Selon le Dr Karen Erickson, porte-parole de l'American Chiropractic Association, deux éléments principaux pour maintenir un bon alignement de la colonne vertébrale sont l'équilibre et la flexibilité. Le yoga accorde une grande attention au développement de l'équilibre et de la flexibilité. Un mauvais alignement de la colonne vertébrale peut provoquer des maux de dos et réduire l'amplitude des mouvements de la colonne vertébrale. Les postures de yoga visent à allonger la colonne vertébrale et à redécouvrir l'amplitude des mouvements de la colonne vertébrale. Pratiquer quelques étirements de yoga après le travail peut aider à redresser et à renforcer votre colonne vertébrale.
Twist assis
La colonne vertébrale se déplace vers l'avant et vers l'arrière, mais se tord également d'un côté à l'autre. Les torsions de yoga vous permettent de lubrifier la colonne vertébrale et d'augmenter votre amplitude de mouvement de torsion. Pour effectuer une torsion vertébrale assise, asseyez-vous dans une position croisée et confortable. Si vous avez du mal à vous asseoir confortablement dans cette position, asseyez-vous sur un bloc ou quelques oreillers. Vous pouvez également vous tourner en étant assis sur une chaise. Allongez la colonne vertébrale et tournez le torse vers la droite. À chaque inspiration, allongez la colonne vertébrale et à chaque expiration, déplacez-vous légèrement plus profondément dans la torsion. Revenez au centre et répétez de l'autre côté.
Pose de pont
La pose en pont renforce le dos et aligne les vertèbres cervicales dans le cou. Commencez par vous allonger sur le dos. Pliez vos genoux et placez la plante de vos pieds à plat sur le sol. Appuyez sur le coccyx dans le sol. Abaissez vos bras à vos côtés. Appuyez les pieds dans le sol pendant que vous soulevez les hanches vers le ciel. Le bas et le milieu du dos doivent être complètement éloignés du sol, ne laissant que le thorax supérieur, la colonne cervicale et la tête en contact avec le sol. Abaissez le dos et les hanches jusqu'au sol, une vertèbre à la fois.
Pose de l'enfant
Utilisez la pose de l'enfant pour réaligner la colonne vertébrale. Asseyez-vous sur vos talons avec le dessus de vos pieds à plat sur le sol. Abaissez le haut du corps en touchant le front au sol. Étendez les bras devant vous, paumes vers le bas. La pose de l'enfant est une pose au repos mais peut ne pas être facilement accessible lorsque vous commencez le yoga ou si vous avez les muscles du dos ou des hanches tendus. Pour modifier la pose de l'enfant, essayez de reposer le front sur un bloc ou un oreiller. De plus, si vos hanches ne touchent pas facilement vos talons, placez des couvertures pliées, des oreillers ou des serviettes entre les fesses et les talons.
Pose de cadavre
La pose de cadavre est la dernière pose de repos dans tous les cours de yoga. La pose favorise l'alignement de la colonne vertébrale en raison du contact prolongé de la colonne vertébrale sur le sol. Pour pratiquer la pose de cadavre, allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga. Abaissez vos bras à vos côtés et laissez vos paumes face au plafond. Les jambes doivent être légèrement écartées, les pieds roulant vers l'extérieur. Fermez les yeux et concentrez-vous sur la respiration profonde et régulière. Si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort dans le bas du dos, placez un oreiller ou des couvertures pliées sous vos genoux. Restez dans la posture du cadavre pendant cinq minutes et travaillez jusqu'à 15 minutes.
