Quand les gens disent «pectoraux», ils le disent parce que c'est beaucoup plus facile à dire que «la tête sternale du grand pectoral». Mais c'est de cela dont ils parlent, qu'ils le sachent ou non.
Alors que la tête sternale constitue la viande de la poitrine, s'étendant de la mi-épaule jusqu'aux abdos supérieurs, la tête claviculaire des pectoraux - qui occupe l'espace entre le haut des têtes sternales et la clavicule - constitue la pectoraux "supérieurs" ou "intérieurs".
La réalité est que la plupart des exercices d'haltères qui ciblent la poitrine mettent l'accent sur les pectoraux sternaux les plus proéminents, mais tout espoir n'est pas perdu - laissez à quelques entraîneurs professionnels le soin de recommander leurs entraînements préférés pour défier vos clavs.
The Dumbbell Fly
La mouche d'haltère éprouvée est recommandée par le formateur certifié AFPA Davey Wavey comme l'une des meilleures façons de travailler les pectoraux intérieurs (il recommande également le développé couché à prise serrée et les croisements de câbles sur son site Web). Bien que vous puissiez faire des mouches thoraciques avec des câbles ou une machine, Wavey défend la variation des haltères.
Comment
Avec le dos et la tête à plat sur un banc de musculation, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol ou sur un coussin, tenez un haltère dans chaque main afin que vos bras soient étendus et que les poids soient positionnés au centre de votre poitrine. Vos paumes doivent être face à face, les cloches se touchant presque. Si vous avez un observateur, demandez-leur de vous remettre les poids dans cette position.
À partir de la position de départ, respirez en abaissant les haltères sur vos côtés, en faisant un arc avec vos bras afin qu'ils soient étendus de chaque côté de la poitrine avec vos coudes légèrement pliés. Avec un mouvement étreignant qui donne à vos pectoraux intérieurs un bel étirement, expirez et ramenez les cloches sur votre poitrine pour terminer une répétition.
Haltère Crossover Shrug
Si vous n'avez qu'un seul haltère - aucun banc sophistiqué requis - MSPT et CSCS Jeff Cavaliere pense que vous pouvez donner aux pectoraux intérieurs un entraînement solide avec un exercice qu'il appelle le haussement d'épaules croisé. Ce mouvement simple, détaillé sur son site Athlean, active les fibres claviculaires avec une rotation courte et contractée des épaules.
Comment
Tenez l'haltère à vos côtés avec une prise en main, permettant juste une légère flexion dans votre coude. Tenez-vous le dos droit et les pieds écartés à la largeur des épaules pendant que vous tournez simultanément votre épaule et votre poignet vers les pectoraux intérieurs, de sorte que la barre de l'haltère soit horizontale sur votre cuisse. Maintenant, soulevez votre épaule en haussant les épaules et amenez votre biceps sur votre pec jusqu'à ce que la barre soit au milieu de votre corps.
Revenez à la position de départ et recommencez. Comme pour tout exercice avec haltère simple, assurez-vous d'accorder une attention égale à chaque côté de votre corps en effectuant la même quantité de répétitions de chaque côté - vous ne voudriez pas que l'un ou l'autre pec se sente laissé de côté.
Intensifier votre séance d'entraînement de la poitrine intérieure
Une fois que vous avez des haltères plats sur le banc, l'entraîneur personnel Russ Howe suggère de déplacer le banc dans une position inclinée pour stimuler l'engagement des muscles de la poitrine, appelant les mouches inclinées le "mouvement idéal" pour la poitrine intérieure. Vous pouvez également ajouter une légère torsion du poignet au sommet du mouvement sur vos mouches, de sorte que les haltères forment une sorte de "V" lorsque vous les tenez en l'air.
En vous concentrant sur ces petites fibres musculaires, concentrez-vous sur l'activation de vos pectoraux tout au long de vos séances d'entraînement - lorsque vous poussez du poids, serrez ces clavs ensemble pour vraiment les engager.
Tu sens ça? Ce sont vos têtes claviculaires qui disent "merci de nous avoir aperçus".
