Conçu à l'origine comme un jouet appelé Gymnastik, le ballon d'exercice a été principalement utilisé dans des environnements de fitness et de rééducation. Aujourd'hui, de nombreux employés de bureau remplacent leurs chaises de bureau par une chaise d'exercice parce qu'elle fournit une mini séance d'entraînement au travail. Pas besoin d'aller à la salle de gym, simplement assis sur une balle instable s'engage et renforce vos muscles de base. Pour plus de défi, prenez une courte pause de travail et effectuez quelques exercices.
Choisir la bonne taille
Les ballons d'exercice sont disponibles en plusieurs tailles pour s'adapter à différentes hauteurs. Pour maximiser les avantages de vos exercices, il est important de sélectionner la bonne taille. La taille d'une balle est son diamètre, qui est généralement mesuré en centimètres. Les directives recommandent une balle de 30 à 35 centimètres si vous mesurez moins de 4 pieds 10 pouces. Si votre taille mesure entre 4 pieds 8 pouces et 5 pieds 5 pouces, utilisez une balle de 45 centimètres. Une balle de 55 centimètres est de la bonne taille si vous mesurez entre 5 pieds 6 pouces et 6 pieds de hauteur. Si votre taille mesure entre 6 pieds et 6 pieds 5 pouces, utilisez une balle de 65 centimètres. Pour les exerciseurs qui mesurent plus de 6 pieds 6 pouces, choisissez une balle de 75 centimètres. Les personnes en surpoids devraient utiliser une balle de 85 centimètres. Avec la bonne taille, vos hanches et vos genoux seront pliés à 90 degrés lorsque vous vous asseyez sur le ballon.
Commencer
Avant de commencer tout exercice, faites rouler le ballon loin de votre bureau ou d'autres objets qui pourraient gêner vos mouvements. Asseyez-vous carrément au-dessus de votre balle et placez vos pieds à plat sur le sol, à la largeur des épaules, pour plus de stabilité. Gardez le dos droit et évitez de vous pencher trop en avant ou en arrière. Tirez vos épaules en arrière - pas de courbure - et gardez une petite courbe dans le bas du dos. Il s'agit de l'alignement correct de la posture et doit être maintenu pendant l'exécution des exercices.
Rock and Roll Hips
Déplacer vos hanches dans différentes directions tout en étant assis sur le ballon peut aider à améliorer votre posture, votre flexibilité et à renforcer vos muscles du bas du dos et du tronc. Pour effectuer cet exercice, gardez votre torse aussi immobile que possible et secouez votre bassin vers l'avant et vers l'arrière de 12 à 6 heures. Rock 10 à 12 fois de manière contrôlée. Ensuite, balancer d'un côté à l'autre de 9 à 3 heures. Terminez avec un tour de hanche 24h / 24. Déplacez vos hanches dans le sens des aiguilles d'une montre de manière circulaire pour six cercles complets, puis inversez pour un mouvement dans le sens antihoraire pour six autres cercles.
Ascenseurs, coups de pied et marche
Travaillez sur votre capacité à équilibrer et continuez à renforcer votre tronc avec des exercices qui vous obligent à lever et à botter les jambes. Commencez par soulever votre pied droit à 6 pouces du sol et maintenez l'ascenseur pour un compte de trois. Abaissez votre pied vers le sol et répétez avec votre jambe gauche pour terminer une répétition. Pour l'exercice suivant, donnez un coup de pied du pied droit en avant, étendez votre jambe et maintenez-la parallèle au sol pour un compte de deux. Abaissez votre jambe et répétez avec votre jambe gauche. Terminez par un exercice de marche. Pliez et soulevez votre genou droit vers votre poitrine aussi loin que possible et sans vous arrêter, abaissez votre jambe et répétez avec votre jambe gauche. Effectuez une série de 10 à 12 répétitions à chaque exercice.
Conseils pratiques
Vous profiterez le plus de ces exercices si vous gardez vos muscles de base tendus tout au long. Si vous avez du mal à équilibrer, placez l'arrière de la balle contre un mur solide. Utilisez une balle de haute qualité à résistance à l'éclatement pour une utilisation à long terme. Évitez de vous asseoir sur le ballon pendant de longues périodes. Cela pourrait surcharger les muscles de votre cœur et du bas du dos. Obtenez l'accord de votre fournisseur de soins de santé avant d'utiliser un ballon d'exercice comme chaise et avant de l'utiliser comme aide à l'exercice.
