Les bananes sont sucrées, facilement disponibles, portables et l'un des fruits les plus populaires aux États-Unis. Le fruit jaune dense est également très nutritif, rempli de nutriments essentiels qui soutiennent la santé cardiaque et la digestion et font un ajout sain à n'importe quel régime, même axé sur le renforcement musculaire.
Pointe
Oui, les bananes constituent un ajout sain à votre régime de renforcement musculaire, et lorsqu'elles sont incluses dans votre repas après l'entraînement, elles peuvent aider à réduire le temps de récupération musculaire.
Bases de nutrition de culturisme
Même si vous passez des heures dans le gymnase à soulever des quantités massives de poids, vous ne gagnerez peut-être pas si vous ne mangez pas des aliments bons pour les muscles. Pour que votre corps développe des muscles, vous devez manger suffisamment de calories et obtenir le bon équilibre en protéines, lipides et glucides pour soutenir la croissance. De plus, vos calories et nutriments devraient provenir d'une variété d'aliments sains de tous les groupes alimentaires pour aider à maximiser l'apport en nutriments.
La construction musculaire est un processus anabolique qui nécessite de l'énergie, qui provient des calories contenues dans les aliments que vous mangez. Vos besoins caloriques exacts varient selon votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité.
Pour l'entraînement des athlètes, le centre de nutrition de l'Université du Nevada recommande l'apport calorique suivant par livre en fonction de l'activité:
- 13 à 15 calories par livre: peu ou pas d'exercice, ou blessé
- 16 à 18 calories par livre: travaillez de 30 à 60 minutes, cinq à six jours par semaine
- 19 à 21 calories par livre: travaillez jusqu'à 90 minutes, cinq à six jours par semaine
- 22 à 24 calories par livre: travaillez jusqu'à 120 minutes, cinq à six jours par semaine
- 25 à 30 calories par livre: travaillez jusqu'à trois heures, cinq à six jours par semaine
Macronutriments pour la construction musculaire
Lorsque vous vous entraînez intensivement dans le but de développer vos muscles, vous devez vous assurer d'obtenir un équilibre sain de protéines, glucides et lipides. Parce que le muscle est composé de protéines, vous devez augmenter votre apport quotidien en protéines afin de répondre à l'augmentation de la demande. Tout comme vos calories, la quantité de protéines dont vous avez besoin peut dépendre de votre niveau d'activité et de vos objectifs de renforcement musculaire.
- 0, 36 gramme par livre: peu ou pas d'exercice (apport alimentaire recommandé ou AJR)
- 0, 63 à 0, 81 gramme par livre: travaillez régulièrement et souhaitez maintenir la masse musculaire
- 0, 9 gramme par livre: travaillez régulièrement et souhaitez développer votre masse musculaire
- 1, 36 grammes par livre: des entraînements intenses et réguliers et vous souhaitez développer votre masse musculaire
En fonction de vos besoins en protéines, environ 10 à 35 pour cent de vos calories quotidiennes devraient provenir de ce nutriment de construction musculaire. Pour faire les gains que vous voulez et pour que vos muscles puissent utiliser les protéines des aliments que vous mangez, vous devez également inclure un équilibre sain entre glucides et lipides, avec 45 à 65 pour cent des calories provenant des glucides et 20 à 35 pour cent de la graisse.
Les glucides fournissent de l'énergie à votre corps et, si vous n'obtenez pas suffisamment de glucides dans votre alimentation, votre corps peut se tourner vers des protéines - ou même votre muscle - pour son approvisionnement. La graisse sert également de source d'énergie et vous aide à obtenir des acides gras essentiels et des vitamines liposolubles. Obtenir plus de graisses dans votre alimentation peut également augmenter vos niveaux de testostérone, ce qui soutient la croissance musculaire, selon la revue de l'exercice, de la nutrition et des sports de 2018 fournie par la Société internationale de nutrition sportive (ISSN) et publiée dans le Journal of International Society of Sports Nutrition.
Les meilleurs aliments pour gagner du muscle
Il n'y a pas de meilleure nourriture pour le gain musculaire, mais vous devez manger une variété d'aliments sains et riches en nutriments de tous les groupes alimentaires pour vous assurer que votre corps obtient tout ce dont il a besoin pour vous aider à développer vos muscles.
Power Up With Protein
Les aliments protéiques bons pour les muscles comprennent:
- Des œufs
- Lait, yaourt et fromage
- la volaille
- Fruits de mer et poissons
- Viande rouge maigre
- Des haricots
- Soja et tofu
Mangez des glucides pour l'énergie
Les aliments riches en glucides qui sont bons pour vos muscles comprennent:
- Fruits, comme les bananes, les oranges, les pommes et les raisins
- Légumes, comme les pommes de terre, le brocoli, les épinards et les carottes
- Grains entiers, comme le riz brun, les pâtes de blé entier et l'avoine
- Haricots, lentilles et pois
- Lait et yaourt
Consommez des graisses saines
Une alimentation saine et riche en graisses pour vos muscles comprend:
- Huiles végétales, telles que l'huile d'olive, de soja et de canola
- Noix et graines
- Avocats
- Poissons gras, comme le saumon et le thon
Maximisez la nutrition dans chaque bouchée
Certains aliments contiennent un mélange sain de protéines, de glucides ou de graisses, ce qui en fait certains des meilleurs aliments pour gagner du muscle. Par exemple, le thon est bon pour la construction musculaire car il est une excellente source de protéines et une source saine de graisses. Le yogourt grec est également un bon aliment pour la musculation car il est une excellente source de protéines et de glucides producteurs d'énergie.
Nutrition dans une banane
Maintenant que vous avez une compréhension de base de ce dont votre corps a besoin pour construire des muscles, vous vous demandez peut-être exactement comment les bananes s'intègrent. Eh bien, les bananes sont une excellente source de glucides et elles fournissent à vos muscles l'énergie nécessaire à vos entraînements.
Mais, ils offrent beaucoup plus à votre corps que de l'énergie. Les bananes sont également une excellente source d'autres nutriments dont votre corps a besoin pour sa santé et son fonctionnement.
Une banane moyenne a:
- 105 calories
- 1, 3 grammes de protéines
- 27 grammes de glucides
- 3 grammes de fibres
- 9 pour cent de la valeur quotidienne (DV) pour le potassium
- 10 pour cent de la DV pour le cuivre
- 14 pour cent de la DV pour le manganèse
- 11 pour cent de la DV pour la vitamine C
- 25 pour cent de la DV pour la vitamine B6
Bananes: bonnes pour la musculation
En plus de fournir de l'énergie à votre corps, les nutriments contenus dans ce fruit jaune rendent également la banane bonne pour la construction musculaire. Le manganèse est un oligo-élément qui soutient de nombreux processus chimiques dans votre corps, y compris le métabolisme des protéines. La vitamine B6 est une vitamine hydrosoluble que vous devez consommer quotidiennement. Cette vitamine, comme le manganèse, soutient également le métabolisme des protéines et aide à créer l'énergie qui est stockée dans vos muscles.
Si vous vous réveillez au milieu de la nuit avec des crampes musculaires, vous pouvez blâmer votre jeu intense de mollets. Mais cela pourrait également être dû à un déséquilibre des électrolytes, à savoir le potassium. L'ajout d'une banane quotidienne à votre alimentation peut aider à prévenir la douleur atroce.
Votre repas après l'entraînement
Votre repas après l'entraînement est l'un des repas les plus importants de la journée lorsque votre objectif est de développer vos muscles. Ce repas, que vous devez consommer au plus tard deux heures après votre entraînement, doit contenir un mélange de glucides et de protéines. Ce mélange aide à restaurer les niveaux d'énergie musculaire et aide à la réparation et à la construction de vos muscles. Les glucides faciles à digérer trouvés dans le fruit sucré de la banane le rendent bon pour la construction musculaire après votre entraînement.
En plus de servir de glucide parfait pour votre repas après l'entraînement, le mélange unique de nutriments dans le fruit riche en glucides peut également réduire l'inflammation musculaire et vous aider à récupérer plus rapidement de votre entraînement, selon une étude de 2018 publiée dans PLoS One.
Ajouter des bananes à votre alimentation
Les bananes sont l'un des aliments les plus faciles à incorporer à votre alimentation. Vous pouvez facilement les peler et les manger pendant que vous entrez dans le travail ou les ajouter à d'autres aliments pour une touche de douceur, tels que:
- Les mélanger avec votre shake protéiné post-entraînement
- Les trancher dans votre gruau
- Les mélanger avec votre yaourt
- Utiliser la banane pour remplacer la gelée dans votre sandwich au beurre d'arachide
- Les ajouter à votre pâte à crêpes de grains entiers pour que vous puissiez sauter le sirop
Vous pouvez également congeler vos bananes et les mélanger pour en faire une friandise surgelée faible en calories et sans gras. Ou, mélangez-les avec des œufs et une touche de cannelle pour faire des crêpes à la banane faibles en glucides et riches en protéines.
