Votre apport calorique quotidien dicte de nombreuses choses différentes concernant votre santé, y compris combien vous pesez. Si vous essayez de perdre du poids, vous devrez absorber moins de calories que vous n'en brûlez.
Le nombre exact de calories dépend de votre poids actuel et de la quantité que vous souhaitez perdre. Vous pouvez trouver ce nombre en calculant votre taux métabolique basal (BMR).
Pointe
Votre taux métabolique basal, ou BMR, détermine le nombre de calories dont vous aurez besoin pour perdre du poids. Calculez ce nombre manuellement ou avec une calculatrice de calories alimentaires, puis vous pouvez créer une stratégie pour réduire le poids.
Calculer le BMR pour réduire le poids
Votre BMR est le nombre de calories dont vous avez besoin pour exister. Utilisez la formule Harris-Benedict pour calculer votre BMR:
- Pour les hommes: 66 + (13, 7 x poids en kilogrammes) + (5 x hauteur en centimètres) - (6, 8 x âge)
- Pour les femmes: BMR = 655 + (9, 6 x poids en kilogrammes) + (1, 7 x hauteur en centimètres) - (4, 7 x âge)
Ensuite, multipliez ce nombre par des points de facteur d'activité en fonction de votre niveau d'activité. Les points varient d'un point pour les personnes sédentaires à deux pour les personnes très actives. Ce nombre est le nombre total de calories brûlées au cours d'une journée moyenne.
Pour un calcul encore plus rapide, essayez une calculatrice en ligne de calories par jour qui inclut une estimation de votre BMR. Le calculateur de calories alimentaires de la Mayo Clinic vous demande votre âge, votre taille, votre poids et votre sexe, puis vous demande de choisir votre niveau d'activité actuel - d'inactif à très actif. Le calcul final vous indique vos besoins quotidiens estimés en calories uniquement pour l'entretien.
Choisissez un objectif
La perte de poids est une entreprise individuelle et vous seul pouvez décider de vos propres objectifs personnels et de la rapidité avec laquelle vous souhaitez les atteindre. Si vous avez une idée du nombre de kilos que vous souhaitez perdre, cela vous aidera à décider du nombre de calories à consommer chaque jour.
Pour perdre 1 livre de graisse corporelle, vous devrez brûler environ 3 500 calories. Vous pouvez accomplir ce déficit calorique en brûlant plus de calories que votre moyenne de BMR, en absorbant moins de calories ou en combinant un régime hypocalorique et de l'exercice. Pour la plupart des gens, une perte de poids de 1 à 2 livres par semaine est un objectif sûr et réaliste, selon Johns Hopkins Medicine.
Ce taux de perte de poids vous permettra de développer les changements de style de vie pour maintenir vos résultats - et les bénéfices santé associés - sur le long terme. Lorsque vous réduisez le poids à un niveau sain et durable, votre corps vous remerciera avec une baisse du cholestérol et de la pression artérielle, une glycémie stable, un cœur plus fort, un risque réduit de maladies et de maladies chroniques, et moins de stress sur vos articulations et vos os.
Évitez la restriction calorique majeure
La raison de la reprise de poids peut être qu'une diminution massive des calories peut entraîner une baisse du BMR, c'est-à-dire la vitesse à laquelle le corps brûle des calories. Cette baisse du BMR peut augmenter la probabilité de perte de poids une fois que vous recommencez à suivre un régime normal.
L'Académie de nutrition et de diététique explique que la limitation sévère des calories peut faire croire à votre corps que vous êtes affamé - et donc qu'il peut s'accrocher aux graisses pour survivre. Comme votre corps s'adapte à un apport calorique restreint, il utilisera moins de calories pour effectuer des tâches dans le but de conserver l'énergie. Ensuite, lorsque vous commencez à ajouter des calories à votre alimentation, votre BMR plus lent ne brûlera pas les calories ajoutées malgré tous vos efforts.
Focus sur des aliments sains
Au lieu de "suivre un régime" où vous réduisez les calories à l'extrême, concentrez-vous sur la mise en œuvre d'une alimentation saine. Les directives diététiques pour les Américains, 2015-2020, recommandent un régime alimentaire sain qui comprend une variété de groupes alimentaires et respecte vos besoins caloriques quotidiens.
Comme pour une perte de poids régulière et durable, un modèle d'alimentation sain vous permet de faire des choix sains sans vous sentir contraint de manger les aliments que vous aimez. Si vous vous dites que vous n'aurez plus jamais de crème glacée, ce n'est peut-être pas un objectif réaliste. Au lieu de cela, choisissez une alimentation principalement saine avec de la place pour de petites indulgences de temps en temps - avec pas plus de 10 pour cent de vos calories quotidiennes totales de sucres ajoutés et de graisses saturées.
Le reste de vos calories devrait provenir de grains entiers, de protéines maigres, de fruits et légumes colorés et de produits laitiers sans gras ou faibles en gras. Mangez une petite quantité de graisses saines provenant de sources végétales et évitez les graisses saturées et trans.
Ensemble, les aliments que vous consommez créent votre profil personnel de macronutriments, qui comprend les glucides, les lipides et les protéines. Travaillez avec votre médecin, un entraîneur personnel ou un nutritionniste pour déterminer le bon ratio de macronutriments pour vous. Vous pouvez également expérimenter la variation de votre apport calorique quotidien et des macronutriments pour maintenir votre métabolisme de manière optimale et pour éviter le "mode de famine" redouté mentionné ci-dessus.
Créer une routine d'exercice
Les directives d'activité physique pour les Américains prévoient au moins 150 minutes par semaine d'activité d'intensité modérée. Vous pouvez amplifier encore plus vos résultats de perte de poids en augmentant l'intensité et la durée de vos entraînements. Vous pouvez également combiner une activité modérée et vigoureuse tout au long de la semaine.
Voici des exemples d'activités d'intensité modérée:
- Marche rapide à 2, 5 miles par heure ou plus rapidement
- Faire du vélo jusqu'à 10 miles par heure
- Aquagym
- Salle de bal ou danse sociale
- Tennis en double
- Jardinage
Des activités plus vigoureuses comprennent:
- Fonctionnement
- Tours de natation
- Danse aérobie
- Tennis en simple
- Faire du vélo plus vite que 10 miles par heure
- Corde à sauter
- Entraînement à l'intervalle de haute intensité
Avec des séances d'entraînement plus vigoureuses, vous pouvez ressentir l'effet de postcombustion, par lequel votre corps continue de brûler des calories longtemps après votre séance d'entraînement. Connu sous le nom de consommation d'oxygène post-exercice (EPOC), ce phénomène physiologique se produit lorsque votre corps tente de se rétablir à son taux métabolique au repos, ou homéostasie.
Selon l'American Council on Exercise, l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) stimule le plus efficacement l'effet EPOC. L'entraînement HIIT implique de courtes périodes d'effort intense suivies de brèves périodes de récupération active. La formation de poids lourds qui comprend des périodes de récupération entre les séries est un autre moyen efficace d'atteindre l'EPOC. Pour les plus grands avantages des entraînements de force, visez à entraîner tous les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine.
