Circuit d'entraînement vidéo à 360 °Faites un entraînement à 360 °! Faites glisser votre curseur d'un côté à l'autre pour suivre nos 4 pros du fitness qui vous guideront à travers les variations Squat, Mountain Climber et Lunge. Faites-nous savoir ce que VOUS pensez de ce nouveau format vidéo! Vous pouvez regarder et vous entraîner avec un seul entraîneur à la fois ou cliquer et faire glisser côte à côte pour voir à quoi ressemblent chacun des mouvements pendant qu'ils sont effectués dans notre premier circuit vidéo à 360 °.
Publié par LIVESTRONG.COM le dimanche 7 août 2016
Le Trinity Workout est la première expérience de circuit vidéo interactif à 360 degrés de LIVESTRONG.COM. Et c'est la seule séance d'entraînement dont vous pourriez avoir besoin pour un noyau qui donne des coups de pied sérieusement et une solution de fitness pour le bas du corps.
Avez-vous déjà regardé une vidéo à 360 degrés? Voici comment l'utiliser: utilisez votre curseur pour déplacer la caméra afin d'explorer quatre variantes de squats, d'alpinistes et de fentes, comme l'ont démontré nos quatre experts du fitness.
En utilisant la vue à 360 degrés, vous pouvez facilement comparer chaque modification mais également être en mesure de travailler avec un entraîneur à la fois. Mélangez et assortissez les variations pour créer 12 séances d'entraînement de trois minutes différentes. Si vous souhaitez regarder la vidéo sur YouTube, cliquez ici.
Découvrez les avantages et les descriptions de chaque activité:
4 variations de fente
Les fentes activent plusieurs muscles de votre cœur et de votre bas du corps. Selon l'entraîneur personnel certifié Ashley Farley, il s'agit d'une activité calisthénique et d'une forme d'entraînement en résistance: "Les muscles ciblés incluent les fessiers dans les hanches et les fesses ainsi que les ischio-jambiers et les quadriceps dans les cuisses", dit-elle. "Les muscles du mollet dans le bas de vos jambes, vos muscles abdominaux et vos muscles du dos agissent comme stabilisateurs pendant cet exercice. Les mouvements brusques aident également votre corps à brûler des calories pour perdre du poids."
1. Fente latérale
Cette variation met l'accent sur les fléchisseurs de la hanche et l'intérieur des cuisses, mais l'écrivain Kay Uzoma met en garde pour éviter de trop étendre les genoux.
Comment faire: "En position debout, enracinez votre pied droit dans le sol et sortez votre pied gauche sur le côté. En faisant cela, pliez votre genou gauche, en le gardant aligné avec votre pied gauche. Vous pouvez avoir vos mains sur vos hanches ou suspendu de chaque côté de la jambe pliée. Poussez votre jambe gauche et revenez debout ", explique Uzoma.
2. Fente avant
La fente avant est votre fente standard. L'expert en santé et en forme physique Maria Hoven explique comment faire correctement une fente avant.
Comment faire: "Tenez-vous droit avec vos pieds ensemble. Contractez vos muscles abdominaux pour stabiliser le haut de votre corps. Soulevez votre jambe droite du sol et faites un pas de géant vers l'avant. Abaissez lentement votre torse en pliant votre genou gauche vers le sol. Abaissez jusqu'à ce que votre genou droit forme un angle de 90 degrés et que votre genou soit aligné avec votre cheville. Poussez-vous vers le haut et revenez à la position de départ ", écrit-elle.
3. Fente inversée
Bien que les muscles impliqués ici soient les mêmes que ceux utilisés dans la fente avant, la fente arrière exerce moins de pression sur vos genoux, selon Hoven. Votre équilibre est également plus facile à maintenir tout en inversant les poumons.
Comment faire: "Tenez-vous droit et contractez vos muscles de base. Soulevez votre pied gauche du sol et reculez. Pliez votre genou droit pour former un angle de 90 degrés entre votre cuisse et votre mollet tout en abaissant votre genou gauche vers le sol. Poussez-vous vers le haut avec vos muscles de la cuisse et revenez à la position de départ ", explique Hoven.
4. Fente explosive
L'écrivaine Jennifer Loucks conseille d'utiliser des mouvements fluides lors de cet exercice et d'éviter de rebondir de haut en bas ou de secouer rapidement les muscles de vos jambes.
Comment faire: Exécutez la fente de saut explosif de la même manière qu'une fente avant, mais au lieu de revenir à votre position de départ, sautez sur des jambes alternées.
4 variations de squats
Les squats entraînent vos fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, fléchisseurs de la hanche et mollets, selon le formateur professionnel Kevin Rail, ce qui en fait un exercice composé. Les pratiquer correctement augmentera rapidement la taille et la force du bas de votre corps.
1. Sumo Squat
Selon Rail, la principale différence entre les squats réguliers et les squats de sumo est le placement de vos pieds. Vos pieds sont plus écartés pour une position plus large, et vos orteils sont pointés plus vers l'extérieur et loin de votre corps. Le sumo squat met en valeur vos adducteurs et fessiers à l'intérieur de la cuisse.
Comment faire: "Tenez-vous debout avec vos pieds nettement plus larges que la distance des hanches (environ trois à quatre pieds), tournez vos orteils à 45 degrés et tenez vos mains par vos côtés. Abaissez-vous en pliant les genoux et les hanches tout en le soulevant vos mains se rencontrent sous votre menton. Gardez vos abdominaux bien serrés et votre dos droit, et ne laissez pas vos genoux passer devant vos orteils lorsque vous vous abaissez. Une fois vos cuisses parallèles au sol, enracinez vos talons et remontez régulièrement pour une représentant, "écrit Rail.
2. Goblet Squat
Les squats au gobelet sont un moyen fantastique d'apprendre à s'accroupir avec une technique parfaite, selon le spécialiste certifié en force et conditionnement Tony Gentilcore. L'astuce consiste à imaginer que le kettlebell que vous tenez est un gobelet plein et que vous essayez d'éviter de le renverser.
Comment faire: "Commencez avec vos pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules et vos orteils pointant légèrement vers l'extérieur tout en tenant un kettlebell près de votre poitrine. Accroupissez-vous en poussant vos hanches vers l'arrière, en vous assurant de pousser vos genoux vers l'extérieur (vers la gauche et droite, pas en avant) en ligne avec votre troisième orteil. Gardez votre poitrine haute et cambrez votre colonne vertébrale tout au long, en terminant le mouvement en serrant vos fessiers ensemble ", écrit Gentilcore.
3. Squat de poids corporel
Le squat de poids corporel est votre squat typique. Ne le sous-estimez pas, cependant: S'assurer de faire ce mouvement correctement permettra d'éviter les blessures et de fournir des résultats optimaux, selon l'entraîneur de conditionnement physique agréé Kimberly Caines. Suivez sa méthode ci-dessous.
Comment faire: Positionnez vos pieds un peu plus que la largeur des épaules et pointez légèrement vos orteils vers l'extérieur. Laissez vos bras pendre et activez votre cœur. Transférez votre poids sur vos talons (vous pouvez bouger vos orteils pour vous assurer que vous le faites correctement). Pliez vos genoux sur vos pieds et abaissez lentement vos hanches, en les rapprochant le plus possible du sol. Gardez votre torse droit - atteindre vos bras devant vous peut vous aider à maintenir votre équilibre. Poussez à travers vos talons pour redresser vos genoux et revenir à votre position de départ, en serrant vos fessiers en montant.
4. Jump Squat
Selon l'entraîneur personnel certifié Duncan Forbes, le saut accroupi peut aider à améliorer votre saut vertical, ce qui peut être utile si vous êtes un joueur de volley-ball, de football ou de basket-ball. Pour vous préparer à cet exercice, assurez-vous d'avoir une surface douce sous vous, comme de l'herbe, du gazon ou un tapis en caoutchouc, pour épargner vos articulations du genou. Échauffez-vous en faisant des activités cardio et d'autres variations de squat.
Comment faire: "Commencez avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des épaules. Mettez vos mains derrière votre tête avec vos doigts entrelacés. La direction de votre saut sera verticale. Commencez par vous tenir debout, puis redescendez en accroupi position avec vos cuisses légèrement plus haut que vos genoux. Explosez rapidement dans les airs pour une hauteur maximale. Dans les airs, votre corps doit être aussi droit qu'un bâton. Atterrissez en position accroupie et faites une pause pendant un moment ", écrit Forbes.
4 variantes d'alpiniste
De l'amélioration de votre équilibre, de votre agilité et de votre coordination à l'augmentation de votre force, de votre flexibilité et de votre circulation sanguine, les alpinistes défient votre corps de toutes sortes de manières, selon l'expert en yoga Tanya Siejhi Gershon. Vous utiliserez vos muscles du haut du bras, du tronc et des jambes pour grimper vers le haut.
1. Spiderman
Les alpinistes de Spiderman offrent tous les avantages de votre alpiniste standard - en mettant l'accent sur vos muscles de base et du haut du corps - tout en augmentant la flexibilité, selon l'écrivain Cat North.
Comment faire: "À partir d'une position de planche, pliez et pliez votre jambe droite vers l'avant et placez votre pied juste à côté de votre main droite. Maintenez la position pendant quelques secondes et remettez votre jambe droite à sa position de départ. Basculez sur la jambe gauche pour effectuer la même action ", a écrit North.
2. Plyométrique
Le pliométrique est votre alpiniste de base. Cette activité va pousser votre endurance cardiovasculaire.
Comment faire: "Commencez en position de planche avec vos épaules sur vos poignets et votre corps en une seule ligne droite de votre tête à vos pieds. Levez vos hanches, pliez votre genou droit et amenez votre pied à votre hanche (mais au repos "Commutez rapidement les jambes de sorte que le pied gauche soit à votre hanche et que le droit soit de retour à l'endroit où il a commencé. Continuez à changer de jambe tout en maintenant une forme correcte", écrit Rachel Grice, rédactrice de LIVESTRONG.COM.
3. Lent et contrôlé
Comment faire: Comme les autres alpinistes, commencez en position planche. Amenez lentement votre genou sur votre poitrine sans placer votre pied sur le sol et maintenez-le là pendant une seconde. Remettez lentement votre jambe dans sa position d'origine, maintenez-la, puis passez à l'autre jambe.
4. Corps croisé
Selon une étude de 2005 publiée dans le Journal of Pediatrics, des exercices transversaux ou des activités qui nécessitent que vos bras ou vos jambes passent d'un côté à l'autre de votre corps ont été liés à la coordination du cerveau et à de meilleures performances scolaires. Sur le plan physique, les alpinistes de cross-body activent et renforcent vos muscles obliques, selon Lebowitz.
Comment faire: Commencez en position planche. Apportez votre talon gauche de haut en bas, en visant à atteindre votre genou vers votre coude droit, puis revenez à votre position de départ. Répétez de l'autre côté et continuez à alterner.
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