La restriction alimentaire, qu'il s'agisse de jeûne, de jus ou de régime pour perdre du poids, peut entraîner des carences en nutriments. Prendre des vitamines pendant le jeûne peut aider à prévenir cela et à vous garder sous tension. Idéalement, choisissez une formule qui fournit au moins 100 pour cent des vitamines et minéraux énumérés sur l'étiquette.
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Il n'y a pas de règles fixes sur la façon de prendre des vitamines pendant le jeûne. Choisissez une formule sans sucres ajoutés et sans charges. Assurez-vous qu'il fournit près de 100% des nutriments indiqués sur l'étiquette.
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Recherchez des suppléments multivitaminiques qui fournissent des doses adéquates de vitamine D, de vitamines du complexe B, de zinc, de magnésium et d'autres nutriments clés. Pensez également à ajouter un supplément d'huile de poisson.
Jeûne et carences en nutriments
Différentes personnes jeûnent pour différentes raisons. Certains essaient de perdre quelques kilos ou d'améliorer leur santé globale. D'autres ont recours au jeûne pour tenter de prévenir le cancer, le diabète, les troubles cutanés et d'autres affections. Bien que cette pratique ne soit pas une panacée, elle a des avantages prouvés.
Le jeûne intermittent (IF), par exemple, peut protéger contre les troubles neurologiques, réduire l'inflammation et améliorer la cognition, selon un document de recherche publié dans la revue Obesity en octobre 2017. Dans les essais cliniques, il a été démontré qu'il facilite la perte de poids et diminue l'insuline la résistance. De plus, il peut aider à réduire la masse grasse viscérale, qui est un facteur de risque majeur de diabète et de maladie cardiaque.
Le journal Obesity définit ce régime alimentaire comme le jeûne d'au moins 12 heures par jour. Plusieurs versions existent et chacune a des exigences différentes. Le jeûne alternatif, par exemple, implique un jeûne tous les deux jours. L'alimentation à durée limitée alterne entre les périodes d'alimentation et de jeûne de huit à 12 heures par jour.
Comparé au jeûne traditionnel, l'IF est moins restrictif. En fait, vous pouvez manger tout ce que vous voulez pendant la fenêtre d'alimentation. Cependant, il existe toujours un risque de carences nutritionnelles.
Un article publié en mai 2013 dans le Journal de l'Association médicale canadienne indique que le jeûne intermittent peut augmenter la durée de vie, améliorer le contrôle glycémique et stimuler la cognition, entre autres avantages.
L'inconvénient est que cela peut conduire à une suralimentation. En plus de cela, il peut entraîner une perte musculaire et des carences en nutriments, en particulier chez ceux qui ont une mauvaise alimentation. Comme le soulignent les chercheurs, soulever des poids et prendre des multivitamines pendant le jeûne peut réduire ces effets secondaires.
Dans des conditions normales, les suppléments vitaminiques ne sont pas nécessaires. Si vous avez une alimentation équilibrée, vous n'avez pas besoin de prendre de pilules, selon les experts de Johns Hopkins Medicine.
Les multivitamines, par exemple, sont peu susceptibles de réduire votre risque de problèmes cardiovasculaires, de déclin mental, de cancer ou de crise cardiaque. Un régime de style méditerranéen, en revanche, est basé sur des aliments qui maintiennent votre cœur en bonne santé, améliorent les lipides sanguins et protègent contre les maladies chroniques.
Prendre des multivitamines pendant le jeûne
Le jeûne est une forme de restriction calorique. Par conséquent, cela limite vos choix alimentaires et votre apport énergétique. Les protocoles de jeûne extrême, comme le jeûne à l'eau, peuvent entraîner une malnutrition, des dommages modérés aux organes et un risque accru d'infections. Si vous prévoyez de jeûner plus longtemps ou de faire de l'eau rapidement, pensez à prendre des multivitamines.
La vitamine B12, par exemple, soutient la fonction nerveuse et aide votre corps à synthétiser l'ADN. Ce nutriment se trouve dans le foie de boeuf, les œufs, les produits laitiers, les céréales enrichies et la plupart des types de viande. La plupart des protocoles de jeûne limitent les aliments solides, en particulier les produits d'origine animale, ce qui peut entraîner une carence en vitamine B12.
Selon les National Institutes of Health (NIH), de faibles niveaux de ce nutriment dans la circulation sanguine peuvent provoquer fatigue, faiblesse, confusion, mauvais équilibre et anémie. Une façon de prévenir les carences est de prendre une multivitamine quotidienne.
Votre corps a également besoin de vitamine D pour absorber le calcium des aliments et garder vos os solides. Des apports faibles en vitamine D ont été associés à un risque plus élevé de troubles osseux, tels que l'ostéomalacie. Cependant, peu d'aliments contiennent ce nutriment, ce qui peut expliquer pourquoi plus de la moitié de la population mondiale est déficiente en vitamine D. Le jeûne peut encore augmenter le risque de carences.
Un autre nutriment clé est le magnésium, qui se trouve dans la plupart des formules multivitamines. Ce minéral contribue à plus de 300 processus biochimiques dans votre corps. Il joue un rôle crucial dans la production d'énergie, la fonction musculaire, la croissance osseuse, la synthèse des protéines et d'autres fonctions.
Une carence en magnésium peut affecter les niveaux de calcium et de potassium dans la circulation sanguine. Vous pouvez également ressentir des crampes musculaires, de la fatigue, des battements cardiaques irréguliers, des symptômes digestifs et une faiblesse générale. Le NIH vous recommande de choisir une multivitamine qui contient du citrate, du chlorure, de l'aspartate ou du lactate de magnésium, car ces formes ont les taux d'absorption les plus élevés.
Les vitamines cassent-elles un jeûne?
La plupart des formules multivitamines contiennent un mélange de vitamines, minéraux, antioxydants et composés bioactifs. Ceux-ci sont connus sous le nom de micronutriments et n'ont aucune calorie. Les protéines, les glucides et les graisses sont appelés macronutriments car votre corps en a besoin en grande quantité. Un gramme de gras contient 9 calories, tandis que les protéines et les glucides fournissent 4 calories par gramme.
Les multivitamines sont non caloriques, donc elles ne briseront pas votre jeûne. Cependant, certaines formules contiennent des sucres ajoutés et des charges qui augmentent leur teneur en calories. Les multivitamines à croquer, par exemple, peuvent contenir de la maltodextrine, de la pectine, du sucre de canne, du concentré de jus de fruits et d'autres ingrédients caloriques. Si vous jeûnez, choisissez une formule sans calories.
Un nombre croissant de marques proposent des multivitamines alimentaires. Ceux-ci contiennent généralement des extraits de fruits et de légumes, tels que la framboise, le chou frisé, le noni, le mangoustan, etc. Certains produits dépassent 50 calories par portion. Bien qu'il n'y ait rien de mal à ces formules, elles peuvent rompre un jeûne.
Méfiez-vous que la prise de multivitamines à jeun - comme lors d'un jeûne - peut provoquer des malaises digestifs, comme le rapporte la Cleveland Clinic. De plus, ils peuvent aggraver la gastrite, le reflux gastro-œsophagien (RGO) et d'autres troubles digestifs. Selon l'American Heart Association, certains compléments alimentaires, en particulier ceux contenant des vitamines liposolubles, sont mieux absorbés lorsqu'ils sont pris avec des aliments.
Et l'huile de poisson?
L'huile de poisson n'est pas une multivitamine, mais elle peut être bénéfique pour votre santé, surtout pendant le jeûne. Ce complément alimentaire est riche en bonnes graisses qui peuvent être utilisées comme source de carburant. Votre corps a besoin de graisses pour rester au chaud, absorber certaines vitamines et obtenir l'énergie nécessaire à sa survie, comme le souligne l'American Heart Association.
N'oubliez pas que chaque gramme de gras contient 9 calories. Le corps humain peut utiliser les graisses pour l'énergie pendant les périodes de restriction alimentaire, comme le jeûne. Par conséquent, les suppléments d'huile de poisson sont un ajout bienvenu aux régimes à faible teneur en glucides et aux régimes de jeûne.
Il n'y a pas de règles fixes sur la quantité d'huile de poisson que vous devez prendre. Une cuillère à café fournit 41 calories et 4, 5 grammes de matières grasses, tandis qu'une cuillère à soupe contient 123 calories et 13, 6 grammes de matières grasses. Ce supplément contient principalement des acides gras mono et polyinsaturés, qui peuvent être bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Parlez à votre médecin de la quantité d'huile de poisson que vous devez prendre, car des doses élevées peuvent augmenter le risque de saignement et d'accident vasculaire cérébral, selon la clinique Mayo.
Selon les experts de Penn Medicine, les acides gras oméga-3 contenus dans l'huile de poisson, les noix, le saumon, le thon et d'autres aliments peuvent abaisser la tension artérielle et les niveaux de triglycérides, combattre l'inflammation et protéger contre les accidents vasculaires cérébraux.
Bien qu'il soit vrai que la plupart des allégations nécessitent une enquête plus approfondie, ces graisses alimentaires semblent être bénéfiques. Une chose est sûre: ils sont beaucoup plus sains que les gras saturés et trans. De plus, ils peuvent légèrement augmenter votre énergie lorsque les aliments sont rares.
Si vous jeûnez, respectez une cuillère à café d'huile de poisson par jour. Il est peu probable que quelques grammes de graisses alimentaires rompent le jeûne.
