La farine blanche donne une texture plus légère aux muffins, gâteaux et biscuits et une croûte plus feuilletée aux tartes et pâtisseries, mais ce n'est pas particulièrement sain. Également appelée farine raffinée, la farine blanche a vu bon nombre de ses nutriments et la plupart de ses fibres retirés au cours du traitement. Bien qu'il soit souvent enrichi en vitamines et minéraux, il est nutritionnellement inférieur aux farines de grains entiers. Concentrez votre alimentation sur les aliments entiers, comme les fruits, les légumes, les viandes maigres et les grains entiers, et il sera plus facile d'éviter la farine blanche.
Le problème de la farine blanche
La farine blanche est fabriquée en retirant le son riche en fibres et le germe riche en nutriments des grains entiers. Cela ne laisse que le centre amylacé du grain appelé endosperme. Sans la fibre, la farine blanche est métabolisée très rapidement en sucre dans votre circulation sanguine, ce qui peut entraîner une montée rapide d'énergie, puis un crash.
Bonté à grains entiers
Les grains entiers sont peu traités et contiennent le grain entier, y compris le germe, le son et l'endosperme. Votre corps doit travailler plus fort pour briser les grains entiers, ce qui signifie qu'ils digèrent plus lentement pour fournir de l'énergie et de la satiété à long terme. Le blé entier, le riz brun, l'orge, l'amarante, le sarrasin, le seigle, le quinoa, l'avoine, le riz sauvage, le teff et le millet sont tous des exemples de grains entiers. Tous ces éléments peuvent être broyés en farine et utilisés de la même manière que la farine blanche.
Pains et pâtes sans farine blanche
Il est facile de repérer un grain entier lorsque vous achetez un paquet de riz brun ou de ramasser du quinoa dans le bac en vrac au supermarché, mais pour trouver des aliments transformés, tels que des pains et des pâtes, qui ne contiennent pas de farine blanche, peu plus de détective. Regardez attentivement l'étiquette nutritionnelle. Parfois, la farine blanche sera répertoriée dans les ingrédients; d'autres fois, la liste des ingrédients peut indiquer «farine enrichie» ou «farine de blé». Ce sont les deux types de farine blanche. Recherchez la farine de grains entiers ou la farine de blé entier dans la liste des ingrédients. Sinon, recherchez une étiquette sur l'emballage qui dit "100 pour cent de grains entiers." Notez que les étiquettes qui disent "fait avec des grains entiers" ou "multi-grains" signifient que le produit peut toujours contenir de la farine blanche.
Aliments transformés et surgelés
Pour être sûr de ne pas manger de farine blanche, respectez autant que possible les aliments entiers. La farine est souvent utilisée comme épaississant dans une variété d'aliments transformés tels que les sauces et les sauces et peut être présente dans des aliments auxquels vous ne vous attendez pas. Parcourez la liste des ingrédients de tout produit que vous achetez pour vous assurer qu'il ne contient pas de farine blanche. La farine blanche peut également être répertoriée comme farine enrichie, farine à gâteau, farine tout usage, farine raffinée, farine à pâtisserie et farine à pain.
Autres aliments sains sans farine blanche
En plus des grains entiers et des aliments à base de grains entiers et de farines de grains entiers, les autres aliments sans farine blanche comprennent les fruits et légumes; noix et graines; viandes, volailles et fruits de mer; certaines alternatives à la viande comme le tofu; les produits laitiers; des alternatives laitières telles que le lait d'amande et de soja; et les graisses telles que le beurre et les huiles végétales. Les herbes, les épices et les boissons telles que les jus de fruits et le thé à 100% sont exempts de farine blanche.
Exemple de plan de repas
Sur votre plan d'alimentation sans farine blanche, commencez la journée avec un petit-déjeuner sain d'avoine entière cuit avec du lait d'amande et garni de baies fraîches. Au déjeuner, faites une grande salade garnie de légumes verts à feuilles sombres et d'autres légumes et garnissez-la de cubes de poitrine de poulet grillée ou de pois chiches et d'amandes. Au dîner, asseyez-vous devant une assiette de saumon au four, de riz brun et de brocoli cuit à la vapeur. Grignotez des légumes coupés ou des craquelins à 100% et du houmous à 100% si vous avez faim entre les repas.
