Les fentes - l'exercice populaire de renforcement musculaire qui renforce et tonifie vos cuisses et vos fesses - sont effectués dans toutes sortes de directions, le plus souvent en avançant ou en reculant.
Faites des mouvements brusques vers l'avant ou vers l'arrière avec votre poids corporel uniquement, ou en utilisant une barre ou des haltères pour ajouter de la résistance à l'entraînement. Bien que ces deux mouvements brusques soient similaires, il y a certains avantages à faire l'un sur l'autre. Lorsque vous connaissez les nuances, vous pouvez choisir celle qui convient à vos objectifs.
Marche à suivre vers l'avant
Exécutez des mouvements brusques vers l'avant en vous tenant droit avec vos pieds ensemble. Contractez vos muscles abdominaux pour stabiliser le haut de votre corps.
Soulevez votre jambe droite du sol et faites un pas de géant en avant. Abaissez lentement votre torse en pliant le genou gauche vers le sol. Abaissez jusqu'à ce que votre genou droit forme un angle de 90 degrés et que votre genou soit aligné avec votre cheville. Poussez-vous vers le haut et revenez à la position de départ.
Conseils de forme: si la cheville forme moins d'un angle de 90 degrés et que votre genou dépasse vos orteils, vous n'êtes pas allé assez loin; une bonne forme maintient votre genou directement au-dessus de la cheville Si la cheville est à plus de 90 degrés, vous êtes allé trop loin et votre genou n'est pas aligné avec votre cheville.
Comment inverser la fente
La fente arrière ou arrière est très similaire à la fente avant et ne diffère que dans le sens du pas. Comme vous le faites avec la fente avant, tenez-vous droit et contractez vos muscles de base. Soulevez votre pied gauche du sol et reculez. Pliez votre genou droit pour former un angle de 90 degrés entre votre cuisse et votre mollet, tout en abaissant votre genou gauche vers le sol. Poussez-vous vers le haut avec les muscles de vos cuisses et revenez à la position de départ.
Les notes du formulaire de fente avant s'appliquent à la fente arrière. Efforcez-vous de garder le genou avant au-dessus de la cheville. Faites des fentes arrière avec une barre pour un défi supplémentaire.
Muscles utilisés avec des fentes
Les fentes avant et arrière se concentrent sur les mêmes muscles de vos cuisses, fesses et mollets. Les principaux muscles visés sont les quadriceps à l'avant de la cuisse, le fessier maximus dans les fesses, l'adducteur magnus dans l'intérieur de la cuisse et le soléaire dans le mollet.
Les ischio-jambiers à l'arrière de la cuisse et le gastrocnémien dans votre mollet fonctionnent comme des stabilisateurs dynamiques - ce qui signifie qu'ils aident au mouvement mais ne subissent pas d'hypertrophie ou de croissance mesurable à la suite des exercices. De plus, de nombreux muscles de base de votre abdomen et de votre dos fonctionnent pour stabiliser le haut de votre corps tout au long du mouvement.
Back Lunges: Avantages
Bien que les muscles affectés soient identiques entre les deux fentes, la fente inverse peut être une option plus sûre. Les avantages des fentes arrière incluent moins de stress sur vos genoux - il est plus facile de former l'angle de 90 degrés entre votre cuisse et votre mollet et de garder votre genou aligné avec votre cheville.
Faire des mouvements brusques vers l'avant en utilisant la mauvaise technique peut causer des douleurs au genou car il est plus probable que vous fassiez le mauvais angle entre votre cuisse et votre mollet. De plus, faire un pas en avant peut rendre difficile le maintien de la stabilité car vous déplacez votre poids corporel vers votre pied principal. Lors d'une fente arrière, le poids est maintenu sur la jambe avant qui reste immobile.
