La formation Kettlebell s'accompagne d'une courbe d'apprentissage assez abrupte. Mais en échange de cette période d'apprentissage, vous pouvez en retirer de nombreux avantages, notamment une brûlure calorique spectaculaire, une meilleure forme cardiorespiratoire et une plus grande force et endurance.
Pointe
La meilleure façon de choisir le poids de kettlebell approprié est d'en essayer quelques-uns, mais vous pouvez également vous faire une idée approximative en simulant des exercices de kettlebell avec un haltère. En général, de nombreux hommes peuvent commencer avec un kettlebell de 35 livres pour les mouvements balistiques, tandis que les femmes peuvent commencer avec un poids de 18 livres.
Choisir le bon poids de Kettlebell
En fin de compte, il n'y a pas de poids de départ unique pour la formation de kettlebell; choisir le bon poids dépend non seulement de votre force et de votre athlétisme, mais aussi de votre attention à la technique. Grattez une douzaine d'experts et vous obtiendrez au moins plusieurs réponses différentes sur les poids de départ, la plus honnête étant «cela dépend».
Pour rendre votre poids de départ encore plus difficile, c'est que, même si les kettlebells sont maintenant beaucoup plus traditionnels qu'ils ne l'étaient auparavant, ils n'ont toujours pas les mêmes normes de largeur et de profondeur de force et les tests de fitness que vous trouverez pour plus. exercices conventionnels tels que les développé couchés ou les squats.
Cela dit, si vous creusez assez profondément pour une recommandation de "poids de départ", la plupart des sources axées sur les kettlebell - des experts en "formation non conventionnelle" de Onnit Academy au magasin en ligne de kettlebell Kettlebells USA - conviennent que pour les exercices balistiques (balançoires), un poids de 35 livres est un point de départ idéal pour la plupart des hommes et un poids de 18 livres est idéal pour de nombreuses femmes. Vous pouvez augmenter ou diminuer ce poids si vous vous considérez comme exceptionnellement athlétique ou sédentaire.
Kettlebells USA recommande de commencer avec un poids que vous pouvez appuyer huit à dix fois au-dessus de votre tête si vous effectuez des mouvements aériens contrôlés, tels que des tenues turques et des moulins à vent. C'est un excellent point de départ, car il réduit considérablement le risque de blessure - ou de distraction - de maintenir un poids trop lourd pendant que vous effectuez des mouvements complexes du corps entier.
Jouer à Kettlebell Detective
Bien que les poids qui viennent d'être mentionnés soient d'excellentes directives pour commencer, il est important de se rappeler qu'ils ne sont qu'une indication approximative - et le poids de départ idéal pour vous pourrait être très différent de ce que vous voyez énuméré.
Si vous magasinez pour une salle de gym à domicile, la solution la plus simple - et la plus chère - consiste à acheter un ensemble, de sorte que vous ayez une variété de poids disponibles lorsque vous essayez différents exercices ou que vous dépensez l'argent pour une journée à un salle de gym avec un bon ensemble de kettlebell et "boutique" à travers leurs options pour voir quels poids vous devriez utiliser pour les exercices balistiques et aériens.
Vous n'êtes pas intéressé par un entraînement très public? Vous pouvez vous faire une idée des poids qui vous conviennent en imitant quelques-uns des exercices de kettlebell les plus courants avec des haltères, à la maison ou au gymnase. Travailler avec des haltères a une sensation très différente de celle des kettlebells, car le poids de l'haltère est réparti en ligne avec sa poignée, tandis que, avec les kettlebells, le poids est décentré par rapport à la poignée - mais la substitution peut vous donner une bonne idée de l'endroit où commencer.
Exercices de démarrage Kettlebell
Si vous essayez la routine haltère comme kettlebell, vous pouvez effectuer deux tests pour déterminer votre poids de départ parfait. Le premier et le plus simple consiste à sélectionner un poids que vous pouvez utiliser en toute sécurité pour les mouvements aériens contrôlés, comme le moulin à vent kettlebell ou les tenues turques.
Dirigez-vous simplement vers le porte-haltères et, en commençant par un poids un peu plus léger que ce que vous pensez pouvoir gérer, chassez et picorez jusqu'à ce que vous ayez trouvé un poids que vous pouvez appuyer huit à dix fois au-dessus avec une bonne technique, mais trouvez toujours difficile. C'est votre poids de départ pour les mouvements aériens.
Pour les mouvements balistiques, vous devrez entrer et essayer une balançoire kettlebell à deux mains. Mais avant de faire cela , vous devez maîtriser un mouvement de base connu sous le nom de charnière de hanche.
Instructions de charnière de hanche
- Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules. Concentrez-vous sur le maintien d'une bonne posture centrale: poitrine en haut et ouverte, omoplates en arrière et en bas.
- Placez les bords extérieurs de vos mains contre le pli de la hanche de chaque côté.
- Maintenez cette posture centrale - poitrine ouverte, épaules vers le bas - pendant que vous ramollissez vos genoux et appuyez avec vos mains, en envoyant vos hanches vers l'arrière.
- Laissez votre torse s'incliner vers l'avant avec vos hanches comme point d'appui - presque comme la charnière d'une porte.
- Inversez le mouvement en poussant doucement vos hanches vers l'avant, comme si vous essayiez de "faire sortir" vos mains de l'avant de votre bassin. Cependant, ne pas hyperextend votre bas du dos; arrêtez-vous lorsque vous atteignez à nouveau une position verticale.
La charnière de hanche est le conducteur intégral derrière les balançoires kettlebell - donc une fois que vous avez maîtrisé cela, il est temps de saisir un haltère et de commencer à tester le type de poids que vous êtes à l'aise pour balancer. Si vous utilisiez un kettlebell, vous le tiendriez dans une prise en main avec les deux mains sur la poignée.
Instructions de balançoire "Kettlebell"
Il y a une raison pour laquelle vous faites généralement des balançoires avec des kettlebells au lieu d'haltères. La sensation et l'élan sont entièrement différents, donc la partie la plus difficile de cet exercice peut être de savoir comment tenir l'haltère et de se rappeler ensuite qu'il se sentira différent lorsque vous reviendrez pour le faire avec un kettlebell.
Vous avez deux options pour maintenir le poids: soit maintenez une extrémité de l'haltère dans les deux mains de sorte que l'extrémité libre pende vers le bas lorsque vos bras pendent devant vous, ou maintenez la poignée de l'haltère dans les deux mains, paumes tournées vers l'intérieur et empilées. Si vous adoptez la première approche, veillez à ce que l'extrémité inférieure du poids dégage le sol de manière cohérente.
- Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules. Laissez vos mains pendre devant vous.
- Adoucissez vos genoux et articulez vers l'avant au niveau des hanches comme vous l'aviez précédemment pratiqué, en laissant le poids osciller entre vos cuisses.
- Avancez avec vos hanches, en redressant vos genoux et en laissant votre torse se redresser. Si vous faites cela correctement, le poids se balancera naturellement jusqu'au niveau de l'abdomen ou de la poitrine à la suite de votre entraînement de la hanche - pas en tirant ou en soulevant avec vos bras.
- Laissez vos bras se balancer naturellement vers le bas, les avant-bras entrant en contact avec l'intérieur de vos cuisses alors que vous vous enfoncez immédiatement dans la charnière de la hanche, ce qui déclenche une autre répétition.
- Lorsque vous êtes prêt à arrêter le mouvement, laissez le kettlebell basculer entre vos cuisses, puis vers l'avant naturellement, mais n'ajoutez pas d'élan à la commande de la hanche. Cela permet d'arrêter plus facilement son balancement, puis, en fonction du poids, de le porter sur le support ou de s'accroupir pour l'abaisser au sol.
Pourquoi acheter un Kettlebell?
Vous vous demandez si les kettlebells valent l'effort et les dépenses? À coup sûr, les meilleurs exercices sont ceux que vous êtes prêt à faire et sur lesquels vous pouvez utiliser une forme appropriée. Donc, si vous n'aimez pas les kettlebells, ou si vous n'êtes pas prêt à investir un peu de temps et d'argent dans une session de coaching ou d'autres ressources d'apprentissage pour vous assurer de développer une forme appropriée, ce n'est probablement pas le bon choix pour vous.
Mais si vous aimez les kettlebells, ils peuvent offrir de nombreux avantages. Dans un extrait de son livre Human Kinetics 2013, Kettlebell Training , l'athlète champion Steve Cotter identifie quelques raisons pour lesquelles il pense que les gens devraient s'entraîner avec des kettlebells, y compris leur prix abordable, la polyvalence des mouvements qu'ils peuvent accueillir, la façon dont ils encouragent le mouvement athlétique et leur nature amusante et unique qui nécessite un engagement total du corps et de l'esprit.
Mais il y a aussi une confirmation scientifique des avantages de la formation kettlebell. Dans une petite étude indépendante commandée et publiée par l'American Council on Exercise en 2010, des chercheurs de l'Université du Wisconsin, LaCrosse, ont évalué 10 volontaires et ont constaté qu'ils brûlaient au moins 20, 2 calories par minute pendant un entraînement de kettlebell - à peu près équivalent à courir un mile de six minutes.
Dans une étude distincte parrainée par ACE, publiée dans un numéro de mars 2013 de leur ACE Certified News , des chercheurs de la même université ont évalué un groupe de 30 bénévoles qui avaient suivi une formation de huit semaines avec des kettlebells ou non, avec ce dernier agir en tant que groupe témoin. Le groupe qui a suivi les huit semaines de cours de kettlebell deux fois par semaine a montré des adaptations remarquables: une augmentation de 13, 8% de la capacité aérobie, une augmentation de 70% de la force abdominale, ainsi que des augmentations significatives de la force de pression sur les jambes, de la force de préhension et de la dynamique équilibre.
Formation Kettlebell pour la santé
Si ces raisons ne suffisent pas à vous motiver à effectuer ce travail de détective et à trouver le poids de kettlebell qui vous convient, considérez ceci: Le département américain de la Santé et des Services sociaux recommande que, pour maintenir une santé optimale, vous fassiez pleinement- musculation pour tous vos principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine, avec 150 minutes de cardio d'intensité modérée ou 75 minutes de cardio vigoureux au cours de la même période d'une semaine. Si vous pouvez doubler cette quantité de cardio, vous bénéficierez encore plus d'avantages.
L'entraînement au Kettlebell compte certainement pour cette exigence de musculation - mais comme Cotter le souligne dans son extrait de livre, il défie également votre système cardiorespiratoire en même temps, donc une fois que vous avez trouvé le poids du kettlebell approprié, vous pouvez efficacement tuer deux oiseaux avec une pierre.
Et si rien d'autre, l'entraînement kettlebell peut être très amusant, inspirant confiance, force fonctionnelle du corps entier et mouvement athlétique, même si vous ne vous considérez pas comme un athlète. Assurez-vous simplement de lui donner une chance avec de véritables kettlebells - pas des substituts d'haltères - et, si possible, prenez une formation individuelle ou un cours en groupe avec un coach pour vous assurer que vous utilisez le bon formulaire.
