Un mariage ou des vacances à venir vous donnent une incitation supplémentaire à perdre 30 livres, mais ce délai n'est que de deux mois. Vous pourriez être tenté d'essayer un régime à la mode avec des promesses de résultats rapides - mais ces promesses sont généralement trop belles pour être vraies, malheureusement.
Perdre 30 livres en si peu de temps n'est pas réaliste pour la plupart des gens. Un taux de perte de poids durable et sûr est de 1 à 2 livres par semaine, ce qui vous fera environ 16 livres de moins en 60 jours. Vous aurez toujours l'air beaucoup plus mince et vous vous sentirez en meilleure santé.
Cette perte de poids plus progressive est également gérable, vous n'aurez donc aucun mal à continuer de progresser vers votre objectif même après la fin des deux mois.
Définir des attentes réalistes de perte de poids
Vous perdez du poids lorsque vous créez un déficit entre les calories que vous mangez et celles que vous brûlez. Une livre de graisse équivaut à 3 500 calories, donc pour perdre 30 livres, vous devrez créer un déficit de 105 000 calories. Pour atteindre votre objectif dans les deux mois, vous devez créer un déficit d'environ 1 750 calories par jour - un objectif irréaliste.
La plupart des grandes organisations de santé, y compris les Centers for Disease Control and Prevention, recommandent un déficit plus modéré de 500 à 1 000 calories par jour pour produire 1 à 2 livres par semaine perdues.
Ce taux est recommandé parce que vous pouvez y faire face assez facilement - il vous oblige à réduire votre apport alimentaire et à bouger davantage sans vous affamer ni faire de l'exercice extrême. Vous évitez également les carences nutritionnelles, l'épuisement professionnel, un métabolisme au point mort et la perte musculaire.
Même si vous pouviez en quelque sorte créer un déficit quotidien aussi important, cela entraînerait une perte de près de 4 livres par semaine pendant les huit semaines. Perdre plus rapidement que 3 livres par semaine pendant plus de la première semaine ou deux d'un régime alimentaire peut entraîner des complications pour la santé, notamment des calculs biliaires.
Développer la conscience des calories
Déterminez un objectif de consommation de calories pour perdre du poids en toute sécurité en utilisant une calculatrice en ligne qui calcule votre taux de combustion quotidien en utilisant votre sexe, votre âge, votre taille et votre niveau d'activité. Soustrayez les calories et prévoyez d'ajouter du mouvement pour créer un déficit de 1000 calories par jour. Les hommes devraient consommer pas moins de 1 800 calories par jour et les femmes 1 200 calories pour obtenir suffisamment de nutriments et éviter un ralentissement métabolique. Si la création d'un déficit de 1 000 calories vous place en dessous de ces chiffres, ajustez votre objectif de perte de poids en conséquence.
Avec un délai aussi court, il est important de rester au top de vos objectifs en calories. Un journal alimentaire peut vous aider à rester sur la bonne voie. Une étude publiée dans un numéro de 2008 de l'American Journal of Preventative Medicine a montré que tenir un journal alimentaire peut aider une personne à perdre deux fois plus de poids par rapport à ceux qui ne tiennent pas de registre. Investissez également dans une balance alimentaire et utilisez des tasses et des cuillères à mesurer pour déterminer les tailles de portions les plus précises.
Faites des choix alimentaires intelligents
Lorsque vous vous concentrez sur la réduction des calories et la perte de poids maximum en toute sécurité en deux mois, choisissez des aliments riches en nutriments, riches en calories et riches en calories. Les aliments riches en fibres, tels que les légumes aqueux et les grains entiers, remplacent les grains raffinés - ou farine blanche - et les collations transformées.
Les légumes vous remplissent de peu de calories par portion. Les grains entiers ont également des avantages prouvés de perte de poids. Les femmes qui ont suivi un régime hypocalorique qui comprenait 480 calories de grains entiers ont perdu plus de matières grasses en 12 semaines que celles qui ont également suivi un régime hypocalorique mais avec 480 calories de grains de farine raffinée, a rapporté une étude de 2012 publiée dans le Journal of Nutrition. Choisissez du riz brun plutôt que du blanc, du gruau au lieu du pain grillé blanc ou du quinoa plutôt que des pâtes blanches.
Les protéines jouent également un rôle important dans la perte de poids. Il vous aide à rester rassasié et décourage la perte de masse musculaire maigre lorsque vous perdez du poids. Vous voulez maintenir vos muscles car ils nécessitent plus de calories que les tissus adipeux. Si vous perdez du muscle, votre métabolisme diminue et la perte de poids devient plus délicate.
Une étude publiée dans le numéro de 2012 du British Journal of Nutrition suggère qu'au moins 0, 55 gramme de protéines par livre de poids corporel soutiennent le mieux la perte de poids. Les sources de qualité comprennent la poitrine de poulet grillée, le thon en conserve dans l'eau, le tofu, le bifteck de flanc, les œufs et le porc à la viande blanche.
S'engager dans l'activité physique
Devenir plus actif physiquement toute la journée vous aide à brûler plus de calories, donc un déficit est plus facile à maintenir. Faites plus de tâches ménagères, montez les escaliers au lieu de monter l'escalator et promenez le chien. Au moins 250 minutes de cardio d'intensité modérée, comme une marche rapide, vous aident également à accélérer la perte de poids en deux mois.
Accumulez ce montant progressivement - en faire trop, trop tôt peut entraîner des blessures. Certaines de vos séances de cardio peuvent inclure des sursauts cardio de haute intensité, comme la course à pied ou le vélo rapide, pour brûler encore plus de calories et potentiellement plus de graisse, suggère une revue des recherches publiées dans le Journal of Obesity en 2011.
Engagez-vous à faire de la musculation au cours des deux mois et au-delà. La musculation aide à contrer la perte de muscle qui peut se produire lorsque vous réduisez les calories. Lorsque votre corps fait face à un déficit calorique, il brûle les muscles maigres, ainsi que les graisses, car c'est un tissu "coûteux" à maintenir caloriquement.
Si, cependant, vous l'utilisez, votre corps s'y accroche. Faites au moins deux séances de musculation par semaine qui s'adressent à tous les principaux muscles du corps. Deux mois vous donnent suffisamment de temps pour vous préparer à un entraînement hebdomadaire supplémentaire et augmenter le poids levé pour continuer à voir les résultats.
