La rangée verticale est un exercice de musculation courant. Populaire auprès des culturistes, des athlètes et des sportifs en général, la rangée verticale est généralement réalisée dans le but d'augmenter la taille des muscles du haut du dos et des épaules. Les femmes restent souvent à l'écart de cet exercice, car il a également tendance à augmenter la circonférence du cou, tandis que les footballeurs et les rugbymen l'exécutent exactement pour cette raison.
Performance
Les rangées droites sont un exercice de poids libre généralement effectué à l'aide d'une barre. Saisissez une barre avec une prise en main à la largeur de la main. Tenez-vous debout avec vos pieds écartés à la largeur des hanches et le poids reposant sur vos cuisses. Tirez vos épaules en arrière, soulevez votre poitrine et cambrez légèrement le bas de votre dos. Dirigez avec vos coudes et tirez la barre vers l'avant de votre corps et juste sous votre menton. Vos coudes doivent être plus hauts que vos mains. Abaissez lentement la barre vers le bas jusqu'à l'extension complète du bras et répétez. N'utilisez pas vos genoux, vos hanches ou votre dos pour augmenter le poids, car cela réduit l'efficacité de l'exercice.
Muscles
La rangée verticale est un exercice composé. Les exercices composés utilisent plusieurs actions articulaires et, par conséquent, plusieurs groupes musculaires. Les principaux muscles impliqués dans la rangée verticale sont le trapèze supérieur, les deltoïdes et les biceps. Le trapèze supérieur et les deltoïdes travaillent ensemble pour élever votre ceinture scapulaire et lever vos bras, tandis que vos biceps travaillent pour fléchir vos coudes. En plus des principaux muscles, des muscles plus petits appelés synergistes et fixateurs contrôlent d'autres parties de votre corps pour faciliter l'exécution de cet exercice. Vos muscles de base, par exemple, doivent générer une tension pour soutenir votre colonne vertébrale lorsque vous soulevez et réduisez le poids.
Variations
La rangée verticale est le plus souvent réalisée à l'aide d'un haltère pour la résistance, mais peut également être effectuée à l'aide d'haltères ou d'une machine à câble bas pour la variété. Certains préfèrent effectuer l'exercice en utilisant une poignée de largeur d'épaule au lieu de la poignée traditionnelle de largeur de main. Une autre variante de la rangée verticale, la traction élevée, utilise une poussée stratégique des jambes pour vous permettre de soulever des poids plus lourds que d'habitude. Il s'agit d'un exercice courant en haltérophilie et également populaire auprès des athlètes.
Considérations
La rangée verticale implique une rotation médiale ou interne considérable de l'épaule. Cette action crée un couple important au sein de vos articulations de l'épaule. Ce couple, à son tour, exerce une charge potentiellement dommageable sur les petits muscles qui contrôlent la stabilité de votre articulation de l'épaule, en particulier de la coiffe des rotateurs. Certains utilisateurs constatent que les rangées verticales placent leurs épaules dans une position mécaniquement désavantageuse qui peut entraîner des douleurs à l'épaule. Si vous trouvez que les rangées droites vous font mal aux épaules, faites plutôt des haussements d'épaules pour vos muscles trapèzes.
