Nous savons, nous savons: la fibre n'est pas exactement le sujet le plus sexy. Mais obtenir la bonne quantité de fourrage doux pour les intestins dans votre alimentation a une tonne d'avantages pour la santé, de l'amélioration de la fonction gastro-intestinale (ou GI) à la perte de poids. Avant de plonger tête première dans un régime riche en fibres, cependant, il est important de comprendre ce qu'est réellement la fibre et comment l'ajouter à votre assiette pour des résultats optimaux.
"La définition des fibres alimentaires est littéralement le composant indigeste d'un aliment végétal", a déclaré Leaes Silberman, RDN, diététicienne et fondatrice du cabinet privé Tovita Nutrition de New York, à LIVESTRONG.com.
Contrairement à d'autres nutriments tels que les protéines ou les graisses, les fibres - qui se trouvent dans les glucides - ne sont pas absorbées par le corps. Ci-dessous, nous expliquerons pourquoi c'est en fait une bonne chose, à la fois pour perdre du poids et pour garder votre système en parfait état.
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Faites le plein de fibres pour perdre du poids
Les aliments fibreux aident en général à la gestion du poids car ils sont riches en nutriments et faibles en calories (pensez aux fruits et légumes).
En fait, une étude publiée en février 2015 dans Annals of Internal Medicine a révélé que le simple fait de viser 30 grammes de fibres par jour peut vous aider à perdre du poids aussi efficacement qu'un régime plus compliqué.
Vous avez probablement entendu dire qu'il existe deux types: soluble et insoluble. Les aliments comme les choux de Bruxelles, les graines de lin, les oranges, les haricots et l'avoine ont une proportion plus élevée de fibres solubles, tandis que les légumes-feuilles comme le chou frisé, le son de blé, les peaux de fruits et les noix ont tendance à avoir des fibres plus insolubles.
"Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau et forment une substance de type gélatineux", explique Silberman. Pensez aux graines de chia qui se dilatent dans l'eau. La même chose arrive à ce type de fibre dans votre estomac. En conséquence, il vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut potentiellement réduire la quantité que vous mangez.
Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau; au lieu de cela, il reste intact et ajoute du volume dans le tractus gastro-intestinal, accélérant le temps de transit à travers le corps et favorisant à son tour la régularité. Ce qui est important, bien sûr, mais ne vous aide pas nécessairement à perdre du poids.
En effet, une petite étude publiée en mars 2017 dans Nutrition and Healthy Aging a révélé que la suppression de la faim était plus importante lorsque les femmes ménopausées consommaient des repas avec un rapport de fibres solubles à insolubles de 3: 1 par rapport à un rapport de 1: 3.
Ne vous embourbez pas en essayant de choisir le "meilleur" type de fibres alimentaires: Notre corps a besoin à la fois des variétés insolubles et solubles. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la consommation d'une variété d'aliments à base de plantes, qui contiennent naturellement un mélange des deux.
Mangez plus de fibres pour 4 grands avantages pour la santé
Les fibres alimentaires offrent des avantages au-delà de la simple perte de poids.
Santé intestinale: «Lorsque les fibres descendent dans le gros intestin, elles peuvent en fait agir comme source de nourriture ou prébiotique pour les« bonnes »bactéries qui habitent cette partie de notre tube digestif», explique Silberman. "Ceci est bénéfique pour la santé intestinale, la santé immunitaire et la santé digestive globale." Après tout, tout comme nous, nos «bonnes bactéries» doivent manger pour prospérer.
Santé intestinale: non seulement les fibres alimentaires gonflent vos selles, ce qui diminue vos chances de constipation, mais un régime riche en fibres peut également réduire votre risque de développer un cancer du côlon, selon la clinique Mayo.
Santé métabolique: les fibres sont également essentielles à la santé métabolique. Le glucide indigeste aide à réguler la vitesse à laquelle les matières digérées (comme le sucre) se diffusent dans le tube digestif, ce qui peut aider à améliorer la glycémie. Une alimentation saine riche en fibres insolubles peut également réduire le risque de développer un diabète de type 2, selon la clinique Mayo.
Santé cardiaque: De plus, les fibres sont liées à un certain nombre d'avantages pour le cœur. Une importante revue de décembre 2013 publiée dans le British Medical Journal, par exemple, a révélé que l'apport total en fibres alimentaires était inversement associé au risque de maladie coronarienne et de maladie cardiovasculaire dans 22 études de cohorte.
En particulier, les fibres soutiennent la santé cardiaque en se liant au "mauvais" cholestérol LDL et en le transportant hors du corps avant qu'il n'entre dans la circulation sanguine, selon Harvard Health Publishing. Pour rappel: Des niveaux élevés de cholestérol LDL sont liés à un risque accru de maladies comme l'athérosclérose, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, selon les Centers for Disease Control and Prevention.
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Comment augmenter votre apport en fibres
Malheureusement, si vous êtes comme la plupart des adultes, vous ne consommez pas suffisamment de fibres quotidiennement. En fait, seulement environ 5% des Américains mangent une quantité adéquate de nutriments, selon un article publié dans le numéro de janvier-février 2017 de l' American Journal of Lifestyle Medicine .
La bonne nouvelle? Augmenter votre apport en fibres est plus simple que vous ne le pensez, explique Silberman. "Ajoutez des fruits et des noix à vos flocons d'avoine ou yogourt du matin, ajoutez des légumes verts et des fruits à votre smoothie et ajoutez des pois chiches, des lentilles ou des haricots cuits à votre salade." Une demi-tasse de haricots noirs, par exemple, contient 7 grammes impressionnants.
Il est recommandé aux femmes de consommer 25 grammes de fibres par jour tandis que les hommes en reçoivent 38 (respectivement 21 et 30 pour les femmes et les hommes de plus de 50 ans), conformément aux directives diététiques 2015-2020 - mais suivre votre apport quotidien en fibres n'est pas vraiment durable ou agréable, admet Silberman. Au lieu de cela, concentrez-vous simplement sur l'ajout de fruits, légumes, grains entiers, haricots, noix et graines dans votre assiette.
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Mais si vous n'êtes pas habitué à manger des tonnes de fibres, assurez-vous de commencer lentement. "Certaines personnes ont plus de mal à digérer de grandes quantités de fibres à la fois, je recommande donc d'introduire lentement des aliments fibreux et de renforcer votre tolérance, pour ainsi dire", explique Silberman.
Les légumes crucifères comme les choux de Bruxelles, le brocoli et le chou-fleur sont parmi les plus gros coupables, alors assurez-vous de les introduire progressivement dans l'alimentation. "Une autre astuce consiste à les manger cuits au lieu de crus pour faciliter la digestion", explique Silberman.
Assurez-vous toujours de boire une quantité suffisante d'eau lorsque vous augmentez votre apport en fibres, car trop de fibres et trop peu d'hydratation peuvent entraîner la constipation. Huit tasses d'eau par jour est la recommandation standard, mais les besoins en liquides varient d'une personne à l'autre en fonction de facteurs tels que l'âge et le niveau d'activité physique. Commencez avec au moins huit tasses (ou 64 onces) d'eau par jour et faites le plein de fruits et légumes hydratants comme les fraises, les poires, le céleri et les concombres, qui comptent tous pour votre consommation de liquide et s'avèrent également être bons pour vous sources de fibres alimentaires. Voilà une double victoire.
