Alerte spoiler: Ces deux membres de la famille B sont essentiels.
De manière générale, les vitamines B sont nécessaires pour une variété de fonctions, comme aider le corps à convertir les aliments en énergie et aider le corps à se former correctement les cellules. Bien qu'il existe huit vitamines qui entrent dans la catégorie B (et lorsque les huit vitamines B sont présentes dans un supplément, il est appelé complexe B), deux de ces vitamines - B6 et B12 - ont tendance à attirer le plus l'attention.
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"Des vitamines B spécifiques, y compris la vitamine B6 et la vitamine B12, travaillent ensemble pour réduire les niveaux d'homocystéine dans le corps - et des niveaux d'homocystéine élevés peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque", Amy Gorin, RDN, propriétaire d'Amy Gorin Nutrition à New York City, raconte LIVESTRONG.com.
Une carence sévère en B6 peut entraîner une dépression, une confusion ou une affection cutanée, selon la Harvard TH Chan School of Public Health, tandis qu'une carence en B12 peut provoquer de l'anémie, des sautes d'humeur, des problèmes intestinaux et une faiblesse musculaire, selon la Mayo Clinic.
"Pourtant, si une carence en vitamine B6 existe, elle s'accompagne généralement d'une carence en vitamine B12 et peut-être en acide folique (alias vitamine B9)", explique Gorin, ajoutant que les gens manquent rarement de vitamine.
Tout sur la vitamine B6
Pour commencer, la vitamine B6 est impliquée dans plus de 100 réactions enzymatiques dans le corps, souligne Gorin. "La plupart de ces réactions incluent celles liées au métabolisme des protéines. De plus, la vitamine B6 est impliquée dans le développement cognitif et la santé immunitaire."
La Mayo Clinic déclare qu'il a été démontré que la vitamine B6 réduit la gravité des nausées matinales chez les femmes enceintes, tandis que certaines recherches préliminaires ont montré qu'elle pourrait également aider à minimiser les symptômes du syndrome prémenstruel.
L'apport journalier recommandé (AJR) pour la vitamine B6 est de 1, 3 milligramme pour les adultes jusqu'à 50 ans. La posologie augmente légèrement à partir de 51 ans lorsque l'apport journalier pour les hommes est de 1, 7 milligramme et 1, 5 milligramme pour la femme. Certaines conditions de santé, telles que les maladies rénales, l'alcoolisme et les maladies auto-immunes, peuvent contribuer à de faibles niveaux de cette vitamine.
Même si elle est considérée comme généralement sans danger, une abondance de vitamine B6 peut entraîner un manque de contrôle musculaire, des problèmes gastro-intestinaux, un engourdissement ou une sensibilité au soleil.
Qu'est-ce qui est si bien avec la vitamine B12?
"La vitamine B12 est une vitamine importante qui joue un rôle dans les fonctions nécessaires de votre corps, telles que la production de globules rouges et le bon maintien du système nerveux central", explique Gorin. Selon l'école de santé publique Harvard TH Chan, cette vitamine est également vitale pour la production d'ADN ainsi que pour le développement et le fonctionnement des cellules cérébrales.
En fait, les niveaux de vitamine B12 diminuent avec l'âge. Selon une étude de janvier 2016 publiée dans la revue PLOS One , les adultes âgés de 61 à 80 ans qui ont participé à la recherche avaient près de trois fois moins de cette vitamine dans leur cerveau que les adultes plus jeunes et en bonne santé .
Cependant, il est important de noter que l'apport à long terme de fortes doses de suppléments individuels - mais pas de multivitamines - est associé à une augmentation de 30 à 40% du risque de cancer du poumon chez les hommes uniquement, selon une étude publiée dans une édition d'août 2017 du Journal of Oncologie clinique trouvée.
La RDA actuelle pour la vitamine B12 est de 2, 4 microgrammes pour les adultes. "Étant donné que de nombreuses sources de vitamine B12 sont d'origine animale, les végétariens et les végétaliens ont tendance à être faibles en cette vitamine", explique Gorin. "Et gardez à l'esprit que les deux vitamines sont solubles dans l'eau, ce qui signifie que votre corps n'en garde pas de grandes quantités. Par conséquent, il est important d'obtenir les nutriments des aliments, des suppléments ou des deux."
Sources alimentaires de vitamines B6 et B12
1. Boeuf
"Par portion de 3 onces de steak rond cuit comme le gril de Londres (avec le gras coupé), vous recevrez 61 pour cent de la valeur quotidienne (DV) pour la vitamine B12 et 20 pour cent du DV pour la vitamine B6, " dit Gorin. "Le bœuf fournit également du fer hémique, qui est un fer d'origine animale bien absorbé par le corps."
2. Poitrine de poulet
Un type de volaille populaire, une portion de 6 onces de poitrine de poulet maigre offre 92 pour cent de votre DV pour B6 et 14 pour cent DV de B12. Il contient également environ 55 grammes de protéines.
3. Saumon
"Dans une portion de 3 onces de saumon sauvage, vous obtiendrez plus de 100 pour cent de la DV pour la vitamine B12 ainsi que 47 pour cent de la DV pour la vitamine B6", explique Gorin. "De plus, tu auras aussi un peu de fer aussi."
4. Céréales pour petit déjeuner enrichies
"C'est l'un des meilleurs moyens pour les végétariens d'obtenir une dose de vitamine B12 et de vitamine B6 à partir d'un aliment unique", déclare Gorin. "Mais toutes les céréales ne sont pas enrichies en vitamine B12, alors assurez-vous de vérifier l'étiquette." Par exemple, une portion de 1 tasse de flocons de maïs enrichis fournit 63% de la DV pour la vitamine B12 et 29% de la DV pour la vitamine B6. «J'adore ajouter des céréales à mon parfait au yogourt grec», ajoute-t-elle.
5. Levure nutritionnelle
"Il s'agit d'une autre source végétarienne incontournable de vitamine B12 et de vitamine B6." Une portion de 1 once de flocons de levure nutritionnels offre un énorme 576 pour cent de la DV pour B12 et 1001 pour cent de la DV de B6! La levure nutritionnelle offre une saveur savoureuse semblable à du fromage et constitue une excellente garniture pour le pop-corn et les légumes grillés.
