Les fibres ne sont peut-être pas aussi à la mode que certains autres nutriments. Mais c'est une partie importante - et souvent négligée - d'une alimentation saine. Bien que nous ne soyons pas en mesure de digérer les fibres, elles ont un effet "spongieux", aidant à absorber l'eau pour une digestion plus fluide. Les fibres sont également liées à la santé cardiaque, à une glycémie stable et à la perte ou au maintien du poids.
Selon votre sexe et votre âge, les adultes devraient consommer environ 25 à 35 grammes de fibres chaque jour. Mais l'Américain typique ne répond qu'à la moitié de ses besoins quotidiens! Si vous cherchez à obtenir plus de fibres dans votre alimentation, lisez la suite pour découvrir certains aliments que vous voudrez peut-être ajouter à votre liste d'épicerie.
Crédits: anakopa / iStock / GettyImagesLes fibres ne sont peut-être pas aussi à la mode que certains autres nutriments. Mais c'est une partie importante - et souvent négligée - d'une alimentation saine. Bien que nous ne soyons pas en mesure de digérer les fibres, elles ont un effet "spongieux", aidant à absorber l'eau pour une digestion plus fluide. Les fibres sont également liées à la santé cardiaque, à une glycémie stable et à la perte ou au maintien du poids.
Selon votre sexe et votre âge, les adultes devraient consommer environ 25 à 35 grammes de fibres chaque jour. Mais l'Américain typique ne répond qu'à la moitié de ses besoins quotidiens! Si vous cherchez à obtenir plus de fibres dans votre alimentation, lisez la suite pour découvrir certains aliments que vous voudrez peut-être ajouter à votre liste d'épicerie.
1. Poires
Vous voulez beaucoup de fibres dans un emballage savoureux, sain et contrôlé en calories? Atteignez une poire. Ils se classent parmi les meilleurs fruits riches en fibres avec environ six grammes de fibres dans une poire de taille moyenne. Cela répond à près du quart de vos besoins quotidiens en fibres. Les poires contiennent des fibres solubles et insolubles. Les deux types facilitent la digestion, tandis que les fibres solubles contribuent également à réduire le cholestérol. Gardez la peau, car c'est là que se trouve la plupart des fibres. Les poires sont parfaites comme collation saine à emporter, ou vous pouvez les ajouter à votre salade préférée pour plus de croquant et de douceur naturelle. Pour un dessert nutritif et délicieux, essayez une simple poire pochée en mijotant des poires coupées en deux dans de l'eau, de la cassonade et du vin rouge.
Vous voulez beaucoup de fibres dans un emballage savoureux, sain et contrôlé en calories? Atteignez une poire. Ils se classent parmi les meilleurs fruits riches en fibres avec environ six grammes de fibres dans une poire de taille moyenne. Cela répond à près du quart de vos besoins quotidiens en fibres. Les poires contiennent des fibres solubles et insolubles. Les deux types facilitent la digestion, tandis que les fibres solubles contribuent également à réduire le cholestérol. Gardez la peau, car c'est là que se trouve la plupart des fibres. Les poires sont parfaites comme collation saine à emporter, ou vous pouvez les ajouter à votre salade préférée pour plus de croquant et de douceur naturelle. Pour un dessert nutritif et délicieux, essayez une simple poire pochée en mijotant des poires coupées en deux dans de l'eau, de la cassonade et du vin rouge.
2. Bulgur
Si vous n'avez jamais eu de boulgour, il devrait figurer sur votre liste des incontournables. Seulement 1/4 tasse contient sept grammes de fibres et cinq grammes de protéines. Aliment de base du Moyen-Orient et de la Méditerranée, le boulgour est un grain entier fabriqué à partir de différentes variétés de blé étuvées, séchées et concassées. Il se décline en quatre textures différentes: fine, moyenne, grossière et très grossière, et chaque type se prête à un type particulier de plat. Communément utilisé pour faire du taboulé, la saveur de noix du boulgour en fait une excellente base pour les salades et les pilafs. Vous pouvez également l'ajouter aux pains et muffins ou l'essayer cuit comme une céréale chaude.
Crédits: juefraphoto / iStock / GettyImagesSi vous n'avez jamais eu de boulgour, il devrait figurer sur votre liste des incontournables. Seulement 1/4 tasse contient sept grammes de fibres et cinq grammes de protéines. Aliment de base du Moyen-Orient et de la Méditerranée, le boulgour est un grain entier fabriqué à partir de différentes variétés de blé étuvées, séchées et concassées. Il se décline en quatre textures différentes: fine, moyenne, grossière et très grossière, et chaque type se prête à un type particulier de plat. Communément utilisé pour faire du taboulé, la saveur de noix du boulgour en fait une excellente base pour les salades et les pilafs. Vous pouvez également l'ajouter aux pains et muffins ou l'essayer cuit comme une céréale chaude.
3. Mangues
Les mangues ne sont pas seulement sucrées et juteuses, elles sont également un moteur nutritionnel. Une tasse de mangue est une bonne source de fibres, fournissant 12% de vos besoins quotidiens. De plus, les mangues sont un véritable "superfruit" - débordant d'antioxydants et de plus de 20 vitamines et minéraux différents - avec 100 calories par portion! Vous vous demandez comment choisir une mangue parfaite? Pressez doucement pour juger de la maturité. Si la mangue est légèrement cuite, elle est mûre et prête à manger. S'il est trop ferme, laissez-le mûrir sur le comptoir pendant quelques jours à température ambiante. Et ne jugez pas une mangue par sa couleur. Le rougissement rouge que vous verrez sur certaines variétés n'est pas une indication de maturité ou de qualité.
Crédits: ValentynVolkov / iStock / GettyImagesLes mangues ne sont pas seulement sucrées et juteuses, elles sont également un moteur nutritionnel. Une tasse de mangue est une bonne source de fibres, fournissant 12% de vos besoins quotidiens. De plus, les mangues sont un véritable "superfruit" - débordant d'antioxydants et de plus de 20 vitamines et minéraux différents - avec 100 calories par portion! Vous vous demandez comment choisir une mangue parfaite? Pressez doucement pour juger de la maturité. Si la mangue est légèrement cuite, elle est mûre et prête à manger. S'il est trop ferme, laissez-le mûrir sur le comptoir pendant quelques jours à température ambiante. Et ne jugez pas une mangue par sa couleur. Le rougissement rouge que vous verrez sur certaines variétés n'est pas une indication de maturité ou de qualité.
4. Graines
De nombreuses variétés de graines populaires sont une excellente source de fibres. Par exemple, 1/4 tasse de graines de tournesol contient près de quatre grammes de fibres tandis que les graines de lin à la mode en contiennent 11 grammes. Les graines sont d'excellentes collations et vous pouvez les ajouter aux produits de boulangerie pour plus de saveur et de croquant. Certaines graines comme les graines de lin contiennent également des acides gras oméga-3, qui se sont avérés bénéfiques pour la santé cardiaque. Cependant, lorsque vous mangez des graines de lin entières, elles traversent le tractus intestinal pour la plupart non digérées, ce qui signifie que votre corps bénéficiera des fibres, mais pas des oméga-3. Broyez-les donc d'abord à l'aide d'un mini-mixeur ou d'un moulin à café électrique. Et puis essayez de mélanger les graines dans des aliments comme le yogourt, les smoothies ou la pâte à crêpes et même les brownies.
Crédits: ajafoto / iStock / GettyImagesDe nombreuses variétés de graines populaires sont une excellente source de fibres. Par exemple, 1/4 tasse de graines de tournesol contient près de quatre grammes de fibres tandis que les graines de lin à la mode en contiennent 11 grammes. Les graines sont d'excellentes collations et vous pouvez les ajouter aux produits de boulangerie pour plus de saveur et de croquant. Certaines graines comme les graines de lin contiennent également des acides gras oméga-3, qui se sont avérés bénéfiques pour la santé cardiaque. Cependant, lorsque vous mangez des graines de lin entières, elles traversent le tractus intestinal pour la plupart non digérées, ce qui signifie que votre corps bénéficiera des fibres, mais pas des oméga-3. Broyez-les donc d'abord à l'aide d'un mini-mixeur ou d'un moulin à café électrique. Et puis essayez de mélanger les graines dans des aliments comme le yogourt, les smoothies ou la pâte à crêpes et même les brownies.
5. Pistaches
Vous cherchez une bonne nutrition en un mot? Ouvrez quelques pistaches. Une portion d'une once (environ 49 grains) contient six grammes de protéines et trois grammes de fibres - environ le double de fibres dans une portion de flocons d'avoine. De plus, ils offrent plus de 30 vitamines, minéraux et phytonutriments différents. Vous vous inquiétez de la graisse et des calories? Avec 160 calories et 13 grammes de matières grasses par once, les pistaches sont l'une des noix les plus faibles en calories et en matières grasses. (Et 90 pour cent de la graisse dans les pistaches est insaturée, c'est-à-dire "la bonne graisse.") Les pistaches font une collation satisfaisante ainsi qu'un ingrédient sain dans de nombreux repas. Ajoutez des pistaches aux mélanges montagnards et aux plats de riz, comme ce fantastique pilaf à grains mélangés.
Crédits: fpwing / iStock / GettyImagesVous cherchez une bonne nutrition en un mot? Ouvrez quelques pistaches. Une portion d'une once (environ 49 grains) contient six grammes de protéines et trois grammes de fibres - environ le double de fibres dans une portion de flocons d'avoine. De plus, ils offrent plus de 30 vitamines, minéraux et phytonutriments différents. Vous vous inquiétez de la graisse et des calories? Avec 160 calories et 13 grammes de matières grasses par once, les pistaches sont l'une des noix les plus faibles en calories et en matières grasses. (Et 90 pour cent de la graisse dans les pistaches est insaturée, c'est-à-dire "la bonne graisse.") Les pistaches font une collation satisfaisante ainsi qu'un ingrédient sain dans de nombreux repas. Ajoutez des pistaches aux mélanges montagnards et aux plats de riz, comme ce fantastique pilaf à grains mélangés.
6. Orge
L'orge, un grain au goût de noisette et à la texture de pâtes, est la plus riche en fibres de tous les grains entiers. Une tasse d'orge perlée cuite contient six grammes de fibres. L'orge contient des niveaux élevés d'un type de fibre soluble appelé bêta-glucane. La recherche montre que les bêta-glucanes réduisent le cholestérol, aident à contrôler la glycémie et améliorent la fonction du système immunitaire. L'orge est également une bonne source de fer, de niacine et de vitamine B-6. Et ce grain entier n'est pas seulement pour la soupe. Il peut être transformé en un excellent plat d'accompagnement, comme un pilaf d'orge. C'est aussi un excellent ajout aux pains et vous pouvez même utiliser de la farine d'orge pour cuire vos biscuits préférés.
Crédits: nata_vkusidey / iStock / GettyImagesL'orge, un grain au goût de noisette et à la texture de pâtes, est la plus riche en fibres de tous les grains entiers. Une tasse d'orge perlée cuite contient six grammes de fibres. L'orge contient des niveaux élevés d'un type de fibre soluble appelé bêta-glucane. La recherche montre que les bêta-glucanes réduisent le cholestérol, aident à contrôler la glycémie et améliorent la fonction du système immunitaire. L'orge est également une bonne source de fer, de niacine et de vitamine B-6. Et ce grain entier n'est pas seulement pour la soupe. Il peut être transformé en un excellent plat d'accompagnement, comme un pilaf d'orge. C'est aussi un excellent ajout aux pains et vous pouvez même utiliser de la farine d'orge pour cuire vos biscuits préférés.
7. Pommes
Une grosse pomme contient environ cinq grammes de fibres par portion, ce qui aide à contrôler votre système digestif et votre appétit. Les pommes contiennent un type d'antioxydant appelé polyphénols, qui ont des avantages cardiovasculaires et anticancéreux. La recherche indique que la pectine de pomme (une fibre soluble trouvée dans les pommes) peut avoir un effet protecteur contre le cancer du côlon. Les pommes sont une collation parfaite et portable - vous pouvez les manger n'importe quand, n'importe où. Même si vous avez une pomme par jour, vous ne vous ennuierez probablement pas car il existe plus de 7 500 variétés de pommes dans le monde! Ajoutez des tranches de pomme à une salade ou à un sandwich frais, ou commencez votre journée avec des crêpes aux pommes de blé entier faites maison.
Crédits: YelenaYemchuk / iStock / GettyImagesUne grosse pomme contient environ cinq grammes de fibres par portion, ce qui aide à contrôler votre système digestif et votre appétit. Les pommes contiennent un type d'antioxydant appelé polyphénols, qui ont des avantages cardiovasculaires et anticancéreux. La recherche indique que la pectine de pomme (une fibre soluble trouvée dans les pommes) peut avoir un effet protecteur contre le cancer du côlon. Les pommes sont une collation parfaite et portable - vous pouvez les manger n'importe quand, n'importe où. Même si vous avez une pomme par jour, vous ne vous ennuierez probablement pas car il existe plus de 7 500 variétés de pommes dans le monde! Ajoutez des tranches de pomme à une salade ou à un sandwich frais, ou commencez votre journée avec des crêpes aux pommes de blé entier faites maison.
8. Artichauts
N'ayez pas peur de l'artichaut! Il peut avoir une forme et une texture inhabituelles, mais les artichauts sont faciles à préparer et merveilleusement savoureux et nutritifs. Ils contribueront également très longtemps à répondre à vos besoins en fibres. Un artichaut de taille moyenne contient sept grammes de fibres et seulement 60 calories. Vous ne l'avez peut-être pas deviné, mais un artichaut contient également quatre grammes de protéines. Pour les préparer, faites-les cuire à la vapeur et retirez les pétales les plus externes. Trempez la base du pétale dans votre sauce préférée (essayez le citron, le sel, le poivre et un peu d'huile d'olive). Une fois tous les pétales enlevés, vous êtes arrivé au cœur. Retirez délicatement le duvet - non comestible - coupez, trempez et savourez. Ils font un excellent apéritif ou plat d'accompagnement.
Crédits: barmalini / iStock / GettyImagesN'ayez pas peur de l'artichaut! Il peut avoir une forme et une texture inhabituelles, mais les artichauts sont faciles à préparer et merveilleusement savoureux et nutritifs. Ils contribueront également très longtemps à répondre à vos besoins en fibres. Un artichaut de taille moyenne contient sept grammes de fibres et seulement 60 calories. Vous ne l'avez peut-être pas deviné, mais un artichaut contient également quatre grammes de protéines. Pour les préparer, faites-les cuire à la vapeur et retirez les pétales les plus externes. Trempez la base du pétale dans votre sauce préférée (essayez le citron, le sel, le poivre et un peu d'huile d'olive). Une fois tous les pétales enlevés, vous êtes arrivé au cœur. Retirez délicatement le duvet - non comestible - coupez, trempez et savourez. Ils font un excellent apéritif ou plat d'accompagnement.
9. Fraises
Les fraises sont un délicieux fruit riche en fibres avec de nombreux avantages pour la santé. Une seule tasse contient trois grammes de fibres. Une portion de fraises (environ huit baies) fournit également plus de vitamine C qu'une orange - répondant à 160% de vos besoins quotidiens! Les fraises contiennent également d'autres nutriments essentiels comme le folate, le potassium, le magnésium et la vitamine K.En outre, elles sont une excellente source d'antioxydants qui combattent les maladies. Les fraises ajouteront de la douceur et de la texture à n'importe quelle salade et fonctionneront bien dans les smoothies. Vous cherchez un dessert spécial mais simple? Essayez de tremper les fraises dans du chocolat noir pour une gâterie sucrée.
Crédits: Lara_Uhryn / iStock / GettyImagesLes fraises sont un délicieux fruit riche en fibres avec de nombreux avantages pour la santé. Une seule tasse contient trois grammes de fibres. Une portion de fraises (environ huit baies) fournit également plus de vitamine C qu'une orange - répondant à 160% de vos besoins quotidiens! Les fraises contiennent également d'autres nutriments essentiels comme le folate, le potassium, le magnésium et la vitamine K.En outre, elles sont une excellente source d'antioxydants qui combattent les maladies. Les fraises ajouteront de la douceur et de la texture à n'importe quelle salade et fonctionneront bien dans les smoothies. Vous cherchez un dessert spécial mais simple? Essayez de tremper les fraises dans du chocolat noir pour une gâterie sucrée.
10. Haricots
Abordable, nutritif, pratique et savoureux, le haricot est le héros méconnu du monde alimentaire. De plus, ils sont une excellente source de fibres: 1/2 tasse de haricots noirs, rognons ou pinto cuits contiennent environ sept grammes de fibres. Les haricots contiennent également des protéines, des glucides complexes, des fibres, des antioxydants et des nutriments importants, notamment le folate, le manganèse, le potassium, le fer, le phosphore, le cuivre et le magnésium. La protéine maigre des haricots vous aide à maintenir et à favoriser la croissance musculaire, tandis que les glucides complexes des haricots fournissent une source d'énergie soutenue. Les haricots peuvent servir de repas principal ou d'accompagnement, ou ils peuvent être ajoutés à d'autres aliments, tels que les soupes et les salades, pour augmenter la valeur nutritive et pour ajouter de la saveur et de la texture.
Crédits: peangdao / iStock / GettyImagesAbordable, nutritif, pratique et savoureux, le haricot est le héros méconnu du monde alimentaire. De plus, ils sont une excellente source de fibres: 1/2 tasse de haricots noirs, rognons ou pinto cuits contiennent environ sept grammes de fibres. Les haricots contiennent également des protéines, des glucides complexes, des fibres, des antioxydants et des nutriments importants, notamment le folate, le manganèse, le potassium, le fer, le phosphore, le cuivre et le magnésium. La protéine maigre des haricots vous aide à maintenir et à favoriser la croissance musculaire, tandis que les glucides complexes des haricots fournissent une source d'énergie soutenue. Les haricots peuvent servir de repas principal ou d'accompagnement, ou ils peuvent être ajoutés à d'autres aliments, tels que les soupes et les salades, pour augmenter la valeur nutritive et pour ajouter de la saveur et de la texture.
11. Pruneaux
Les pruneaux, ou si vous souhaitez les appeler par leur nom quelque peu plus sexy "prunes séchées", sont une autre excellente source de fibres et de nutrition. Une seule portion (environ cinq prunes séchées) contient trois grammes de fibres, 293 milligrammes de potassium et 16 milligrammes de magnésium - pour moins de 100 calories! Les prunes séchées sont réputées pour leurs bienfaits sur la santé digestive: si vous avez besoin d'aide pour «y aller», elles pourraient être votre meilleure amie. Environ la moitié des fibres des prunes séchées sont insolubles, ce qui permet d'accélérer les aliments dans le tube digestif. La recherche a également montré que les prunes séchées peuvent améliorer la santé des os et du cœur. Ils sont parfaits en tant que collation à tout moment, ou vous pouvez les ajouter aux céréales ou au yogourt.
Crédits: manop1984 / iStock / GettyImagesLes pruneaux, ou si vous souhaitez les appeler par leur nom quelque peu plus sexy "prunes séchées", sont une autre excellente source de fibres et de nutrition. Une seule portion (environ cinq prunes séchées) contient trois grammes de fibres, 293 milligrammes de potassium et 16 milligrammes de magnésium - pour moins de 100 calories! Les prunes séchées sont réputées pour leurs bienfaits sur la santé digestive: si vous avez besoin d'aide pour «y aller», elles pourraient être votre meilleure amie. Environ la moitié des fibres des prunes séchées sont insolubles, ce qui permet d'accélérer les aliments dans le tube digestif. La recherche a également montré que les prunes séchées peuvent améliorer la santé des os et du cœur. Ils sont parfaits en tant que collation à tout moment, ou vous pouvez les ajouter aux céréales ou au yogourt.
12. Popcorn
Le maïs soufflé est un excellent en-cas hypocalorique et riche en fibres qui gardera votre faim à distance. Trois tasses de maïs soufflé à l'air contiennent environ 3, 6 grammes de fibres et moins de 100 calories. Le maïs soufflé n'est vraiment que des grains de maïs éclatés, c'est donc un grain entier. Beaucoup de gens ne réalisent pas que le pop-corn peut être une collation saine, car il est trop souvent aspergé de beurre et de sel. Vous ne pouvez pas vivre sans pop-corn sans beurre? Essayez plutôt de le garnir d'une cuillère à soupe de parmesan râpé. Avez-vous des restes de pop-corn? Ne le jetez pas! Vous pouvez le stocker dans un récipient hermétique dans un placard sec et frais pendant plusieurs jours après l'éclatement.
Crédits: kitzcorner / iStock / GettyImagesLe maïs soufflé est un excellent en-cas hypocalorique et riche en fibres qui gardera votre faim à distance. Trois tasses de maïs soufflé à l'air contiennent environ 3, 6 grammes de fibres et moins de 100 calories. Le maïs soufflé n'est vraiment que des grains de maïs éclatés, c'est donc un grain entier. Beaucoup de gens ne réalisent pas que le pop-corn peut être une collation saine, car il est trop souvent aspergé de beurre et de sel. Vous ne pouvez pas vivre sans pop-corn sans beurre? Essayez plutôt de le garnir d'une cuillère à soupe de parmesan râpé. Avez-vous des restes de pop-corn? Ne le jetez pas! Vous pouvez le stocker dans un récipient hermétique dans un placard sec et frais pendant plusieurs jours après l'éclatement.
13. Amandes
Les amandes sont une noix polyvalente et puissante et une bonne source de fibres. Une once d'amandes (environ 23 amandes entières) contient trois grammes de fibres et six grammes de protéines. Ils sont également faibles en graisses saturées et riches en antioxydants puissants, en particulier en vitamine E. Des études montrent que seulement 1, 5 once de noix, comme les amandes, par jour peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque. Les amandes sont une excellente collation portable, mais elles sont également parfaites sur les salades et les céréales. Vous voulez garder vos amandes fraîches plus longtemps? Gardez-les au frais. Lorsqu'elles sont conservées au réfrigérateur, les amandes entières peuvent durer jusqu'à deux ans sans pratiquement aucune baisse de qualité.
Crédits: Mizina / iStock / GettyImagesLes amandes sont une noix polyvalente et puissante et une bonne source de fibres. Une once d'amandes (environ 23 amandes entières) contient trois grammes de fibres et six grammes de protéines. Ils sont également faibles en graisses saturées et riches en antioxydants puissants, en particulier en vitamine E. Des études montrent que seulement 1, 5 once de noix, comme les amandes, par jour peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque. Les amandes sont une excellente collation portable, mais elles sont également parfaites sur les salades et les céréales. Vous voulez garder vos amandes fraîches plus longtemps? Gardez-les au frais. Lorsqu'elles sont conservées au réfrigérateur, les amandes entières peuvent durer jusqu'à deux ans sans pratiquement aucune baisse de qualité.
14. Avocats
Les avocats sont une autre star nutritionnelle. Bien qu'il ne soit généralement pas associé à des fibres, un avocat de taille moyenne contient environ 10 grammes de fibres. Les avocats contiennent près de 20 vitamines, minéraux et composés végétaux bénéfiques qui peuvent améliorer la qualité globale de votre alimentation.
Vous vous demandez comment choisir un avocat mûr? La meilleure façon de le savoir est au toucher - si l'avocat cède à une pression douce ferme, vous savez qu'il est mûr et prêt à manger. Les plus fermes doivent attendre quelques jours à température ambiante. Les avocats sont parfaits pour les sandwichs, les salades et les tartinades. Et bien sûr, ils sont l'un des principaux ingrédients du guacamole!
Crédits: locknloadlabrador / iStock / GettyImagesLes avocats sont une autre star nutritionnelle. Bien qu'il ne soit généralement pas associé à des fibres, un avocat de taille moyenne contient environ 10 grammes de fibres. Les avocats contiennent près de 20 vitamines, minéraux et composés végétaux bénéfiques qui peuvent améliorer la qualité globale de votre alimentation.
Vous vous demandez comment choisir un avocat mûr? La meilleure façon de le savoir est au toucher - si l'avocat cède à une pression douce ferme, vous savez qu'il est mûr et prêt à manger. Les plus fermes doivent attendre quelques jours à température ambiante. Les avocats sont parfaits pour les sandwichs, les salades et les tartinades. Et bien sûr, ils sont l'un des principaux ingrédients du guacamole!
15. Pommes de terre
Il y a beaucoup de perceptions erronées à propos des pommes de terre, mais la vérité est que les pommes de terre sont bonnes pour vous. Une pomme de terre de taille moyenne (avec peau) contient 110 calories et deux grammes de fibres. Les pommes de terre ne contiennent pas de matières grasses, de sodium ou de cholestérol, et elles fournissent 45% de votre valeur quotidienne de vitamine C. De plus, une pomme de terre moyenne contient plus de potassium qu'une banane! Si vous faites une pomme de terre au four, gardez-la en bonne santé en choisissant soigneusement vos garnitures. Évitez d'utiliser des ingrédients riches en calories comme le beurre, le fromage et les morceaux de bacon. Et n'oubliez pas que les pommes de terre sont parfaites pour l'été car elles sont excellentes sur le gril. L'astuce avec les pommes de terre est de garder un œil sur les portions - et bien sûr, d'éviter les chips.
Crédits: YelenaYemchuk / iStock / GettyImagesIl y a beaucoup de perceptions erronées à propos des pommes de terre, mais la vérité est que les pommes de terre sont bonnes pour vous. Une pomme de terre de taille moyenne (avec peau) contient 110 calories et deux grammes de fibres. Les pommes de terre ne contiennent pas de matières grasses, de sodium ou de cholestérol, et elles fournissent 45% de votre valeur quotidienne de vitamine C. De plus, une pomme de terre moyenne contient plus de potassium qu'une banane! Si vous faites une pomme de terre au four, gardez-la en bonne santé en choisissant soigneusement vos garnitures. Évitez d'utiliser des ingrédients riches en calories comme le beurre, le fromage et les morceaux de bacon. Et n'oubliez pas que les pommes de terre sont parfaites pour l'été car elles sont excellentes sur le gril. L'astuce avec les pommes de terre est de garder un œil sur les portions - et bien sûr, d'éviter les chips.
16. Framboises
Une tasse de framboises contient huit grammes de fibres pour seulement 50 calories! Ils sont également riches en vitamine C et une bonne source de folate. Les framboises contiennent plusieurs phytonutriments importants dont l'anthocyane, un composé naturel qui leur donne leur couleur rouge. La recherche indique que ce puissant antioxydant piège les radicaux libres, aidant à prévenir le vieillissement des cellules. Les anthocyanes peuvent également être bénéfiques pour contrôler le diabète et aider à prévenir l'obésité. Les framboises sont sucrées et délicieuses. Ils sont parfaits seuls ou dans des salades, des entrées et des pâtisseries. Essayez-les également dans des smoothies.
Crédits: anna1311 / iStock / GettyImagesUne tasse de framboises contient huit grammes de fibres pour seulement 50 calories! Ils sont également riches en vitamine C et une bonne source de folate. Les framboises contiennent plusieurs phytonutriments importants dont l'anthocyane, un composé naturel qui leur donne leur couleur rouge. La recherche indique que ce puissant antioxydant piège les radicaux libres, aidant à prévenir le vieillissement des cellules. Les anthocyanes peuvent également être bénéfiques pour contrôler le diabète et aider à prévenir l'obésité. Les framboises sont sucrées et délicieuses. Ils sont parfaits seuls ou dans des salades, des entrées et des pâtisseries. Essayez-les également dans des smoothies.
17. Bananes
Les bananes sont l'un des nombreux aliments parfaits de la nature. Une banane moyenne a environ 110 calories et fournit 30 grammes de glucides et trois grammes de fibres. Ils contiennent également de l'amidon résistant, un type de glucide que vous ne pouvez pas digérer mais qui vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps. Cela peut vous aider à trop manger et à faire exploser votre budget calorique pour la journée. Les bananes sont également bonnes pour votre cœur: une banane contient environ 10% de vos besoins quotidiens en potassium. La recherche montre que les régimes riches en potassium peuvent aider à réduire la pression artérielle et le risque d'AVC. Les bananes sont une collation idéale à tout moment de la journée. Pour couronner le tout, ils viennent dans leur propre paquet, donc ils sont une excellente option "grab-n-go".
Crédits: 5second / iStock / GettyImagesLes bananes sont l'un des nombreux aliments parfaits de la nature. Une banane moyenne a environ 110 calories et fournit 30 grammes de glucides et trois grammes de fibres. Ils contiennent également de l'amidon résistant, un type de glucide que vous ne pouvez pas digérer mais qui vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps. Cela peut vous aider à trop manger et à faire exploser votre budget calorique pour la journée. Les bananes sont également bonnes pour votre cœur: une banane contient environ 10% de vos besoins quotidiens en potassium. La recherche montre que les régimes riches en potassium peuvent aider à réduire la pression artérielle et le risque d'AVC. Les bananes sont une collation idéale à tout moment de la journée. Pour couronner le tout, ils viennent dans leur propre paquet, donc ils sont une excellente option "grab-n-go".
18. Edamame
Bien que son nom puisse sembler exotique, l'edamame n'est que du soja immature bouilli dans la gousse. Edamame est une excellente source de fibres et de protéines, avec huit grammes de fibres et neuf grammes de protéines dans une tasse. Edamame regorge d'autres nutriments sains comme la vitamine C, le fer, le magnésium et la vitamine B-6. Vous pouvez trouver des edamame dans la section des produits frais ou dans l'allée du congélateur de votre épicerie locale. Vous pouvez les cuire à la vapeur en quelques minutes et ils font une excellente collation remplissante. L'edamame peut également être ajouté aux salades, trempettes, tartinades et ragoûts. Recherchez un produit biologique étiqueté, car les produits biologiques aux États-Unis et au Canada ne peuvent pas être des OGM.
Crédits: Elenathewise / iStock / GettyImagesBien que son nom puisse sembler exotique, l'edamame n'est que du soja immature bouilli dans la gousse. Edamame est une excellente source de fibres et de protéines, avec huit grammes de fibres et neuf grammes de protéines dans une tasse. Edamame regorge d'autres nutriments sains comme la vitamine C, le fer, le magnésium et la vitamine B-6. Vous pouvez trouver des edamame dans la section des produits frais ou dans l'allée du congélateur de votre épicerie locale. Vous pouvez les cuire à la vapeur en quelques minutes et ils font une excellente collation remplissante. L'edamame peut également être ajouté aux salades, trempettes, tartinades et ragoûts. Recherchez un produit biologique étiqueté, car les produits biologiques aux États-Unis et au Canada ne peuvent pas être des OGM.
19. Céréales riches en fibres
Toutes les céréales ne sont pas nutritionnellement égales. La teneur en fibres, vitamines et minéraux peut varier considérablement. Commencez votre journée - et vos besoins quotidiens en fibres - en choisissant une variété riche en fibres avec un minimum de cinq grammes de fibres par portion. Les bonnes options incluent Grape-Nuts Original (sept grammes de fibres par 1/2 tasse de portion), Uncle Sam Original Whole Whole & Flaxseed Cereal (10 grammes de fibres par 3/4 tasse de portion) et Kashi Go Lean Original Cereal (cinq grammes de fibres par 1 / 2 tasse de portion). Les céréales riches en fibres sont idéales pour le petit-déjeuner, mais elles constituent également une excellente collation puissante en milieu d'après-midi. N'oubliez pas d'essayer de choisir des céréales à base de grains entiers et d'éviter celles sucrées.
Crédits: rez-art / iStock / GettyImagesToutes les céréales ne sont pas nutritionnellement égales. La teneur en fibres, vitamines et minéraux peut varier considérablement. Commencez votre journée - et vos besoins quotidiens en fibres - en choisissant une variété riche en fibres avec un minimum de cinq grammes de fibres par portion. Les bonnes options incluent Grape-Nuts Original (sept grammes de fibres par 1/2 tasse de portion), Uncle Sam Original Whole Whole & Flaxseed Cereal (10 grammes de fibres par 3/4 tasse de portion) et Kashi Go Lean Original Cereal (cinq grammes de fibres par 1 / 2 tasse de portion). Les céréales riches en fibres sont idéales pour le petit-déjeuner, mais elles constituent également une excellente collation puissante en milieu d'après-midi. N'oubliez pas d'essayer de choisir des céréales à base de grains entiers et d'éviter celles sucrées.
