Certains physiques n'ont pas besoin d'être révisés; ils ont juste besoin d'être un peu polis. Te prendre. Vous aimez votre corps et vous devriez - vous êtes en assez bonne forme. Mais ce serait bien de tonifier, de laisser ces muscles "éclater" plus et d'avoir un look plus long et plus défini. La bonne nouvelle: il y a un moyen, et c'est là à portée de main. Cet entraînement améliorera votre posture, développera votre force et vous aidera à obtenir le look tonique que vous souhaitez. Et puisque le programme est basé sur mes principes de base, qui remplacent les schémas de mouvement provoquant des blessures et défectueux par de meilleurs modèles de renforcement de la force, vos articulations seront également en meilleure santé. Alors es-tu prêt? Commençons!
Certains physiques n'ont pas besoin d'être révisés; ils ont juste besoin d'être un peu polis. Te prendre. Vous aimez votre corps et vous devriez - vous êtes en assez bonne forme. Mais ce serait bien de tonifier, de laisser ces muscles "éclater" plus et d'avoir un look plus long et plus défini. La bonne nouvelle: il y a un moyen, et c'est là à portée de main. Cet entraînement améliorera votre posture, développera votre force et vous aidera à obtenir le look tonique que vous souhaitez. Et puisque le programme est basé sur mes principes de base, qui remplacent les schémas de mouvement provoquant des blessures et défectueux par de meilleurs modèles de renforcement de la force, vos articulations seront également en meilleure santé. Alors es-tu prêt? Commençons!
Comment terminer cet entraînement
Cette séance d'entraînement a deux circuits - un avec trois mouvements et un avec quatre. Effectuez deux à trois tours du premier circuit, qui comprend les trois premiers mouvements de ce diaporama (soulevé de terre, fentes et squats). Le faire trois tours du deuxième circuit, qui comprend les quatre derniers mouvements (planche latérale, resserrement de vélo, planche avant et extension arrière. Assurez-vous de vous réchauffer et de vous refroidir correctement avant et après cet entraînement.
Cette séance d'entraînement a deux circuits - un avec trois mouvements et un avec quatre. Effectuez deux à trois tours du premier circuit, qui comprend les trois premiers mouvements de ce diaporama (soulevé de terre, fentes et squats). Le faire trois tours du deuxième circuit, qui comprend les quatre derniers mouvements (planche latérale, resserrement de vélo, planche avant et extension arrière. Assurez-vous de vous réchauffer et de vous refroidir correctement avant et après cet entraînement.
1. Deadlift
Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez vos genoux et gardez votre poids centré sur vos pieds. Tout en maintenant un dos droit, descendez et saisissez l'haltère. Traversez vos pieds et soulevez la barre de façon à ce qu'elle pende à la hauteur des hanches (vos bras seront toujours droits). Abaissez la barre vers le bas avec le contrôle. Faites autant de répétitions que possible avec une bonne forme pendant 20 secondes.
Crédit: Demand Media StudiosCommencez avec vos pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez vos genoux et gardez votre poids centré sur vos pieds. Tout en maintenant un dos droit, descendez et saisissez l'haltère. Traversez vos pieds et soulevez la barre de façon à ce qu'elle pende à la hauteur des hanches (vos bras seront toujours droits). Abaissez la barre vers le bas avec le contrôle. Faites autant de répétitions que possible avec une bonne forme pendant 20 secondes.
2. Fentes
Commencez à vous tenir debout avec une bonne posture, puis avancez avec la jambe droite et pliez les deux genoux à 90 degrés. Assurez-vous que votre genou droit est positionné derrière votre cheville, pas au-dessus de vos orteils. Gardez votre pied droit face à l'avant et votre pied arrière enfoncé dans le sol. Appuyez à nouveau debout et répétez de l'autre côté. Alterner pendant 20 secondes.
Crédit: Demand Media StudiosCommencez à vous tenir debout avec une bonne posture, puis avancez avec la jambe droite et pliez les deux genoux à 90 degrés. Assurez-vous que votre genou droit est positionné derrière votre cheville, pas au-dessus de vos orteils. Gardez votre pied droit face à l'avant et votre pied arrière enfoncé dans le sol. Appuyez à nouveau debout et répétez de l'autre côté. Alterner pendant 20 secondes.
3. Squats
Commencez avec les jambes écartées de la largeur des épaules et les pieds légèrement tournés vers l'extérieur. Gardez le poids en arrière dans vos talons, en travaillant à les pousser dans la terre comme si vous essayiez d'écarter le sol. Apportez les bras devant vous lorsque vous commencez à pousser vos fesses derrière vous. Gardez votre dos droit et étendu lorsque vous pliez vos genoux plus profondément en un squat. Continuez à vous abaisser jusqu'à ce que les genoux soient pliés à environ 90 degrés. Vos genoux doivent rester alignés avec ou derrière vos orteils, sans jamais venir devant vos pieds. Appuyez sur vos talons et montez à la position de départ avec vos bras à vos côtés. Répétez dans un mouvement fluide et fluide pendant 12 à 15 répétitions.
Crédit: Demand Media StudiosCommencez avec les jambes écartées de la largeur des épaules et les pieds légèrement tournés vers l'extérieur. Gardez le poids en arrière dans vos talons, en travaillant à les pousser dans la terre comme si vous essayiez d'écarter le sol. Apportez les bras devant vous lorsque vous commencez à pousser vos fesses derrière vous. Gardez votre dos droit et étendu lorsque vous pliez vos genoux plus profondément en un squat. Continuez à vous abaisser jusqu'à ce que les genoux soient pliés à environ 90 degrés. Vos genoux doivent rester alignés avec ou derrière vos orteils, sans jamais venir devant vos pieds. Appuyez sur vos talons et montez à la position de départ avec vos bras à vos côtés. Répétez dans un mouvement fluide et fluide pendant 12 à 15 répétitions.
4. Planche latérale
Entrez dans une position de planche latérale avec vos pieds empilés et votre corps en ligne droite de votre tête à vos orteils. Placez le coude directement sous votre épaule à un angle de 90 degrés. Gardez les hanches levées, attachez votre corps et votre corps tout entier et maintenez 30 secondes. Détendez-vous, abaissez, puis répétez de l'autre côté.
Crédit: Demand Media StudiosEntrez dans une position de planche latérale avec vos pieds empilés et votre corps en ligne droite de votre tête à vos orteils. Placez le coude directement sous votre épaule à un angle de 90 degrés. Gardez les hanches levées, attachez votre corps et votre corps tout entier et maintenez 30 secondes. Détendez-vous, abaissez, puis répétez de l'autre côté.
5. Vélo Crunch
Allongez-vous sur le dos, les mains sur les côtés et les pieds devant vous. Soulevez les deux pieds du sol et pliez votre genou droit dans votre poitrine. Gardez votre jambe gauche droite avec le pied gauche à six pouces du sol. Verrouillez vos mains derrière votre tête, poussez le bas de votre dos dans le sol et faites 20 craquements lents et contrôlés, en alternant le genou que vous amenez dans votre poitrine.
Crédit: Demand Media StudiosAllongez-vous sur le dos, les mains sur les côtés et les pieds devant vous. Soulevez les deux pieds du sol et pliez votre genou droit dans votre poitrine. Gardez votre jambe gauche droite avec le pied gauche à six pouces du sol. Verrouillez vos mains derrière votre tête, poussez le bas de votre dos dans le sol et faites 20 craquements lents et contrôlés, en alternant le genou que vous amenez dans votre poitrine.
6. Planche avant
Mettez-vous en position de planche avant sur les coudes. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est neutre et que les omoplates sont séparées. Pensez à tendre le corps de la cheville au cou, à serrer vos fessiers et à renforcer le cœur. Maintenez cette tension pendant 30 à 40 secondes.
Crédit: Demand Media StudiosMettez-vous en position de planche avant sur les coudes. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est neutre et que les omoplates sont séparées. Pensez à tendre le corps de la cheville au cou, à serrer vos fessiers et à renforcer le cœur. Maintenez cette tension pendant 30 à 40 secondes.
7. Extension arrière
Allongez-vous sur le ventre sur une boule de stabilité avec vos bras derrière votre tête. Regardez le sol à quelques centimètres devant vous, mais n'allongez pas votre cou pour le faire. Retirez le haut du corps de la balle. Contractez vos omoplates durement tout au long de l'exercice, provoquant une augmentation de votre poitrine et un allongement de votre cou. Gardez vos pieds à plat sur le sol pour éviter une compression excessive de la colonne vertébrale. Abaissez lentement votre poitrine et répétez 15 fois.
Crédit: Demand Media StudiosAllongez-vous sur le ventre sur une boule de stabilité avec vos bras derrière votre tête. Regardez le sol à quelques centimètres devant vous, mais n'allongez pas votre cou pour le faire. Retirez le haut du corps de la balle. Contractez vos omoplates durement tout au long de l'exercice, provoquant une augmentation de votre poitrine et un allongement de votre cou. Gardez vos pieds à plat sur le sol pour éviter une compression excessive de la colonne vertébrale. Abaissez lentement votre poitrine et répétez 15 fois.
Qu'est-ce que tu penses?
Avez-vous déjà essayé cet entraînement? Vas-tu? Qu'as-tu pensé? Quels exercices ajouteriez-vous ou échangeriez-vous de cette routine? Faites-nous part de vos réflexions et suggestions dans la section commentaires ci-dessous!
Crédit: Demand Media StudiosAvez-vous déjà essayé cet entraînement? Vas-tu? Qu'as-tu pensé? Quels exercices ajouteriez-vous ou échangeriez-vous de cette routine? Faites-nous part de vos réflexions et suggestions dans la section commentaires ci-dessous!
