Les étirements et l'entraînement en force sont bons pour vos muscles et l'exercice cardiovasculaire est bon pour votre cœur, mais qu'en est-il de vos articulations? Les articulations, ainsi que les os, les muscles, les tendons, les ligaments et le cartilage, forment le système musculo-squelettique qui nous permet de marcher, courir, sauter et bouger comme bon nous semble. Et les articulations dépendent du mouvement pour assurer leur bon fonctionnement. Contrairement aux muscles, les articulations n'ont pas d'approvisionnement sanguin direct. «S'il n'y a pas de mouvement dans l'articulation, cela dégénérera - c'est une loi», explique Robert Bates, DC, chiropraticien et spécialiste des soins préventifs à Manhattan Beach, en Californie. Les articulations s'appuient sur le liquide synovial pour «laver» les déchets qui s'accumulent et compromettent l'intégrité de l'articulation, explique-t-il.
Les étirements et l'entraînement en force sont bons pour vos muscles et l'exercice cardiovasculaire est bon pour votre cœur, mais qu'en est-il de vos articulations? Les articulations, ainsi que les os, les muscles, les tendons, les ligaments et le cartilage, forment le système musculo-squelettique qui nous permet de marcher, courir, sauter et bouger comme bon nous semble. Et les articulations dépendent du mouvement pour assurer leur bon fonctionnement. Contrairement aux muscles, les articulations n'ont pas d'approvisionnement sanguin direct. «S'il n'y a pas de mouvement dans l'articulation, cela dégénérera - c'est une loi», explique Robert Bates, DC, chiropraticien et spécialiste des soins préventifs à Manhattan Beach, en Californie. Les articulations s'appuient sur le liquide synovial pour «laver» les déchets qui s'accumulent et compromettent l'intégrité de l'articulation, explique-t-il.
Pourquoi la mobilité conjointe est-elle importante?
Une routine quotidienne de mobilité articulaire peut garder vos articulations en bonne santé et prévenir la raideur, les déséquilibres musculaires et même l'arthrite. Il peut également restaurer l'amplitude de mouvement perdue, rendant l'exercice plus agréable, améliorant vos performances sportives et vous protégeant des maux et des douleurs courants. Les articulations capables de se déplacer dans toute leur amplitude de mouvement permettent aux muscles de se contracter et de se dilater complètement, ce qui donne aux muscles plus de force et de puissance et empêche les blessures, explique Natacha Nelson, DC, chiropraticienne à Hermosa Beach, en Californie. Essayez cette routine de mobilité articulaire complète lorsque vous vous réveillez, avant de faire de l'exercice ou chaque fois que vous avez juste besoin de vous détendre et de vous libérer de la tension.
Une routine quotidienne de mobilité articulaire peut garder vos articulations en bonne santé et prévenir la raideur, les déséquilibres musculaires et même l'arthrite. Il peut également restaurer l'amplitude de mouvement perdue, rendant l'exercice plus agréable, améliorant vos performances sportives et vous protégeant des maux et des douleurs courants. Les articulations capables de se déplacer dans toute leur amplitude de mouvement permettent aux muscles de se contracter et de se dilater complètement, ce qui donne aux muscles plus de force et de puissance et empêche les blessures, explique Natacha Nelson, DC, chiropraticienne à Hermosa Beach, en Californie. Essayez cette routine de mobilité articulaire complète lorsque vous vous réveillez, avant de faire de l'exercice ou chaque fois que vous avez juste besoin de vous détendre et de vous libérer de la tension.
1. Cercles cervicaux
La culture numérique d'aujourd'hui signifie des heures passées devant l'écran d'ordinateur ou à regarder un smartphone et peut créer des déficiences posturales comme la posture de la tête vers l'avant, explique le chiropraticien Robert Bates. La posture de la tête vers l'avant provoque une raideur dans les articulations de la colonne cervicale et allonge les muscles à l'arrière du cou et des épaules, créant des nœuds et des tensions. Les cercles du cou sont un exercice simple et efficace pour relâcher cette tension. COMMENT FAIRE: Commencez par une bonne posture: Tenez-vous debout avec vos pieds à distance des épaules, une légère flexion des genoux, le nombril replié, les hanches repliées sous, les bras reposant sur vos côtés, les épaules roulées en arrière et le cou alignés avec le colonne vertébrale. Laissez tomber votre menton sur votre poitrine. Roulez lentement votre oreille droite sur votre épaule droite. Lâchez doucement la tête en arrière et roulez lentement votre oreille gauche sur l'épaule gauche. Revenez doucement au centre. Effectuez lentement les premières répétitions de chaque côté et rendez-les fluides. Répétez l'opération pendant cinq à dix répétitions avant de changer de direction et de faire de même du côté opposé.
La culture numérique d'aujourd'hui signifie des heures passées devant l'écran d'ordinateur ou à regarder un smartphone et peut créer des déficiences posturales comme la posture de la tête vers l'avant, explique le chiropraticien Robert Bates. La posture de la tête vers l'avant provoque une raideur dans les articulations de la colonne cervicale et allonge les muscles à l'arrière du cou et des épaules, créant des nœuds et des tensions. Les cercles du cou sont un exercice simple et efficace pour relâcher cette tension. COMMENT FAIRE: Commencez par une bonne posture: Tenez-vous debout avec vos pieds à distance des épaules, une légère flexion des genoux, le nombril replié, les hanches repliées sous, les bras reposant sur vos côtés, les épaules roulées en arrière et le cou alignés avec le colonne vertébrale. Laissez tomber votre menton sur votre poitrine. Roulez lentement votre oreille droite sur votre épaule droite. Lâchez doucement la tête en arrière et roulez lentement votre oreille gauche sur l'épaule gauche. Revenez doucement au centre. Effectuez lentement les premières répétitions de chaque côté et rendez-les fluides. Répétez l'opération pendant cinq à dix répétitions avant de changer de direction et de faire de même du côté opposé.
2. Dos
L'articulation à rotule de l'épaule est l'articulation la plus mobile du corps humain, mais en raison d'une mauvaise posture, le mouvement peut se détériorer avec le temps. "L'ergonomie ne suffit pas. Vous devez avoir le mouvement dans les articulations", explique Robert Bates, DC, qui recommande de pratiquer une bonne posture sur le lieu de travail et de faire des pauses pour faire bouger vos articulations et les garder hydratées. Ce coup de bain classique contrecarre les effets négatifs des épaules affaissées. COMMENT LE FAIRE: Gardez vos bras tendus et les coudes verrouillés lorsque vous soulevez un bras droit devant vous et faites-le lentement le tour en arrière. Essayez d'éviter de faire tourner le torse pendant que vous le faites. Gardez vos hanches bien droites en avant, vos épaules repliées et essayez de rapprocher vos biceps de votre oreille en haut du mouvement sans laisser vos épaules hausser les épaules. Répétez de l'autre côté et continuez à alterner dans un mouvement fluide pendant 10 à 20 répétitions par côté.
L'articulation à rotule de l'épaule est l'articulation la plus mobile du corps humain, mais en raison d'une mauvaise posture, le mouvement peut se détériorer avec le temps. "L'ergonomie ne suffit pas. Vous devez avoir le mouvement dans les articulations", explique Robert Bates, DC, qui recommande de pratiquer une bonne posture sur le lieu de travail et de faire des pauses pour faire bouger vos articulations et les garder hydratées. Ce coup de bain classique contrecarre les effets négatifs des épaules affaissées. COMMENT LE FAIRE: Gardez vos bras tendus et les coudes verrouillés lorsque vous soulevez un bras droit devant vous et faites-le lentement le tour en arrière. Essayez d'éviter de faire tourner le torse pendant que vous le faites. Gardez vos hanches bien droites en avant, vos épaules repliées et essayez de rapprocher vos biceps de votre oreille en haut du mouvement sans laisser vos épaules hausser les épaules. Répétez de l'autre côté et continuez à alterner dans un mouvement fluide pendant 10 à 20 répétitions par côté.
3. Elbow Kickback Swoop-Around
Selon une étude de 2013 publiée dans le Journal of Elbow and Shoulder Surgery, l'étirement progressif est le meilleur moyen de traiter la raideur articulaire post-opératoire. Mais comme le recommande le chiropraticien Robert Bates, vous pouvez éviter la nécessité d'une intervention chirurgicale avec des exercices de mobilité quotidiens. COMMENT FAIRE: Charnière vers l'avant au niveau des hanches légèrement tout en maintenant un dos plat. Dessinez vos coudes le long des côtés de votre cage thoracique, avec vos bras formant un angle de 90 degrés. Faites des poings avec vos mains. Étendez vos bras en arrière derrière vous, paumes face à face. Dans un mouvement fluide, tournez vos bras vers l'avant pendant que vous tournez vos bras à l'intérieur pour rapprocher l'arrière de vos mains. Faites ensuite pivoter les bras vers l'extérieur et tirez vers l'arrière pour pincer vos coudes sur vos côtés lorsque vous revenez à la position de départ. Continuez à répéter pendant cinq à 10 répétitions.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comSelon une étude de 2013 publiée dans le Journal of Elbow and Shoulder Surgery, l'étirement progressif est le meilleur moyen de traiter la raideur articulaire post-opératoire. Mais comme le recommande le chiropraticien Robert Bates, vous pouvez éviter la nécessité d'une intervention chirurgicale avec des exercices de mobilité quotidiens. COMMENT FAIRE: Charnière vers l'avant au niveau des hanches légèrement tout en maintenant un dos plat. Dessinez vos coudes le long des côtés de votre cage thoracique, avec vos bras formant un angle de 90 degrés. Faites des poings avec vos mains. Étendez vos bras en arrière derrière vous, paumes face à face. Dans un mouvement fluide, tournez vos bras vers l'avant pendant que vous tournez vos bras à l'intérieur pour rapprocher l'arrière de vos mains. Faites ensuite pivoter les bras vers l'extérieur et tirez vers l'arrière pour pincer vos coudes sur vos côtés lorsque vous revenez à la position de départ. Continuez à répéter pendant cinq à 10 répétitions.
4. Cercles pelviens
"Chaque fois que vous atterrissez, quelque chose doit absorber le choc. Les muscles, les tendons et les ligaments ne sont pas conçus pour tout faire. Vous voulez que les disques de la colonne lombaire absorbent le choc. Si quelque chose est coincé dans la colonne vertébrale, que la charge pondérale va se traduire par les muscles, les tendons et les ligaments. Au fil du temps, elle entraîne des entorses, des foulures, des genoux et des lombalgies », explique la chiropraticienne Natacha Nelson. Lubrifiez vos articulations pelviennes et votre colonne lombaire avec des cercles pelviens. COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la hanche et les mains sur les hanches. Gardez vos pieds plantés et votre cœur contracté lorsque vous déplacez vos hanches dans un mouvement circulaire. Répétez cinq à dix fois dans chaque direction.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com"Chaque fois que vous atterrissez, quelque chose doit absorber le choc. Les muscles, les tendons et les ligaments ne sont pas conçus pour tout faire. Vous voulez que les disques de la colonne lombaire absorbent le choc. Si quelque chose est coincé dans la colonne vertébrale, que la charge pondérale va se traduire par les muscles, les tendons et les ligaments. Au fil du temps, elle entraîne des entorses, des foulures, des genoux et des lombalgies », explique la chiropraticienne Natacha Nelson. Lubrifiez vos articulations pelviennes et votre colonne lombaire avec des cercles pelviens. COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la hanche et les mains sur les hanches. Gardez vos pieds plantés et votre cœur contracté lorsque vous déplacez vos hanches dans un mouvement circulaire. Répétez cinq à dix fois dans chaque direction.
5. Chat vache
Cette pose de yoga traditionnelle est excellente pour ouvrir la colonne vertébrale thoracique et lubrifier les disques. "Si votre colonne thoracique est verrouillée, vous rencontrerez probablement des problèmes au niveau du rachis cervical et lombaire", explique Robert Bates, DC. Lorsque votre colonne vertébrale n'est pas alignée, des problèmes neurologiques peuvent survenir. "Si vous ne tirez pas neurologiquement", dit-il, "vous allez créer des déséquilibres et des problèmes de mouvement. Vous devez corriger le neurologique puis stabiliser la structure de la colonne vertébrale." COMMENT FAIRE: Commencez sur vos mains et vos genoux dans une position de colonne vertébrale neutre. Inspirez en arquant le dos et en inclinant la tête et le coccyx vers le haut, permettant à votre estomac de s'abaisser vers le sol. Expirez en arrondissant votre dos, tirez le nombril vers votre colonne vertébrale et repliez votre menton vers votre poitrine. Répétez, en suivant votre respiration, pendant cinq à 10 répétitions. Si s'agenouiller est trop difficile, vous pouvez modifier cette pose en restant debout et en vous penchant légèrement, en vous soutenant les mains sur les genoux.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comCette pose de yoga traditionnelle est excellente pour ouvrir la colonne vertébrale thoracique et lubrifier les disques. "Si votre colonne thoracique est verrouillée, vous rencontrerez probablement des problèmes au niveau du rachis cervical et lombaire", explique Robert Bates, DC. Lorsque votre colonne vertébrale n'est pas alignée, des problèmes neurologiques peuvent survenir. "Si vous ne tirez pas neurologiquement", dit-il, "vous allez créer des déséquilibres et des problèmes de mouvement. Vous devez corriger le neurologique puis stabiliser la structure de la colonne vertébrale." COMMENT FAIRE: Commencez sur vos mains et vos genoux dans une position de colonne vertébrale neutre. Inspirez en arquant le dos et en inclinant la tête et le coccyx vers le haut, permettant à votre estomac de s'abaisser vers le sol. Expirez en arrondissant votre dos, tirez le nombril vers votre colonne vertébrale et repliez votre menton vers votre poitrine. Répétez, en suivant votre respiration, pendant cinq à 10 répétitions. Si s'agenouiller est trop difficile, vous pouvez modifier cette pose en restant debout et en vous penchant légèrement, en vous soutenant les mains sur les genoux.
6. Essuie-glace
La mobilité de la hanche peut aider à soulager les douleurs lombaires. Une étude de 2011 du Journal of Manual and Manipulative Therapy rapporte que plus de 60% des sujets ont signalé une amélioration des douleurs lombaires chroniques après avoir effectué des exercices de mobilité de la hanche. Si les hanches ne sont pas mobiles, le corps déstabilise le bas du dos ou les genoux pour compenser le potentiel d'amplitude de mouvement perdu. «Le degré élevé de douleur et de blessures dans le bas du dos et la fatigue du genou sont directement liés à l'immobilité de la hanche, en particulier à cause des comportements sédentaires durables en mode de vie assis», explique Scott Sonnon, expert en mobilité réparatrice. Selon Sonnon, l'essuie-glace est un «bienfaiteur à haut rendement de la santé et des performances totales». Effectuez cet exercice après vous être assis pendant de longues périodes ou avant un entraînement du bas du corps ou courir pour une amplitude de mouvement optimale. COMMENT FAIRE: Asseyez-vous sur le sol avec vos genoux pliés devant vous, vos pieds à plat sur le sol près de vos fesses et vos mains sur les côtés derrière vos hanches. Laissez tomber vos genoux d'un côté, en gardant vos os assis sur le sol. Sans soulever vos pieds du sol, soulevez vos genoux par le centre et déposez-les de l'autre côté. Répétez dans un mouvement fluide pour 10 répétitions de chaque côté.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLa mobilité de la hanche peut aider à soulager les douleurs lombaires. Une étude de 2011 du Journal of Manual and Manipulative Therapy rapporte que plus de 60% des sujets ont signalé une amélioration des douleurs lombaires chroniques après avoir effectué des exercices de mobilité de la hanche. Si les hanches ne sont pas mobiles, le corps déstabilise le bas du dos ou les genoux pour compenser le potentiel d'amplitude de mouvement perdu. «Le degré élevé de douleur et de blessures dans le bas du dos et la fatigue du genou sont directement liés à l'immobilité de la hanche, en particulier à cause des comportements sédentaires durables en mode de vie assis», explique Scott Sonnon, expert en mobilité réparatrice. Selon Sonnon, l'essuie-glace est un «bienfaiteur à haut rendement de la santé et des performances totales». Effectuez cet exercice après vous être assis pendant de longues périodes ou avant un entraînement du bas du corps ou courir pour une amplitude de mouvement optimale. COMMENT FAIRE: Asseyez-vous sur le sol avec vos genoux pliés devant vous, vos pieds à plat sur le sol près de vos fesses et vos mains sur les côtés derrière vos hanches. Laissez tomber vos genoux d'un côté, en gardant vos os assis sur le sol. Sans soulever vos pieds du sol, soulevez vos genoux par le centre et déposez-les de l'autre côté. Répétez dans un mouvement fluide pour 10 répétitions de chaque côté.
7. Cercles du genou
La douleur au genou est souvent le résultat d'une perte de mobilité au niveau des hanches, explique l'expert en mobilité Scott Sonnon. Cet exercice de rotation du genou libère non seulement les muscles, les tendons et les ligaments autour de l'articulation du genou, mais il libère également les hanches. COMMENT FAIRE: Commencez debout. Pliez un genou pour que votre cuisse soit parallèle au sol. Tenez-vous sur une chaise ou un rebord pour l'équilibre si nécessaire. Étendez votre jambe devant vous. Entourez le genou lorsque vous amenez le talon à l'extérieur de votre hanche, jusqu'à la position de départ, puis vers l'intérieur de votre cuisse opposée et revenez en position étendue. Effectuez cinq à 10 répétitions dans chaque direction avant de changer de jambe.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLa douleur au genou est souvent le résultat d'une perte de mobilité au niveau des hanches, explique l'expert en mobilité Scott Sonnon. Cet exercice de rotation du genou libère non seulement les muscles, les tendons et les ligaments autour de l'articulation du genou, mais il libère également les hanches. COMMENT FAIRE: Commencez debout. Pliez un genou pour que votre cuisse soit parallèle au sol. Tenez-vous sur une chaise ou un rebord pour l'équilibre si nécessaire. Étendez votre jambe devant vous. Entourez le genou lorsque vous amenez le talon à l'extérieur de votre hanche, jusqu'à la position de départ, puis vers l'intérieur de votre cuisse opposée et revenez en position étendue. Effectuez cinq à 10 répétitions dans chaque direction avant de changer de jambe.
8. Cercles de cheville
Mobiliser vos chevilles peut être exactement ce dont vous avez besoin pour lâcher prise sur les blessures de course et enfin abandonner définitivement cette attelle de genou. "L'épidémie de fasciite plantaire et d'arches tombées est le résultat de la déstabilisation des os du pied afin de compenser l'incapacité de la cheville à absorber et à retraduire la force", explique Scott Sonnon, expert en mobilité. Le foret de mobilité pour rouler la cheville restaure le mouvement de la cheville et, par conséquent, restabilise l'alignement du genou dans votre démarche et fait en sorte que les arcs cessent de tomber et résolvent la douleur de la fasciite plantaire, explique Sonnon. COMMENT FAIRE: Debout ou assis et soulevez un talon du sol. Fléchissez votre pied en saumurant vos orteils vers votre tibia. Entourez la cheville et pointez vos orteils pour une extension complète au bas du mouvement avant de tourner en rond jusqu'à la position de départ. Répétez l'opération pour cinq à 10 répétitions dans chaque direction sur les deux jambes.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comMobiliser vos chevilles peut être exactement ce dont vous avez besoin pour lâcher prise sur les blessures de course et enfin abandonner définitivement cette attelle de genou. "L'épidémie de fasciite plantaire et d'arches tombées est le résultat de la déstabilisation des os du pied afin de compenser l'incapacité de la cheville à absorber et à retraduire la force", explique Scott Sonnon, expert en mobilité. Le foret de mobilité pour rouler la cheville restaure le mouvement de la cheville et, par conséquent, restabilise l'alignement du genou dans votre démarche et fait en sorte que les arcs cessent de tomber et résolvent la douleur de la fasciite plantaire, explique Sonnon. COMMENT FAIRE: Debout ou assis et soulevez un talon du sol. Fléchissez votre pied en saumurant vos orteils vers votre tibia. Entourez la cheville et pointez vos orteils pour une extension complète au bas du mouvement avant de tourner en rond jusqu'à la position de départ. Répétez l'opération pour cinq à 10 répétitions dans chaque direction sur les deux jambes.
9. Rouleaux de poignet
Travailler sur un ordinateur toute la journée, saisir des poids lourds au gymnase ou passer des tensions de poignet peut entraîner une immobilité dans les poignets. Cela peut rendre les exercices de poids corporel efficaces comme les pompes et certaines poses de yoga inconfortables, voire impossibles. Les rouleaux de poignet peuvent aider à faciliter ces mouvements. COMMENT FAIRE: Avec vos bras tendus devant vous, ouvrez complètement vos mains. Ramenez vos doigts vers votre avant-bras, puis encerclez au poignet pendant cinq à 10 répétitions dans chaque direction sur les deux poignets.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comTravailler sur un ordinateur toute la journée, saisir des poids lourds au gymnase ou passer des tensions de poignet peut entraîner une immobilité dans les poignets. Cela peut rendre les exercices de poids corporel efficaces comme les pompes et certaines poses de yoga inconfortables, voire impossibles. Les rouleaux de poignet peuvent aider à faciliter ces mouvements. COMMENT FAIRE: Avec vos bras tendus devant vous, ouvrez complètement vos mains. Ramenez vos doigts vers votre avant-bras, puis encerclez au poignet pendant cinq à 10 répétitions dans chaque direction sur les deux poignets.
Rétablir la mobilité articulaire
Une seule articulation défectueuse affecte le corps dans son ensemble, car les parties individuelles du corps humain sont censées fonctionner en synergie et non de manière indépendante. Tant qu'il n'y a pas de dommages permanents dans l'articulation, vous pouvez retrouver des amplitudes de mouvement perdues grâce à des soins préventifs, explique le chiropraticien Robert Bates. Il recommande d'effectuer des auto-évaluations quotidiennes et des exercices de mobilité articulaire. "Si vous regardez la vie, l'entretien est l'un des principes clés. Peu importe que vous entreteniez votre voiture, votre pelouse ou vos relations personnelles. Une fois que vous arrêtez de l'entretenir, il descend. Même chose avec votre corps, " il dit.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comUne seule articulation défectueuse affecte le corps dans son ensemble, car les parties individuelles du corps humain sont censées fonctionner en synergie et non de manière indépendante. Tant qu'il n'y a pas de dommages permanents dans l'articulation, vous pouvez retrouver des amplitudes de mouvement perdues grâce à des soins préventifs, explique le chiropraticien Robert Bates. Il recommande d'effectuer des auto-évaluations quotidiennes et des exercices de mobilité articulaire. "Si vous regardez la vie, l'entretien est l'un des principes clés. Peu importe que vous entreteniez votre voiture, votre pelouse ou vos relations personnelles. Une fois que vous arrêtez de l'entretenir, il descend. Même chose avec votre corps, " il dit.
Qu'est-ce que tu penses?
Vos articulations sont-elles tendues, raides ou douloureuses? Avez-vous des amplitudes de mouvement limitées? Pensez-vous qu'une routine quotidienne de mobilité articulaire pourrait vous aider à mieux performer dans vos entraînements et dans la vie? Avez-vous déjà essayé l'un de ces exercices de mobilité articulaire? Quels sont certains de vos autres exercices préférés pour la mobilité articulaire? Avez-vous remarqué une différence dans vos mouvements et performances? Laissez un commentaire ci-dessous et faites-le nous savoir!
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comVos articulations sont-elles tendues, raides ou douloureuses? Avez-vous des amplitudes de mouvement limitées? Pensez-vous qu'une routine quotidienne de mobilité articulaire pourrait vous aider à mieux performer dans vos entraînements et dans la vie? Avez-vous déjà essayé l'un de ces exercices de mobilité articulaire? Quels sont certains de vos autres exercices préférés pour la mobilité articulaire? Avez-vous remarqué une différence dans vos mouvements et performances? Laissez un commentaire ci-dessous et faites-le nous savoir!
