Les bodybuilders utilisent des entraînements très exigeants pour stimuler la croissance musculaire et atteindre leur physique idéal. Ils poursuivent quelque chose appelé hypertrophie musculaire - le terme scientifique pour gagner du muscle. Pour atteindre leurs objectifs, ils doivent souvent répartir leurs séances d'entraînement pour la semaine en différentes parties du corps - telles que les séances d'entraînement des bras et du dos - afin de maximiser la quantité de travail qu'ils peuvent faire avec chaque muscle lors d'une séance d'entraînement.
Structurez votre entraînement
Travailler tous les muscles de votre dos est une tâche ardue et nécessite quelques mouvements différents. En règle générale, vous aurez besoin d'au moins deux ou trois exercices par partie du corps pour les stresser suffisamment pour grandir. Si cet entraînement ne semble pas avoir l'effet souhaité, vous pouvez simplement le répéter une fois de plus au cours de la semaine. Cependant, si c'est suffisamment difficile, effectuer cet entraînement une fois par semaine est suffisant.
Le nombre de séries que vous effectuez par exercice n'inclut pas les séries d'échauffement. Faites un ou deux ensembles plus légers pour réchauffer vos muscles avant de plonger dans le nombre d'ensembles de travail énumérés dans l'introduction de chaque exercice. Ces ensembles de travail doivent être exécutés avec autant de poids que vous pouvez utiliser tout en conservant une forme correcte et en remplissant le nombre de répétitions attribué.
Entraînements bras et dos
Vous pouvez généralement combiner les séances d'entraînement des bras et du dos le même jour, car vous utilisez souvent les muscles des bras lors des exercices du dos. En règle générale, un bodybuilder travaille d'abord le plus grand groupe musculaire, comme le dos, puis passe aux muscles plus petits, qui, dans ce cas, seraient les muscles des bras.
Choisissez vos représentants
Pour la plupart des séances d'entraînement de musculation, un nombre spécifique de répétitions, connu sous le nom de gamme moyenne , est utilisé pour chaque exercice. La faible plage de répétitions est connue sous le nom de plage de force et se compose d'une à cinq répétitions. Un bon exemple d'athlète de force serait un joueur de ligne de football ou un haltérophile olympique.
La plage supérieure, ou plage d'endurance , est supérieure à 15 répétitions. Un bon exemple de ce type d'athlète d'endurance est un rameur ou un boxeur. La plage moyenne est une combinaison de force et d'endurance et est parfois appelée plage d'hypertrophie . Il s'agit de six à 15 répétitions.
1. Chin-Up
L'exercice de soulèvement fait travailler vos muscles du dos et vos biceps en même temps. Effectuez trois séries de cinq à 15 répétitions.
- Saisissez une barre de traction avec les mains écartées de la largeur des épaules et une prise en main. Retirez vos pieds du sol de façon à ce que vous restiez en l'air. Vos coudes doivent être droits.
- Tirez-vous vers le bar. Penchez-vous légèrement en arrière et sortez votre poitrine.
- Passez votre menton sur la barre pour terminer la répétition. Pour tirer le meilleur parti du mouvement, essayez de toucher votre poitrine à la barre.
2. Pullover haltère
Cette routine d'entraînement des bras avec haltères fait travailler votre dos et vos triceps. Assurez-vous de bien saisir l'haltère pour maximiser la sécurité de l'exercice. Effectuez trois séries de huit à 12 répétitions.
- Allongez-vous sur le dos sur un banc d'entraînement. Placez un haltère sur votre poitrine de sorte que la poignée soit verticale et que la partie lestée de l'haltère soit à plat contre vous.
- Saisissez l'haltère avec les paumes de vos mains sous la partie lestée de l'haltère au-dessus de la poignée - pas la partie touchant votre poitrine. Étendez vos coudes pour que l'haltère pende sur votre poitrine.
- Atteignez l'haltère au-dessus de votre tête. Vos coudes doivent rester aussi droits que possible. Une fois que vos bras sont parallèles à votre torse, vous avez atteint le bas du mouvement.
- Tirez l'haltère sur votre poitrine, en gardant vos coudes aussi droits que possible.
3. Ligne d'haltères
L'exercice d'haltère penché vous permet de vous concentrer sur un côté du dos à la fois. Effectuez trois séries de huit à 12 répétitions pour cet exercice.
- Placez un haltère sur le sol à côté d'un banc d'entraînement. Les pieds écartés à la largeur des épaules, penchez-vous en avant et posez une main sur le banc. Essayez de garder le dos aussi droit que possible.
- Saisissez l'haltère avec la main qui ne touche pas le banc et utilisez-le pour tirer l'haltère jusqu'à votre poitrine.
- Abaissez l'haltère au sol. Cela marque la fin d'une répétition.
4. Biceps assis Curl
Assis en faisant une boucle de biceps enlève une partie de l'élan que vous pouvez générer en position debout, vous empêchant efficacement de tricher. Vous pouvez également effectuer cet exercice avec un bras à la fois. Effectuez trois séries de huit à 12 répétitions avec chaque bras.
Envisagez d'ajouter trois séries de huit à 12 répétitions de boucles de marteau d'haltère après cet exercice pour un travail supplémentaire du biceps.
- Prenez un haltère dans chaque main et asseyez-vous sur un banc ou une chaise. Votre posture doit être aussi droite que possible.
- Laissez vos bras pendre droit à vos côtés. Bouclez les deux haltères en même temps avec vos paumes vers le haut jusqu'à ce que les haltères touchent le devant de vos épaules. Essayez de ne pas laisser le haut de votre corps se balancer d'avant en arrière.
- Abaissez les haltères sur vos côtés.
5. Extensions de triceps
Les triceps représentent plus de la moitié de votre bras, donc si vous voulez de beaux bras, c'est un muscle important sur lequel travailler! Effectuez trois séries de huit à 12 répétitions.
Pour une plus grande stimulation, ajoutez trois séries de huit à 12 répétitions de trempettes triceps à votre entraînement après cet exercice.
- Tenant un haltère dans chaque main, allongez-vous sur le dos sur un banc d'entraînement.
- Appuyez les haltères vers le plafond jusqu'à ce que vos bras soient droits.
- Gardez votre bras en position verticale, pliez votre coude et laissez tomber vos avant-bras jusqu'à ce que les haltères soient à côté de votre tête. Appuyez sur les haltères jusqu'à ce que vos coudes soient à nouveau droits.
