Vous pouvez être considéré comme un buff si vous avez plus de 2 livres. de poids corporel par pouce de votre taille, mais les culturistes champions ont tendance à peser plus de 3 livres. par pouce, selon un article de février 2007 par Ellington Darden, Ph.D. La circonférence de vos groupes musculaires individuels permet de déterminer à quel point vous êtes chamois. Selon la Fédération nationale des entraîneurs personnels, des exercices d'haltérophilie lourds qui épuisent vos muscles en quatre à six répétitions sont le meilleur moyen d'obtenir un buff pour la musculation.
Haut du bras
Vos triceps et biceps sont les muscles qui forment vos bras. Les bras qui ont une circonférence supérieure à 14 pouces peuvent être considérés comme chamois dans la musculation. Cependant, la circonférence du bras d'un champion bodybuilder dépasse généralement 17 pouces. Selon un article publié en mars 2010 par le spécialiste de la force et du conditionnement Bret Contreras, les exercices de traction peuvent être le meilleur exercice pour augmenter la taille de vos biceps. Les extensions de triceps en corde sont un exercice de premier ordre pour augmenter la taille de vos triceps.
Torse
Les muscles du dos et les muscles pectoraux de votre poitrine forment votre torse. Ellington Darden, Ph.D. rapporte que vous pouvez être considéré comme un buff si la circonférence de votre torse au niveau de la poitrine est supérieure à 38 pouces, tandis que cette mesure peut dépasser 50 pouces pour les culturistes champions. Augmentez la taille de vos muscles pectoraux pour développer un torse chamois. Les meilleurs exercices pour la croissance de la poitrine impliquent des exercices de musculation libres, qui maximisent la croissance en nécessitant plus de stabilisation. La presse inclinée avec haltère et le développé couché à guillotine sont les meilleurs exercices pour élargir votre torse pour la musculation.
Les cuisses
Les muscles ischio-jambiers et quadriceps forment vos cuisses. Vos cuisses peuvent être considérées comme chamois en musculation si elles ont chacune une circonférence supérieure à 20 pouces. La circonférence de la cuisse d'un bodybuilder supérieur peut être supérieure à 25 pouces. Construire vos quadriceps est la méthode la plus efficace pour développer des cuisses chamois. Les variations d'haltères du squat, comme le demi-squat et le squat complet, sont les meilleurs exercices pour construire de grands quads et des cuisses chamois.
Jambes inférieures
La circonférence de la partie inférieure de vos jambes est formée par les muscles gastrocnémien ou mollet, tibial antérieur et soléaire. Selon Ellington Darden, Ph.D., vos jambes inférieures peuvent être considérées comme chamois en musculation si elles mesurent plus de 14 pouces. Cependant, vous pouvez vous attendre à ce que le diamètre des jambes inférieures d'un champion de culturisme dépasse 25 pouces. Le gastrocnémien a le plus grand potentiel pour augmenter le diamètre de vos jambes inférieures. Ciblez votre gastrocnémien avec des exercices de levage du mollet à levier lourd. Le sprint, le volley-ball et le football peuvent rendre vos mollets chamois. Sauter sur une jambe tout en tenant un haltère dans votre bras du même côté renforce également vos mollets.
