Le travail acharné est censé vous donner des résultats, mais si vous travaillez trop dur, cela peut être contre-productif. C'est l'un des grands énigmes de l'exercice. C'est un exercice d'équilibre pour déterminer à quelle fréquence vous pouvez vous entraîner et à quelle fréquence vous devez vous reposer. La réponse dépend de quelques éléments comme le niveau d'expérience et le régime alimentaire, mais vos muscles ont généralement besoin de 24 heures de récupération après un entraînement.
Dommages musculaires des séances d'entraînement
Pour le dire simplement, les entraînements vous démolissent et votre corps doit se reconstruire. Bien que cela puisse sembler dramatique, les séances d'entraînement nuisent à votre corps. Lorsque vous soulevez des poids, vos muscles souffrent de très petites déchirures dont vous avez besoin pour récupérer. Il n'y a rien à craindre, car vous revenez plus fort qu'avant tant que vous prenez le temps de récupérer.
Protéine répare le muscle
Après un entraînement, votre corps passe en mode réparation. Il commence à créer des protéines à partir d'acides aminés dans votre circulation sanguine. Ces acides aminés sont moulés dans de nouveaux tissus musculaires, que votre corps dépose pour remplacer les muscles plus âgés et plus endommagés. Ce processus de régénération se déroule très lentement, sauf si vous avez quelque chose pour le démarrer, comme une séance d'entraînement.
Inflammation musculaire des séances d'entraînement
Pour récupérer, vos muscles ont besoin de plus de sang. C'est ainsi que votre corps envoie des nutriments aux tissus endommagés. Ce processus est également appelé inflammation. Bien qu'elle puisse être douloureuse et perçue comme une mauvaise chose, l'inflammation est nécessaire à la récupération après une séance d'entraînement.
Environ 24 à 48 heures après un entraînement, vos muscles atteignent le pic de leur inflammation et commencent à diminuer, selon une revue de recherche de 2017 publiée dans le Journal of Applied Physiology. C'est pourquoi vous ne voulez pas toucher les mêmes muscles au cours d'une période de 24 heures. Ils ont besoin de temps pour récupérer et reconstruire.
Vs excentriques Exercice concentrique
Lorsque vous soulevez un poids, il y a une partie excentrique et concentrique de l'exercice. La partie concentrique est lorsque vous soulevez le poids. Si vous faites une boucle de biceps, c'est à ce moment que le poids monte vers votre épaule. La partie excentrique est lorsque vous abaissez le poids.
Chaque portion de l'ascenseur présente des avantages uniques pour le muscle. Ils sont également tout aussi importants en termes de croissance musculaire, selon une étude de 2017 publiée dans Frontiers in Physiology. La grande différence entre les deux est que la portion excentrique est plus dommageable pour vos muscles.
Certaines personnes aiment accentuer la partie excentrique d'un exercice, ce qui aide à la croissance musculaire, mais il est important de garder à l'esprit que ce style d'entraînement est plus dommageable que de faire un exercice à une vitesse normale.
Exercices à articulation unique
Isoler un muscle le rend plus difficile, ce qui augmente votre temps de récupération. Les exercices à articulation simple isolent davantage les muscles que les exercices à articulations multiples. Une boucle de biceps, par exemple, isole vos biceps. La seule chose qui bouge est votre coude, ce qui signifie que votre biceps fait tout le travail.
Un chin-up est un exercice multi-articulaire qui fait travailler les gros muscles du dos comme les lats, mais les petits muscles biceps contribuent au mouvement. Votre articulation de l'épaule et du coude doit travailler pour tirer votre corps vers le haut. Puisqu'il y a d'autres muscles et articulations impliqués dans le mouvement, vos biceps ne supportent pas le poids de la charge.
Surveillez votre volume d'entraînement
Le volume que vous effectuez dans un entraînement affecte le temps de récupération. Le volume est le produit du poids que vous utilisez multiplié par le nombre de séries et de répétitions que vous faites. Pour faire simple, plus vous en faites pendant votre entraînement, plus il vous faudra de temps pour récupérer. Cependant, à mesure que votre corps s'adapte aux entraînements, le temps de récupération diminue à nouveau.
Reposez-vous entre les entraînements
L'American College of Sports Medicine recommande à la plupart des adultes de soulever des poids de deux à trois fois par semaine en utilisant des entraînements complets du corps. Cela vous donne un à deux jours entre les séances d'entraînement pour récupérer, ce qui va de pair avec la règle minimale de 24 heures.
Au fur et à mesure que vous progressez, cela pourrait ne pas être suffisant pour imposer vos muscles. Pour rendre votre programme d'exercice plus intense, vous devrez peut-être ajouter des jours. Pour ce faire, vous devrez diviser les parties du corps afin de ne pas travailler la même chose deux jours de suite.
Par exemple, vous pouvez travailler le haut du corps un jour et le bas du corps le lendemain. Alternant entre ces deux feuilles 48 heures entre les entraînements pour chaque groupe musculaire. Vous pouvez également concentrer plus d'énergie sur moins de parties du corps.
Gardez à l'esprit qu'une séance d'entraînement fractionnée est destinée aux stagiaires plus avancés et peut ne pas être nécessaire pour vous.
La nutrition affecte la récupération
Le temps qu'il vous faut pour récupérer dépend également de votre alimentation. Ce que vous mangez pendant et après votre entraînement peut raccourcir ou allonger votre temps de récupération. Le muscle est composé d'acides aminés, que vous pouvez obtenir à partir des protéines que vous mangez ou des suppléments que vous prenez.
Sur les 20 acides aminés, trois d'entre eux sont particulièrement importants pour la construction musculaire. Ils sont appelés acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). Leucine, isoleucine et valine sont les noms propres des trois BCAA, selon une étude de 2017 publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition. Votre corps ne peut pas les produire, vous devez donc les retirer de la nourriture.
Suppléments pour la récupération
Une étude de 2017 publiée dans Applied Physiology, Nutrition and Metabolism montre que la supplémentation en BCAA réduit votre temps de récupération. Dans l'étude, les chercheurs ont constaté que la force rebondissait plus rapidement et que les sujets n'étaient pas aussi endoloris le lendemain de la prise de BCAA.
La protéine de lactosérum contient naturellement des BCAA, ce qui en fait un substitut approprié. Vous pouvez également simplement vous concentrer sur la consommation de plus de protéines tout au long de la journée à partir de sources animales ou végétales. Cela aidera vos muscles à récupérer plus rapidement.
Selon une étude de 2018 publiée dans Frontiers in Nutrition, la consommation de protéines après votre entraînement peut raccourcir le temps de récupération. L'étude montre que la consommation de protéines aide les haltérophiles et les athlètes d'endurance.
Qu'est-ce qui vous convient?
La clé est de trouver ce qui vous convient le mieux. Si vous deviez créer un graphique montrant comment vos muscles réagissent, cela ressemblerait à un "U" inversé. Il est également connu comme une courbe en cloche car il ressemble à une cloche. Si vous ne vous entraînez pas, vous n'obtenez pas de résultats et le graphique est plat. Pour chaque jour que vous ajoutez à votre routine d'entraînement, les résultats augmentent.
Il y a un point optimal où vous atteignez votre nombre parfait d'entraînements, qui est le sommet du graphique, puis tout redescend une fois que vous avez dépassé cela. Le point culminant est différent pour tout le monde, alors expérimentez avec plus ou moins d'exercices pendant la semaine pour voir ce qui se sent le mieux pour votre corps.
