Les arachides sont une collation américaine populaire, et si vous souffrez de diabète, vous vous demandez peut-être si vous pouvez également profiter de ce plat nutritif. Bien que les inquiétudes concernant l'impact des noix sur votre poids et votre glycémie puissent vous arrêter sur vos traces, il y a de bonnes nouvelles. Les arachides, un arachide de la famille des légumineuses et d'autres noix sont liés à un risque réduit de maladies cardiovasculaires, une complication courante du diabète. De plus, les arachides ont des propriétés qui peuvent réellement aider à contrôler l'appétit et la gestion du poids, et les arachides avec modération n'aggravent pas le contrôle de la glycémie.
Nutrition d'arachide
Une poignée de noix - environ 1 once - contient 160 calories et a la même quantité de protéines qu'une once de viande ou de poulet, tout en fournissant également 2 grammes de fibres et seulement 5 grammes de glucides. Les arachides ont un indice glycémique de 13 et une charge glycémique de 1 - toutes deux très faibles - ce qui signifie que les glucides dans les arachides déclenchent moins un pic de sucre dans le sang par rapport à d'autres aliments avec la même quantité de glucides. Les arachides sont également riches en nutriments, car elles contiennent des graisses insaturées saines pour le cœur et sont une bonne source de vitamine E, de folate, de niacine et des minéraux phosphore, magnésium, manganèse et cuivre. Les arachides sont également riches en substances phytochimiques - des substances aux propriétés reconnues pour favoriser la santé et offrir une protection contre les maladies chroniques.
Santé cardiaque
Selon l'American Heart Association, les adultes atteints de diabète sont 2 à 4 fois plus susceptibles d'avoir une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral que les adultes sans diabète. La consommation d'arachides peut aider à réduire ce risque. La recherche présentée dans le numéro de mai 2015 de «JAMA Internal Medicine» a suivi plus de 200 000 personnes pendant au moins 5 ans, comparant la consommation d'arachides et de noix chez les adultes aux taux de mortalité. Les chercheurs ont découvert que les participants à une étude américaine qui mangeaient quotidiennement des arachides ou d'autres noix avaient un taux de mortalité inférieur de 21% pour toutes les causes - y compris les maladies cardiovasculaires - par rapport aux participants à l'étude qui n'avaient jamais mangé ces noix. Bien que les graisses insaturées des arachides aient des effets positifs sur le taux de cholestérol sanguin, les autres nutriments et composés phytochimiques des noix peuvent également offrir des avantages. De plus, le régime devient plus sain pour le cœur lorsque des arachides ou d'autres noix sont incorporées dans le régime au lieu de collations moins nutritives telles que des croustilles ou des bonbons.
Contrôle de la glycémie
Après la digestion, le corps transforme les glucides en glucose ou en sucre, envoyant ce sucre dans le sang afin que l'insuline puisse aider à le transformer en énergie. Cependant, les personnes atteintes de diabète ont une insuline lente ou ne produisent pas suffisamment d'insuline et, par conséquent, ont tendance à connaître des taux élevés de sucre dans le sang. Manger des portions modérées d'aliments contenant des glucides et répartir ces aliments tout au long de la journée aide à gérer la glycémie. Les arachides sont un aliment faible en glucides, et de petites portions - comme une poignée par jour - n'auront probablement pas d'impact significatif sur la glycémie. Une petite mais intéressante étude publiée dans le numéro de novembre 2012 du "British Journal of Nutrition" a comparé les effets de la glycémie de 75 g de repas de glucides pour le petit déjeuner qui comprenaient des arachides ou du beurre d'arachide ou étaient dépourvus de noix. Les chercheurs ont découvert que ceux qui consommaient du beurre d'arachide et, dans une moindre mesure, des arachides entières, avaient des pics de glycémie en sourdine après le petit-déjeuner et le déjeuner - ce qui suggère que les arachides peuvent jouer un rôle dans la gestion de la glycémie post-repas.
Le contrôle du poids
Un excès de poids peut nuire à l'action de l'insuline et aggraver le contrôle de la glycémie. Ainsi, avec le diabète de type 2 (T2DM), atteindre un poids santé est la pierre angulaire de la thérapie. Un article de revue publié dans le supplément de septembre 2008 du "Journal of Nutrition" conclut que malgré leur contenu calorique relativement élevé, la consommation de noix n'est pas associée à un poids corporel plus élevé. Une étude qui illustre ce point a été publiée dans le numéro de janvier 2014 de «Nutrition Journal». Les chercheurs ont fourni un plan de perte de poids individuel à 60 adultes atteints de diabète de type 2, comparant un plan sans arachides à un plan dans lequel 20 pour cent des calories quotidiennes provenaient des arachides. Après 24 semaines, les deux régimes ont montré des améliorations de poids, malgré le groupe d'étude comprenait près de deux onces d'arachides par jour.
Contrôle des portions
Une stratégie difficile mais importante pour contrôler la glycémie consiste à manger des portions modérées. Les noix sont plus copieuses que de nombreux autres choix de collations - si copieuses qu'elles sont connues pour réduire l'apport alimentaire dans les heures qui suivent. Une revue publiée dans le numéro de janvier 2010 du "Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition" a rapporté que lorsque les noix sont consommées, les gens ont tendance à compenser 75 pour cent des calories des noix en mangeant moins dans les repas et les collations suivants. Étant donné que le contrôle de l'appétit empêche la suralimentation et que la suralimentation entraîne une glycémie élevée, les noix et les arachides peuvent être un allié dans votre quête pour contrôler le poids et la glycémie.
Avertissements et precautions
L'incorporation de quantités modérées d'arachides dans un plan de repas pour le diabète peut offrir des avantages. En plus d'ajouter de la nutrition à votre alimentation, les arachides peuvent faire partie d'une stratégie alimentaire qui améliore le cholestérol sanguin et réduit le risque de maladie cardiaque. De plus, une poignée quotidienne d'arachides peut aider à contrôler l'appétit et faciliter la consommation des portions modérées nécessaires au contrôle de la glycémie. Un régime qui contient des quantités modérées de noix n'est pas lié à la prise de poids ou à l'aggravation du contrôle de la glycémie. Cependant, de grandes quantités d'arachides ont le potentiel de fournir un excès de calories et de glucides à votre alimentation, ainsi qu'un excès de sodium si les noix sont salées. Alors que certaines personnes doivent éviter les arachides en raison d'allergies, la plupart des personnes atteintes de diabète peuvent facilement intégrer des arachides et d'autres noix dans leur plan de repas. Si vous avez des questions sur la planification des repas pour le diabète, parlez-en à un diététiste ou à votre équipe de soins du diabète.
Révisé par: Kay Peck, MPH, RD
