En vieillissant, votre corps perd naturellement de la masse musculaire et est enclin à gagner plus de graisse corporelle. L'une des formes les plus efficaces de combustion des graisses et de renforcement musculaire, les exercices de musculation vous aident à perdre du poids et à vous tonifier. La musculation aide également à prévenir les problèmes liés à l'âge tels que l'arthrite, l'ostéoporose et les problèmes d'équilibre. Même en tant que senior, vous pouvez utiliser des exercices de musculation ciblés pour tonifier et développer vos muscles, et tout ce qu'il faut, c'est un ensemble d'haltères pour commencer.
Travaillez vos bras
Les bras sont principalement constitués des biceps et des triceps des bras supérieurs, ainsi que des muscles de l'avant-bras inférieur. La boucle d'haltère est un exercice efficace pour travailler les muscles des bras supérieurs et inférieurs. Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l'avant. Gardez vos bras vers le bas à vos côtés avec un haltère dans chaque main, paumes vers l'intérieur. Fléchissez votre bras droit, en le faisant tourner en même temps, en portant le poids à votre épaule pour que votre paume soit face à vous. Abaissez votre bras vers le bas, puis répétez avec votre autre bras pour une répétition.
Construisez vos muscles de base
Les muscles abdominaux - rectus abdominis, obliques et transversus abdominis - sont les principaux muscles du tronc. Pour renforcer ces muscles, incluez le ballon de stabilité avec haltère dans le cadre de votre routine d'exercice avec haltères. Allongez le haut du dos à plat sur un ballon de stabilité, les jambes hors du ballon, plié sur un angle de 90 degrés avec les pieds à plat. Pliez vos bras sur vos côtés, au niveau de la poitrine, afin que vos bras forment des angles droits, un haltère dans chaque main avec vos paumes tournées vers l'intérieur. Levez vos bras ensemble, en les étendant presque complètement, de sorte que vos coudes soient droits mais pas verrouillés. Abaissez-les pour une répétition.
Poitrine et dos
Les muscles pectoraux composent votre poitrine, avec le trapèze et le latissimus dorsi comme principaux muscles du dos. Pour renforcer ces muscles avec un exercice d'haltères, essayez le plongeon thoracique et le développé couché, ou l'haltère allongé. Allongez-vous avec votre poitrine à plat sur un banc, reposant sur la plante de vos pieds avec vos jambes directement derrière vous. Les bras tendus vers le bas, tenez-vous aux haltères, puis pliez les bras pour porter les poids sur votre poitrine, avant de les abaisser.
N'oubliez pas les jambes
Les jambes sont constituées de plusieurs groupes musculaires majeurs, y compris les quadriceps à l'avant de vos cuisses et les ischio-jambiers à l'arrière, ainsi que les muscles gastrocnémiens et soléaires des mollets. Pour travailler tous ces muscles, ainsi que les muscles fessiers de vos hanches et de vos fesses, essayez le squat d'haltères. Commencez en position debout, pieds écartés de la largeur des hanches, le dos droit. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient juste parallèles au sol. Ne vous cambrez pas pendant l'exercice. Reculez pour un représentant.
Durée et fréquence
Créer le bon plan d'entraînement est essentiel pour des résultats optimaux, même si vous connaissez déjà tous les bons exercices à y inclure. Essayez d'inclure au moins deux à trois séances d'entraînement par semaine. Alterner les jours entre les groupes musculaires, afin que vos muscles aient cette période de repos importante entre les séances d'entraînement. Lorsque vos muscles se reposent suffisamment, vous gagnez plus de graisse et de muscle, et vous contribuez également à réduire votre risque de blessure.
Quand augmenter le poids
Commencez toujours par un poids plus léger et progressez en montant progressivement. Peu importe le poids avec lequel vous commencez, si vous suivez vos séances d'entraînement, vous devrez éventuellement augmenter le poids. Cela peut se produire dès une semaine après le début de vos entraînements ou bien après. Tout dépend de la personne, mais vous pouvez augmenter le poids en toute sécurité d'un incrément de 5% lorsque vous ne vous sentez plus mis à l'épreuve.
