Obtenir suffisamment de nutriments essentiels peut parfois être une préoccupation pour ceux qui suivent un régime spécialisé, comme les régimes végétaliens sans viande, sans produits laitiers et sans œufs. Une alimentation variée, entièrement accessible avec des restrictions végétaliennes, peut fournir tous les acides aminés nécessaires pour des protéines complètes et une bonne santé. Choisissez des céréales non raffinées, des légumes entiers et une variété de légumineuses pour répondre à vos besoins en protéines.
Blocs de construction
Les acides aminés composent les éléments constitutifs des protéines. En plus d'aider à construire la structure musculaire du corps, ils contrôlent ou aident à traiter presque toutes les fonctions cellulaires de votre corps et catalysent les réactions dans les cellules. Un régime pauvre en acides aminés provoque tout, de la fatigue générale à une diminution de la masse musculaire en passant par le retard de croissance chez les enfants. Des carences spécifiques sont liées à chaque acide aminé; Une carence en lysine, par exemple, peut entraîner des nausées, de l'anémie et des troubles de la reproduction.
Production d'acide aminé
Les humains ne peuvent pas produire neuf des 20 acides aminés nécessaires à une bonne santé, ils doivent donc obtenir les nutriments par les aliments consommés. Pour les enfants, l'arginine est également considérée comme un acide aminé essentiel, ce qui porte à 10 le nombre non produit dans l'organisme. Si votre alimentation ne contient pas suffisamment de phénylalanine, la tyrosine doit être consommée dans le régime. Si votre corps n'obtient pas les acides aminés dont il a besoin de votre alimentation végétalienne, votre corps les obtiendra de vos protéines, comme la masse musculaire.
Sources d'acides aminés
Manger des protéines est le principal moyen d'obtenir les acides aminés essentiels que votre corps ne produit pas seul. Les formes de protéines d'origine animale sont complètes, contenant les 20 acides aminés pour la santé. Pour les végétaliens, qui ne consomment pas d'aliments d'origine animale, les protéines végétales doivent fournir des formes complètes de protéines. La croyance que les végétaliens ne peuvent pas obtenir tous les acides aminés essentiels est un mythe; il est possible de consommer suffisamment de protéines pour fournir au végétalien les acides essentiels nécessaires à l'organisme. Un végétalien avec une alimentation équilibrée ne manque pas d'acides aminés. Le soja, le quinoa et le sarrasin sont des sources de protéines complètes et conviennent aux régimes végétaliens.
Combiner des protéines
Les végétaliens devraient accorder une attention particulière aux protéines qui ont de faibles niveaux de nutriments essentiels. Les céréales sont faibles en lysine, tandis que les légumineuses sont faibles en méthionine, deux acides aminés essentiels. La combinaison de protéines est un moyen d'assurer l'obtention de quantités adéquates d'acides aminés essentiels. Cela signifie manger des légumineuses avec des céréales ou des légumes. Cependant, ces aliments n'ont pas besoin d'être combinés au même repas ou même le même jour. Votre corps stocke des pools d'acides aminés à utiliser en cas de besoin tout au long de la journée. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l'intégration de la plus grande variété possible dans votre alimentation végétalienne, y compris les légumes, les noix, les graines, les céréales non raffinées et les légumineuses.
