Une pomme par jour peut éloigner le médecin, mais ce n'est pas tout à fait suffisant pour atteindre le nombre de portions de fruits et légumes recommandé par le département américain de l'Agriculture par jour. Produire ne vous remplit pas seulement sans fournir beaucoup de calories; les fruits et légumes regorgent également de vitamines et de minéraux essentiels qui sont essentiels au maintien d'une bonne santé.
Le fait de lésiner sur les fruits et légumes devient un problème mondial, selon les résultats préliminaires d'une étude de l'Université Tufts présentée lors de la réunion annuelle de l'American Society for Nutrition. L'étude a révélé qu'une consommation insuffisante de fruits et légumes peut être liée à des millions de décès par maladie cardiaque et accident vasculaire cérébral chaque année.
Offrez-vous plus de fruits
Les fruits contiennent des fibres et une variété de vitamines et de minéraux, et ils tirent leur douceur du sucre naturel. En fait, se livrer aux bonbons de la nature chaque jour peut aider à abaisser la tension artérielle, réduire le risque de maladie cardiaque et prévenir certains types de cancer, entre autres avantages, selon la Harvard School of Public Health.
Cependant, seulement un adulte sur 10 reçoit les portions recommandées de fruits chaque jour, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Les adolescents ne rencontrent pas non plus la marque; seulement 9 pour cent des élèves du secondaire obtiennent suffisamment de fruits par jour, selon le rapport des indicateurs d'État 2018 du CDC sur les fruits et légumes. Les dégâts? Un décès cardiovasculaire sur sept peut être lié à la sous-consommation de fruits, selon l'étude de l'Université Tufts.
Les adultes devraient consommer environ 1 1/2 à deux tasses de fruits divers chaque jour, selon le rapport du CDC. En d'autres termes, vous devriez manger environ quatre portions de fruits par jour (une portion fait environ la taille de votre poing), selon l'American Heart Association (AHA).
Remplissez votre assiette de légumes
Les légumes sont faibles en calories et en matières grasses, riches en fibres et sans cholestérol. Les légumes fournissent une variété de nutriments essentiels, y compris les vitamines A et C, le potassium, les fibres et les folates. En plus de leur valeur nutritive, les légumes non féculents comme les épinards, la roquette et d'autres légumes verts à feuilles favorisent la perte de poids, selon Harvard Health.
Seul un adulte sur 10 mange la quantité prescrite de légumes chaque jour, laissant beaucoup de nutriments essentiels manquants, selon le CDC. Et seulement 2% des lycéens mangent quotidiennement la quantité nécessaire. Malheureusement, l'étude de l'Université Tufts a révélé qu'un décès cardiovasculaire sur 12 peut être attribué à une consommation insuffisante de légumes. Pour mettre les choses en perspective, cela équivaut à environ un million de morts au total rien qu'en lésinant sur les légumes!
Les adultes devraient viser à consommer environ deux à trois tasses d'une variété de légumes chaque jour. Cela représente environ cinq portions par jour (une portion équivaut à environ une demi-tasse à une tasse pleine de légumes, selon le type que vous mangez), selon l'AHA.
Comme les fruits, les légumes sont sains s'ils sont consommés frais ou congelés. Une source clé derrière la faible consommation de légumes du pays est liée au coût des légumes frais, selon le rapport du CDC de 2018. Cependant, opter pour les marchés de producteurs locaux et acheter les produits en vente peut rendre la consommation de légumes plus abordable et accessible.
Conseils pour obtenir suffisamment de portions de fruits et légumes
Commencez à introduire plus de fruits et légumes en grignotant intelligemment. Bien qu'il soit pratique de prendre une barre granola rapide et emballée en déplacement, remplacer les collations transformées par des fruits ou des légumes frais est une option plus saine. Au début de la semaine, réservez du temps pour laver de grandes quantités de fruits et légumes, en les divisant en portions de taille collation ou en sachets pour plus de commodité, recommande la clinique Mayo.
Faites un effort conscient pour incorporer plus de fruits frais dans votre alimentation quotidienne en remplaçant la confiture par des fruits sur votre toast, en ajoutant des bleuets frais au yaourt grec nature ou en mélangeant des fruits surgelés dans un smoothie. Cependant, méfiez-vous des jus de fruits ou d'autres produits à base de fruits (comme la compote de pommes), car beaucoup d'entre eux contiennent des sucres ajoutés.
Expérimentez avec de nouvelles combinaisons de fruits et légumes. Associez vos légumes avec des trempettes saines comme le houmous ou le guacamole pour les rendre plus attrayants. Alternativement, essayez d'ajouter des fraises ou des tranches d'orange à votre salade.
Une autre astuce facile? Faites des légumes la pièce maîtresse de chaque plat que vous cuisinez, recommande la clinique Mayo. Remplissez votre assiette principalement de légumes et ajoutez des grains entiers et de la viande comme accompagnement. Bien que cela puisse sembler insuffisant pour un repas complet, la teneur en fibres des légumes vous satisfera et vous rapprochera de la bonne quantité de nutriments.
