Que vous soyez mince mais que vous portiez trop de graisse corporelle abdominale, qui est une condition appelée obésité de poids normal - ou que vous êtes relativement en forme mais que vous essayez de perdre les derniers kilos - si vous voulez perdre du poids, vous aurez besoin pour faire quelques changements de style de vie. Créer un déficit calorique, s'en tenir aux repas non transformés, éviter les aliments induisant des ballonnements et intensifier votre routine d'exercice peut vous tonifier et réduire tout excès de poids de votre cadre. En devenant plus maigre, cependant, vous constaterez peut-être que la quantité de travail que vous devez faire pour voir les résultats enlève d'autres aspects agréables de votre vie.
Couper les calories pour perdre du poids
Que vous ayez besoin de perdre 5 ou 50 livres, la clé de la perte de graisse est de créer un déficit calorique. Cela signifie que vous devrez brûler plus de calories que vous n'en mangez, vous êtes donc obligé de brûler les graisses stockées pour l'énergie. Consultez un professionnel ou utilisez une calculatrice en ligne pour estimer les calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids - cela variera en fonction de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité. Ensuite, soustrayez les calories pour créer un déficit. Les directives générales de perte de poids conseillent un déficit calorique quotidien de 500 à 1000 calories par jour pour perdre respectivement 1 ou 2 livres par semaine, mais ces objectifs peuvent être trop agressifs si vous êtes déjà mince. Au lieu de cela, optez pour un déficit quotidien de 250 à 500 calories pour perdre 0, 5 à 1 livre par semaine. Et ne dépassez jamais 1 200 ou 1 800 calories par jour pour les femmes et les hommes, respectivement; vous risquez de ralentir votre métabolisme, ce qui rendra plus difficile la perte de poids.
Une fois que vous avez défini votre apport calorique cible, assurez-vous de vous y tenir. Mesurez la taille de vos portions pour vous assurer que vous mangez la bonne quantité - il suffit de «regarder» votre taille de portion pour vous faire manger trop sans vous en rendre compte. En outre, pesez les féculents, comme les patates douces, pour vous assurer que vous enregistrez la bonne portion et l'apport calorique.
Bannissez le ballonnement pour paraître plus mince
Votre régime amaigrissant devrait être composé principalement d'aliments entiers non transformés comme les noix, les haricots, la volaille sans peau, le bœuf maigre, le poisson, les œufs, les grains entiers, les produits laitiers sans gras, les fruits et les légumes. Ces aliments offrent des nutriments qui nourrissent votre corps, ainsi que des protéines et des fibres pour vous rassasier, de sorte que vous vous sentirez satisfait, même avec un régime hypocalorique.
Les aliments sains limitent également naturellement votre consommation de sodium, qui se trouve dans les aliments transformés et emballés, ainsi que dans les fast-foods. Bien que la réduction du sodium ne déclenche pas directement la perte de graisse, la réduction de votre apport en sodium aide à limiter la rétention d'eau, ce qui pourrait autrement vous faire paraître plus lourd que vous ne l'êtes réellement. Vous devez également éviter les boissons gazeuses - même les sodas de régime - car la carbonatation peut déclencher des ballonnements.
Intensifiez votre routine d'entraînement
L'exercice vous aidera à perdre du poids, même si vous êtes déjà mince. Si vous faites déjà du cardio en régime permanent, qui maintient à peu près le même niveau d'intensité tout au long de votre entraînement - intégrant un entraînement par intervalles à haute intensité - ou HIIT, peut vous aider à brûler plus de graisse. HIIT aide vos muscles à brûler les graisses et les glucides plus efficacement, vous brûlerez donc plus d'énergie pendant votre entraînement. Après vous être réchauffé, essayez de vous entraîner à une intensité élevée pendant 1 minute, puis récupérez à un rythme lent ou modéré pendant 2 minutes, et répétez 6 à 8 intervalles avant de refroidir.
L'entraînement en force deux à trois fois par semaine stimule également votre métabolisme, ce qui peut vous aider à atteindre et à maintenir votre nouveau physique svelte. Les mouvements composés qui travaillent plusieurs groupes musculaires - tels que les pompes, les levées mortes, les rangées inversées, les squats et les fentes - brûlent le plus grand nombre de calories pour vous aider à perdre du poids, tout en déclenchant une nouvelle croissance musculaire. Puisque le muscle brûle plus de calories que la graisse, même au repos, l'entraînement en force pour la croissance musculaire augmente votre métabolisme.
Le meilleur entraînement pour vous dépend de votre niveau d'activité actuel, ainsi que de votre flexibilité, de votre force et de votre forme cardiovasculaire. Consultez un médecin pour obtenir une autorisation médicale avant de commencer une nouvelle routine de remise en forme et parlez à un professionnel de la remise en forme pour obtenir un plan personnalisé.
Autres conseils et considérations sur la perte de poids
Lorsque vous êtes déjà mince, vous aurez plus de mal à perdre du poids que si vous étiez obèse et portiez trop de graisse corporelle. Si vous suivez déjà votre alimentation et suivez un programme d'exercice, vous devrez peut-être apporter d'autres modifications pour perdre les derniers kilos.
Examinez votre horaire de sommeil et votre niveau de stress. La privation chronique de sommeil augmente votre risque de prendre du poids et le stress chronique peut affecter votre taux d'hormones et vous donner faim. Assurez-vous de dormir de 7 à 9 heures chaque nuit et essayez la méditation ou le yoga pour soulager le stress.
Gardez à l'esprit que l'obtention d'un physique déchiré peut également nécessiter d'autres sacrifices. Pour vous en tenir à votre alimentation, vous devrez peut-être éviter les situations sociales qui impliquent de la nourriture ou vous devrez peut-être vous éloigner des autres passe-temps pour prendre le temps de faire de l'exercice et de cuisiner sainement. C'est à vous de décider si ces sacrifices en valent la peine et de trouver le bon équilibre entre le temps consacré à la forme physique et à la santé par rapport à d'autres passe-temps, pour vous donner l'accomplissement que vous désirez.
