Il n'y a pas beaucoup d'aliments réconfortants plus satisfaisants qu'un plat de lasagne au fromage. Mais si vous essayez de manger plus sainement, la version traditionnelle pourrait ne pas correspondre à vos objectifs. Heureusement, vous pouvez faire des échanges, comme utiliser un substitut de fromage cottage pour le fromage ricotta.
Tout en faisant l'échange peut rendre votre lasagne différente de celle de votre mère, la lasagne au fromage cottage a en fait le goût de la «vraie» chose et elle est plus faible en calories, en matières grasses et en glucides. Mais vous n'avez pas à vous arrêter là, vous pouvez également faire d'autres échanges sains pour vraiment augmenter la valeur nutritive de votre délicieuse création.
Fromage cottage vs fromage ricotta
Le fromage cottage et le ricotta peuvent sembler très similaires, mais ils sont en réalité très différents. Le fromage ricotta a été créé à l'origine en Italie comme un moyen d'utiliser les restes de lactosérum liquide - l'une des principales protéines du lait - après le processus de fabrication du fromage. Il est doux avec une texture granuleuse et a un goût légèrement sucré.
D'autre part, le fromage cottage est composé principalement de caillé, avec de la crème ajoutée. Contrairement au lactosérum, qui est la partie liquide du processus de fabrication du fromage, le caillé est de solides morceaux de protéines qui se forment lorsque quelque chose d'acide, comme le jus de citron, est ajouté. Le fromage cottage est disponible en différentes tailles de caillé, y compris le petit caillé, le caillé moyen et le grand caillé. Bien que la texture des trois variétés soit différente du fromage ricotta, le petit caillé est le substitut le plus proche que vous obtiendrez.
Nutrition dans les fromages
Avant de vous familiariser avec l'utilisation du fromage cottage comme substitut à la ricotta, vous voudrez peut-être savoir pourquoi c'est un bon choix. Le fromage cottage est moins riche en graisses totales et saturées, en calories et en glucides que le fromage ricotta. Il est également plus mince et un peu moins dense, ce qui vous donne un produit fini plus léger qui ne sera peut-être pas si lourd dans votre estomac.
Pour référence, le FoodData Central de l'USDA indique qu'une tasse de 2% de fromage cottage a:
- 183 calories
- 24 grammes de protéines
- 5 grammes de matières grasses totales
- 3 grammes de graisses saturées
- 11 grammes de glucides
La tasse de ricotta au lait entier de même taille contient:
- 369 calories
- 28 grammes de protéines
- 25 grammes de gras
- 16 grammes de graisses saturées
- 18 grammes de glucides
Vous pouvez choisir du fromage ricotta partiellement écrémé au lieu de entier pour réduire la teneur en matières grasses à 19, 5 grammes de matières grasses totales et 12 grammes de matières grasses saturées. Opter pour la variété partiellement écrémée réduit également légèrement les calories à 339 par tasse.
Faire le remplacement de Ricotta
Remplacer le fromage ricotta de votre lasagne par du fromage cottage est très simple: il vous suffit de remplacer le fromage ricotta par du fromage cottage à parts égales. Cela signifie que si votre recette nécessite 1 tasse de ricotta et que vous souhaitez tout échanger, vous utiliserez à la place 1 tasse de fromage cottage. Si vous souhaitez utiliser un mélange de fromages, il vous suffit de vous assurer que votre total est équivalent au montant demandé par la recette.
Donc, si la recette nécessite 1 tasse de ricotta et que vous souhaitez en remplacer la moitié, vous utiliserez 1/2 tasse de ricotta et 1/2 tasse de fromage cottage. Ou vous pouvez utiliser 3/4 tasse de fromage cottage et 1/4 tasse de fromage ricotta - quelle que soit la combinaison qui vous convient le mieux.
Gardez à l'esprit que le fromage cottage est un peu plus coulant que la ricotta, ce qui le maintient mieux en forme, de sorte que votre lasagne peut être un peu plus soupe que si vous n'utilisiez que de la ricotta, mais vous pouvez lutter contre ce changement de texture avec quelques astuces.
Perfectionner la texture
Comme le fromage cottage est plus grumeleux que la ricotta, la première chose que vous pouvez faire est de le lisser un peu en le passant dans un robot culinaire ou en le pulsant dans un mélangeur. Pour ce faire, commencez par du fromage cottage à petit caillé, qui a une texture plus proche de la ricotta que la grande variété de caillé. Mesurez ce dont vous avez besoin et battez-le lentement dans un robot culinaire ou un mélangeur jusqu'à ce que les morceaux commencent à se briser un peu. Il ne doit pas être complètement lisse, mais juste assez pour qu'il n'y ait pas beaucoup de gros morceaux.
Lorsque vous avez fini de lisser votre fromage cottage, transférez-le dans une étamine fine ou un sac de lait de noix et essorez autant d'eau que possible. Le fromage cottage est plus fin que le fromage ricotta, mais vous pouvez l'épaissir un peu en éliminant l'excès d'humidité. Une fois l'excès d'humidité éliminé, vous pouvez l'utiliser comme vous le feriez avec du ricotta - et la texture sera plus proche maintenant.
Après avoir cuit la lasagne, vous pouvez également l'épaissir en la laissant reposer pendant au moins 10 minutes pour qu'elle refroidisse un peu avant de la couper. Cela permet à la lasagne de se raffermir et rend moins probable que vous vous retrouviez avec un produit fini qui coule.
Autres échanges sains
- Utiliser de la viande de meilleure qualité (comme du bœuf nourri à l'herbe) dans votre sauce. Selon la clinique Mayo, le bœuf nourri à l'herbe contient moins de matières grasses, plus d'acides gras oméga-3 et plus d'antioxydants, comme la vitamine E, que le bœuf conventionnel.
- Utilisez des viandes non transformées (comme le bœuf haché ou le porc haché) et assaisonnez-les bien au lieu d'utiliser des viandes transformées, comme des saucisses préparées, qui contiennent souvent du sucre ajouté.
- Abandonner la viande pour une lasagne du lundi sans viande.
- Ajouter plus de légumes à votre sauce. Les épinards, la courge jaune hachée, les champignons et les carottes hachées sont tous d'excellentes options.
- Si vous utilisez de la sauce en pot au lieu de maison, vérifiez les listes d'ingrédients et choisissez-en une qui ne contient pas de sucre ajouté, ce qui peut entraîner une prise de poids, de l'obésité, du diabète de type 2 et des maladies cardiaques, selon les Centers for Disease Control et La prévention.
