Passer beaucoup de temps dans une posture inactive n'est pas seulement une mauvaise habitude - votre maman vous l'a déjà dit. À plus grande échelle, c'est un problème de santé tellement répandu que le terme maladie de la position assise est entré depuis longtemps dans le lexique des soins de santé.
Pointe
La position assise engage principalement les muscles abdominaux et dorsaux de base tout en laissant les muscles des jambes au repos, mais les effets d'un mode de vie sédentaire vont bien au-delà du simple engagement musculaire.
Que se passe-t-il lorsque vous vous asseyez?
Lorsque votre corps adopte une posture assise, explique l'Université Cornell, une grande partie de votre poids est transférée au bassin, en particulier aux tubérosités ischiatiques, des os arrondis au bas du bassin également appelés à juste titre os du siège. Dans une position assise avec une répartition du poids assez uniforme, vos jambes rencontrent vos hanches à environ 135 degrés, vos genoux pliés à 45 degrés.
Lorsque votre corps est assis, les muscles font la plupart du travail contre la gravité, tant que vous pratiquez une bonne posture. Dans cette position, les muscles profonds de l'abdomen, du bassin et du dos - appelés collectivement les muscles de stabilité de base - soutiennent votre posture droite. Des muscles tels que le rectus abdominis, l'iliocostalis lumborum et les muscles multifidus aident à maintenir la stabilité de la colonne vertébrale.
Parce que la position assise laisse les muscles de vos jambes au repos, le ministère de la Santé et des Services sociaux de Victoria, en Australie, prévient qu'une position assise prolongée peut entraîner un affaiblissement des grandes jambes et des muscles fessiers. Les périodes prolongées de position assise stressent également les fléchisseurs de la hanche, ce qui les fait raccourcir avec le temps et entraîner des complications potentielles de l'articulation de la hanche.
Selon l'Université Cornell, la position assise met environ 40 à 90% de pression sur le dos par rapport à la position debout. Un autre des principaux problèmes physiologiques de la position assise est que vous dépensez simplement moins d'énergie que lorsque vous vous tenez debout ou bougez. Et moins de dépenses énergétiques signifie moins de calories brûlées, ce qui peut entraîner une prise de poids et des complications cardiovasculaires.
Comment vous vous asseyez compte
Votre posture exerce un effet énorme sur la biomécanique de la position assise. Par exemple, lorsque vous êtes dans une position neutre, détendue et sans support, votre centre de masse est juste au-dessus des tubérosités ischiatiques et le sol supporte environ un quart de votre poids corporel.
Une petite étude de 37 adultes publiée dans l'édition de janvier 2019 de Gait and Posture révèle que la position assise affaissée engage moins les muscles bilatéraux oblique et transverse de l'abdomen que la position assise plus droite. Une étude de terrain tout aussi modeste de 13 employés de bureau dans le numéro d'avril 2013 du Journal of Electromyography and Kinesiology note que dans une posture détendue, les muscles lombaires subissent une très faible activation. Cela transmet la charge aux ligaments et aux disques intervertébraux, ce qui peut expliquer les douleurs lombaires à long terme.
Votre chaise compte aussi. Les chaises hautes exercent une pression sur le pli poplité des genoux, ce qui peut diminuer la circulation, tandis qu'un dossier plus haut favorise un meilleur soutien du tronc et une meilleure répartition du poids. Une petite étude de 70 personnes publiée dans l'édition de février 2019 de Physical Therapy révèle que la posture n'affecte pas les niveaux de douleur dans les muscles de la coiffe des rotateurs. Les exercices, bien sûr, peuvent aider à soulager la douleur de rester assis toute la journée - mais c'est encore mieux si cette douleur n'est pas là en premier lieu.
Trop assis: effets potentiels
Selon la clinique Mayo, l'obésité est l'un des effets potentiels les plus importants d'une trop grande position assise, entraînant souvent un excès de graisse autour de la taille. La quantité de calories que vous brûlez en position assise par rapport à la position debout joue un rôle ici, comme elle le fait dans les nombreuses préoccupations cardiovasculaires de la position assise prolongée, qui comprennent une augmentation de la pression artérielle et des taux de cholestérol anormaux. Tout compte fait, les personnes assises plus de huit heures par jour sans activité physique ont un risque de mourir similaire à celui de ceux qui fument.
En janvier 2015, les Annals of Internal Medicine ont publié un examen approfondi de 47 études portant sur les taux de mortalité, les hospitalisations et l'incidence des maladies chez les adultes sédentaires. Leurs données ont révélé qu'un temps sédentaire prolongé - y compris une position assise excessive - est associé à des «effets néfastes sur la santé» tels qu'une augmentation de l'incidence du diabète de type 2 et une augmentation des taux d'incidence et de mortalité pour les maladies cardiovasculaires et certains types de cancer (y compris les poumons, l'utérus). et cancers du côlon).
En septembre 2018, le Journal of Applied Physiology a révélé un autre effet intéressant de la position assise prolongée via une petite étude de 15 personnes. Les chercheurs ont découvert que de longues périodes de comportement sédentaire telles que la position assise réduisent en fait le flux sanguin cérébral, ce qui entraîne à son tour une baisse du fonctionnement cognitif et un risque accru de maladie neurodégénérative. Sur la même note, un mode de vie plus sédentaire est associé à une augmentation des cas d'anxiété et de dépression.
Comme le sang s'accumule dans les muscles de vos jambes pendant que vous êtes assis, cela peut également entraîner l'apparition de varices ou de varicosités. Dans les cas plus graves mais plus rares, cela peut provoquer des caillots sanguins dans les jambes qui ont le potentiel de se détacher et de se déplacer vers d'autres parties du corps (comme les poumons), créant une maladie appelée thrombose veineuse profonde.
Posture inactive: Solutions
Remplir votre vie avec plus de mouvement fera beaucoup plus que simplement vous aider à maintenir le tonus musculaire. Dans une analyse de 13 études couvrant plus d'un million de personnes, la Mayo Clinic a conclu que seulement 60 à 75 minutes d'activité physique modérément intense par jour peuvent contrer les effets négatifs d'une trop grande position assise. Chez Mayo, Edward R. Laskowski, MD, dit: "L'impact du mouvement - même le mouvement tranquille - peut être profond…. Cela pourrait conduire à une perte de poids et une augmentation de l'énergie."
Voici quelques moyens facilement accessibles de contrer trop de position assise:
- Tenez-vous debout et déplacez-vous toutes les 30 minutes (téléchargez une application d'alarme sur votre ordinateur pour vous aider).
- Restez debout pendant que vous regardez la télévision.
- Utilisez un tapis roulant comme surface de travail pour votre ordinateur portable.
- Faites des travaux ménagers ou promenez-vous tout en vous engageant dans du contenu audio tel que de la musique, des livres audio ou des podcasts.
Vous pouvez même brûler plus de calories lorsque vous êtes à votre bureau en utilisant un bureau debout, en prenant des appels téléphoniques en vous levant ou en vous promenant, ou en éloignant intentionnellement votre poubelle de votre bureau pour vous encourager à faire de petits voyages fréquents à pied. Quand il s'agit de contrer les affaissements assis, même une petite activité peut aller très loin - et en vaut la peine.
"L'impact du mouvement - même le mouvement tranquille - peut être profond." - Edward R. Laskowski, MD, clinique Mayo
