La plupart des aliments qui contiennent des glucides ont un rang sur l'indice glycémique ou IG. Les aliments à faible indice glycémique ont des scores inférieurs à 55, tandis que les aliments modérés se situent entre 55 et 70. Ces aliments sont souvent traités de manière minimale et maintiennent votre glycémie stable. Les aliments à IG élevé ont un indice supérieur à 70 et sont généralement ceux que vous souhaitez éviter, car ils peuvent augmenter rapidement votre glycémie. Les grains dans leur état naturel sont bas sur l'échelle. Mais une fois qu'ils sont traités, leur score peut rapidement augmenter.
Grains unis
Peu importe le type de grain avec lequel vous commencez pendant la cuisson, ils sont tous bas sur l'échelle. Les grains de blé entier se situent à environ 30. Les grains de seigle sont à peu près les mêmes. Le sarrasin tombe à 49, bien que les gruaux de sarrasin aient un rang de seulement 45. Ajouter de l'orge perlé à la soupe ou en profiter comme côté chaud devrait aider à maintenir votre glycémie pendant un certain temps, car il a un IG très bas de seulement 28. Vous peut profiter du boulgour de la même manière, bien que son classement soit légèrement supérieur à 48.
Produits de pain
Ce bagel blanc ordinaire peut être votre nourriture habituelle le matin, mais vous voudrez peut-être y réfléchir à nouveau. Il a un indice glycémique de 72. Au lieu de cela, prenez une miche de pain d'orge à base de céréales secondaires, qui a un score inférieur à 40. Le pain de seigle ou de pumpernickel varie de 41 à 55 selon l'IG. Le pain de blé est au milieu de l'indice. Le pain de blé grossier est à 52, tandis que le pain de blé concassé a un rang de 58; le pain multigrains se situe juste entre ces deux-là. Les pains sans gluten, blancs et de riz sont souvent élevés sur l'échelle, avec des indices de 69 à 80.
Céréales froides et chaudes
Les céréales froides à base de son varient d'environ 30 à 51 selon l'indice glycémique, ce qui en fait des aliments idéaux pour stabiliser votre glycémie. Évitez la plupart des flocons, des chips de riz et des céréales enrobées de sucre. Ils ont généralement un IG d'au moins 70. Si vous préférez les céréales chaudes, optez pour l'avoine rapide, qui se situe aux alentours de 55. La bouillie d'avoine roulée a un indice glycémique d'environ 50. La farine d'avoine instantanée a un score jusqu'à 83.
Autres aliments céréaliers
Certains types de pâtes blanches peuvent atteindre 58, mais les pâtes entières peuvent descendre jusqu'à 32. Ou si vous faites du riz, choisissez du riz brun sur blanc - une différence de 50 contre 89 sur l'échelle, respectivement. Ou sélectionnez du riz étuvé ou converti. Ce type de riz apparaît blanc, mais il est cuit à la vapeur pendant la transformation pour faire tomber les enveloppes extérieures sombres. Vous vous retrouvez avec un type de riz riche en nutriments qui n'évalue que 38 sur l'indice. Bien que techniquement une graine, pas un grain, le quinoa est un aliment à faible IG que vous pouvez apprécier comme un côté torride. Le score de Quinoa est de 53 sur l'indice.
