La force du haut du corps est importante pour plus que finalement vaincre le pot de gelée tenace ou obtenir cette image d'appui renversé pour le gramme.
"Un haut du corps solide est essentiel pour tout, depuis une bonne posture et des activités quotidiennes comme ranger les produits d'épicerie, à la prévention des blessures et plus", explique Allen Conrad, DC, CSCS, propriétaire du Montgomery County Chiropractic Center dans le nord du Pays de Galles, en Pennsylvanie.
Mais qu'est-ce qui constitue un haut du corps solide et quels sont les meilleurs entraînements et exercices du haut du corps? Ne laissez pas ces questions se dresser entre vous et un ensemble de biceps enviables et d'épaules (fonctionnelles!). Voici tout ce que vous devez savoir pour développer vos muscles du haut du corps.
Quels muscles sont impliqués dans la force du haut du corps?
En ce qui concerne le haut du corps, le Dr Conrad explique que les principaux muscles inclus sont:
- Pectoralis majeur et mineur (poitrine)
- Poignets de rotateur
- Deltoïdes (épaules)
- Latissimus dorsi (milieu dos et côtés)
- Trapèze (haut du dos)
- Biceps
- Triceps
- Muscles de l'avant-bras
- Et d'autres muscles stabilisateurs
Votre noyau est souvent inclus dans ces "autres muscles stabilisateurs", explique Rachel MacPherson, entraîneur personnel certifié. Même s'il s'agit d'une section distincte de votre corps, il y a un certain chevauchement (en particulier la poitrine et le haut du dos).
La force du haut du corps est alors définie comme «la capacité de pousser, tirer et appuyer avec les bras, les épaules, le dos et la poitrine dans plusieurs directions tout en contrôlant pleinement l'amplitude des mouvements», explique Tony Carvajal, Certified L- 2 CrossFit Trainer avec RSP Nutrition. Et il est généralement construit avec un entraînement en résistance, explique le Dr Conrad.
Pourquoi devriez-vous vous soucier d'un haut du corps solide?
Les bras popeye peuvent aider vos chemises à s'adapter différemment, mais les avantages d'un haut du corps solide vont bien au-delà de l'esthétique. Pour commencer, l'augmentation de la masse musculaire n'importe où sur le corps présente des avantages tels que le métabolisme stimulé, des os plus forts et un cœur plus sain.
1. Cela peut être un indicateur de votre santé globale
Mais la force du haut du corps, en particulier, peut être particulièrement importante pour la santé globale. «La force de préhension - une composante de la force du haut du corps - peut en fait être utilisée comme indicateur du risque de mortalité, d'invalidité et de morbidité toutes causes confondues», explique MacPherson.
Il peut également servir de prédicteur de la santé cardiovasculaire. Dans une étude de février 2019 de la revue Nutrition, Obesity and Exercise , les hommes qui pouvaient faire au moins 40 pompes en 30 secondes avaient un risque plus faible de crise cardiaque, d'insuffisance cardiaque et d'autres maladies cardiovasculaires que ceux qui pouvaient en faire moins de 10.
2. La force fonctionnelle du haut du corps aide à prévenir les blessures
Carvajal met en évidence la nature fonctionnelle de la force du haut du corps, affirmant qu'elle est de plus en plus importante à mesure que vous vieillissez si vous souhaitez rester indépendant. «Un haut du corps sain et fort se traduit par des situations réelles», dit-il. "Par exemple, mettre une boîte (lourde) sur une étagère ou soulever un enfant quand il n'y a personne autour de l'aide."
3. Il peut vous propulser vers n'importe quel objectif de fitness
Ne lisez pas mal: la force du haut du corps n'est pas plus importante que la force des jambes. Mais c'est tout aussi important. «Un équilibre global des forces, de la tête aux pieds, vous aidera à atteindre n'importe quel objectif de mise en forme», explique Jackie Vick, CSCS, entraîneuse au Gold's Gym.
Aucun sport n'illustre mieux cela que la course. En course, ce sont peut-être vos jambes qui vous alimentent, mais un haut du corps et un noyau solides sont nécessaires pour aider les coureurs à distance à maintenir une bonne posture et une bonne forme pendant qu'ils parcourent des kilomètres, explique le Dr Conrad. Et une étude d'avril 2018 du Strength and Conditioning Journal suggère que les bras forts aident les sprinters à générer la force dont ils ont besoin pour avancer rapidement.
L'essentiel: que votre objectif soit de bien paraître, de ne pas vous blesser, de vivre une vie plus longue et plus saine ou de courir plus vite, un haut du corps solide peut vous aider à y arriver.
Comment rendre votre haut du corps fort (euh)
La plupart des plans d'entraînement en force du haut du corps auront des gens qui soulèveront au moins trois jours par semaine, format de surcharge progressive, dit MacPherson. "Cela signifie que vous augmenterez le poids ou les répétitions ou diminuerez le temps entre les séries tout au long du plan."
Le plan devrait comprendre un mélange d'exercices de portance (mouvements de poids corporel ou d'haltères, de kettlebell et d'haltères), d'exercices de traction et d'exercices de base, dit Wilson. "Les mouvements de poussée fonctionnent principalement les pectoraux, les épaules et les triceps, et les mouvements de traction fonctionnent principalement les biceps et le dos", dit-elle. Quelques exemples ci-dessous:
Mouvements de poussée
- Push-ups: push-ups standard, inclinés, inclinés, au genou et sur les mains
- Rangées: rangée d'haltères courbée, rangée d'haltères et rangée de câbles
- Presses thoraciques: haltères ou développé couché avec haltères, à plat, en pente ou en déclin
- Presses aériennes: presse stricte, jerk, push-press
Mouvements de traction
- Tractions: tractions standard, en bandes ou sautantes
- Lat pull-down: avec une machine à tirer ou à câble
- Exercices d'isolement: pull-over d'haltères, boucles de concentration, boucles de biceps et extensions de triceps
"Il y a une idée fausse selon laquelle les pompes sont l' exercice à faire pour développer la force du haut du corps, mais ce n'est pas le cas", dit Wilson. Les pompes vous aideront-elles à renforcer le haut de votre corps et à développer vos muscles? Absolument! Mais elle dit: «Mélanger dans d'autres exercices est une meilleure façon de construire un haut du corps solide que de simplement faire des pompes car cela garde votre corps à deviner et lui présente différents défis auxquels s'adapter.
Essayez ces séances d'entraînement du haut du corps
Il est préférable de travailler avec un entraîneur qui peut personnaliser un plan de renforcement musculaire qui correspond le mieux à vos besoins et à votre condition physique. Mais en attendant, vous pouvez essayer l'un d'entre eux:
