Il est possible de développer une masse musculaire sans soulever des poids. Il existe de nombreux exercices de poids corporel qui favorisent les gains de masse musculaire, y compris le «roi», le push-up.
Il a suffisamment de variations pour satisfaire tous ceux qui cherchent à développer leurs muscles sans s'ennuyer chaque jour avec le même entraînement. Effectuer une gamme d'exercices de poids corporel, pour le haut et le bas du corps, aidera à construire la masse musculaire de la tête aux pieds; ou du cou à la cheville selon le cas.
1. Variations push-up
Effectuez des pompes dans toutes leurs nombreuses variantes. Les pompes augmentent la taille et la force des muscles de la poitrine, des épaules et des triceps. Commencez par des pompes régulières. Régulier, ce qui signifie que le corps est en position de planche lorsque vous vous levez et l'abaissez.
Si c'est trop difficile pour commencer, commencez par des pompes au genou. Il existe des push-ups d'inclinaison et de déclin, qui fonctionnent tous deux dans différentes sections des pectoraux. Transition vers une adhérence étroite et des pompes à adhérence large qui travaillent principalement les triceps. Et si vous n'avez tout simplement pas envie de jeter tout votre poids corporel, essayez le push-up mural.
2. Faites un entraînement de traction
Effectuez des tractions pour renforcer les muscles du dos, des avant-bras et des biceps. Utilisez une gamme complète de mouvements sur cet exercice pour augmenter la quantité de muscles à recruter. Commencez avec vos bras complètement au-dessus de votre tête, saisissez la barre, puis hissez-vous jusqu'à ce que votre menton soit au niveau de vos mains ou de la barre.
ACE Fitness recommande de croiser une jambe sur une autre pendant que vos pieds ne sont pas au sol pour se stabiliser et pour renforcer vos abdominaux. Si vous ne pouvez pas effectuer un pull-up, effectuez des pull-ups négatifs, qui nécessitent un tabouret ou un partenaire d'exercice pour effectuer.
3. Faites le plongeon
Effectuer des immersions de banc. Lors de l'exercice des trempettes, vous devez utiliser un ou deux bancs ou deux chaises solides. Les trempettes sont un exercice composé efficace parce que vous soulevez tout votre poids corporel. Lorsque vous effectuez des plongées, utilisez l'extension complète.
Pour une version plus simple, placez vos mains derrière vous sur la première ou la deuxième marche du palier de votre escalier et posez vos pieds sur le sol. Brian Mac Sports Coach dit que les trempettes s'intègrent bien dans un entraînement en circuit.
4. Accrochez votre poids corporel
Utilisez plusieurs variations de squat de poids corporel. Les variations de squat construisent les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Effectuez des squats réguliers avec la meilleure forme possible pour obtenir le meilleur résultat possible. Attachez-vous toujours, ce qui signifie resserrez votre abdomen comme si vous alliez vous faire frapper.
Lorsque vous déplacez vos hanches vers l'arrière, pliez vos genoux et commencez à descendre. Descendez jusqu'à ce que vos genoux soient parallèles au sol. Poussez dans le sol avec vos pieds et soulevez-vous jusqu'à la position de départ. Une fois que vous avez maîtrisé le squat de base, vous pouvez essayer des squats de sumo, des squats de balles de stabilité et des sauts de squat.
5. Extensions et augmentations
Faites des extensions de dos de base pour renforcer le bas de votre dos. Lorsque vous pouvez faire 15 répétitions consécutives, passez aux relances de fessier-jambon. Pour les abdominaux, commencez par effectuer des redressements assis de base et des craquements de vélo. Le travail de base avec votre propre poids corporel développera les muscles de vos abdominaux et du bas du dos.
