Les graines de lin sont des graines riches en nutriments qui contiennent une variété de vitamines et de minéraux, d'antioxydants et de lignanes. Ces graines sont de deux types principaux: dorées (ou jaunes) et brunes. La différence entre les graines de lin dorées et brunes réside principalement dans leurs différents teneurs en macronutriments.
Valeur nutritive des graines de lin
Lorsque vous consommez des graines de lin entières ou moulues, vous consommez les trois macronutriments alimentaires: glucides, protéines et lipides. Si vous comparez des graines de lin dorées à des graines de lin brunes, la quantité exacte de protéines, de lipides et de glucides dépendra du type que vous avez choisi de consommer. Cependant, en général, les graines de lin sont principalement constituées de graisses insaturées saines et de fibres alimentaires.
La plupart des adultes sont susceptibles de consommer environ une once (28 grammes) de graines de lin entières ou moulues par portion. Selon l'USDA, cette quantité de graines de lin contient:
- 152 calories
- 12 grammes de gras
- 8, 2 grammes de glucides, dont 7, 8 grammes proviennent de fibres alimentaires
- 5, 2 grammes de protéines
- 6 pour cent de la valeur quotidienne (DV) pour le calcium
- 9 pour cent de la DV pour le fer
- 5 pour cent de la DV pour le potassium
- 27 pour cent de la DV pour le magnésium
- 15 pour cent de la DV pour le phosphore
- 11 pour cent de la DV pour le zinc
- 38 pour cent de la DV pour le cuivre
- 31 pour cent du manganèse DV
- 13 pour cent de la DV pour le sélénium
- 39 pour cent de la DV pour la thiamine (vitamine B1)
- 5 pour cent de la DV pour la niacine (vitamine B3)
- 6 pour cent de la DV pour la vitamine B5
- 8 pour cent de la DV pour la vitamine B6
- 6 pour cent de la DV pour l'acide folique (vitamine B9)
Les graines de lin sont également riches en lutéine et zéaxanthine, en antioxydants comme les composés phénoliques et les flavonoïdes, et en lignanes, un type de polyphénol. Vous pouvez également trouver de petites quantités (entre 1 et 4 pour cent) de vitamines du complexe B, de vitamine E, de vitamine K et de choline dans chaque once de graines de lin.
Cependant, si vous consommez des graines de lin sous forme d'huile, la plupart de ces nutriments ne seront pas présents. L'huile et les capsules de graines de lin contiennent de la graisse pure et n'ont pas la plupart de la valeur nutritive que contiennent les produits de graines de lin entiers et moulus.
Avantages de graines de lin pour votre santé
Selon une étude d'avril 2015 dans le Journal of Food Science and Technology , les avantages des graines de lin pour votre santé sont nombreux. Beaucoup de ces avantages proviennent des micronutriments des graines de lin. Par exemple, on pense que le potassium dans les graines de lin aide à réduire les radicaux libres et à réduire la formation de caillots sanguins ainsi que la probabilité d'AVC. La vitamine E contenue dans les graines de lin peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque et de maladie d'Alzheimer.
Les antioxydants contenus dans les graines de lin sont également très bénéfiques, car ils sont censés piéger les radicaux libres nocifs et protéger les propriétés de vos cellules. Les lignanes contenus dans les graines de lin, qui sont des micronutriments qui agissent également comme antioxydants, sont également connus pour aider à prévenir le cancer - en particulier les cancers de la prostate et du sein. Les graines de lin contiennent 75 à 800 fois plus de lignanes que les autres fruits, légumes et céréales couramment consommés.
Les principaux avantages des graines de lin proviennent des macronutriments. Bien qu'il y ait des glucides dans les graines de lin, presque tous ces glucides proviennent des fibres alimentaires. Selon les recommandations alimentaires de l'American Diabetes Association, les gens devraient consommer environ 14 grammes de fibres pour 1 000 calories ingérées. Les fibres sont essentielles au bon fonctionnement du système digestif et peuvent aider à réduire votre taux de cholestérol.
L'adulte moyen consomme environ 2 000 calories par jour, et dans ce cadre, la plupart des gens devraient consommer environ 28 grammes de fibres. Cependant, une revue d'avril 2017 publiée dans le Journal of the American Association of Nurse Practitioners a rapporté que la plupart des adultes américains ne consomment que 15 grammes de fibres par jour. Consommer seulement 1, 5 once de graines de lin entières ou moulues chaque jour pourrait facilement vous permettre d'obtenir votre apport quotidien recommandé en fibres.
La graisse des graines de lin est également extrêmement saine. Bien que de nombreuses graisses soient préjudiciables à la santé humaine, cela ne s'applique pas aux graisses monoinsaturées et polyinsaturées comme l'acide linolénique et linoléique, également connus sous le nom d'acides gras oméga-3 et oméga-6.
Ces deux graisses sont importantes pour votre santé, car elles jouent divers rôles dans les fonctions immunologiques, cardiovasculaires et neurologiques de votre corps. L'acide alpha-linolénique est particulièrement difficile à consommer en quantité suffisante si vous suivez un régime à base de plantes, ce qui fait des graines de lin une source précieuse de ce nutriment essentiel.
Graines de lin dorées contre graines de lin brunes
La différence entre les graines de lin dorées et brunes est assez minime et se résume à leur contenu en macronutriments et antioxydants. Selon ce que vous cherchez à obtenir de vos graines de lin, les deux types ont leurs avantages
Selon une étude publiée en juillet 2013 dans le Journal of Food Science and Technology , il n'y a pas beaucoup de différence entre la teneur en glucides bruts, en protéines et en matières grasses des graines de lin dorées par rapport aux graines de lin brunes.
Les graines de lin dorées sont composées d'environ 37, 5 pour cent de matières grasses, 23 pour cent de protéines et 30 pour cent de glucides, tandis que les graines de lin brunes sont composées de 38 pour cent de matières grasses, 24, 5 pour cent de protéines et 28 pour cent de glucides. Cependant, ce qui est différent, c'est le type de graisse que vous pouvez trouver dans les graines de lin dorées par rapport aux graines de lin brunes.
Les graines de lin dorées contiennent plus d'acides gras polyinsaturés et moins d'acides gras monoinsaturés que les graines de lin brunes. Ils contiennent également de plus grandes quantités des deux graisses essentielles que votre corps n'est pas en mesure de produire: l' acide alpha-linolénique (ALA) et l'acide linoléique.
Notamment, ces deux graisses essentielles sont également présentes dans des proportions différentes par rapport aux graines de lin brunes. Il y a plus d'ALA dans les graines de lin dorées que dans l'acide linoléique. Parce que la plupart des gens qui suivent un régime occidental consomment généralement trop d'oméga-6, comme l'acide linoléique, et pas assez d'oméga-3, comme l'ALA, les graines de lin dorées sont certainement le choix le plus sain si vous essayez de compléter votre alimentation avec des aliments sains. les graisses.
Cependant, les graines de lin dorées ne sont pas meilleures à tous égards. La même étude a montré que les graines de lin brunes avaient une concentration en antioxydants sensiblement plus élevée. En fait, par rapport à d'autres graines similaires, comme les graines de chia et les graines de perilla, les graines de lin dorées sont toujours les plus faibles en antioxydants.
