Si la farine d'avoine est votre petit-déjeuner de choix ou un dîner léger standard lorsqu'il n'y a rien dans le réfrigérateur, vous pouvez toujours profiter de ce grain entier nutritif lorsque vous vous lancez dans un régime faible en glucides. Selon le plan à faible teneur en glucides que vous choisissez, cependant, vous devrez peut-être reporter la consommation de farine d'avoine jusqu'à ce que vous soyez diplômé d'une phase ultérieure du régime. Lorsque vous êtes prêt à ajouter de la farine d'avoine à votre régime, recherchez des marques avec le plus grand nombre de fibres pour réduire la charge totale en glucides de votre repas.
Bases des régimes à faible teneur en glucides
Bien qu'ils diffèrent légèrement dans les recommandations, tous les régimes à faible teneur en glucides suivent un principe de base: vous réduisez considérablement la quantité de glucides que vous mangez tout en augmentant les protéines et les graisses dans votre alimentation. Les National Academies of Science ont fixé l'apport adéquat de glucides pour les enfants et les adultes à 130 grammes de glucides par jour, soit 45 à 65 pour cent des calories, donc techniquement rien de moins que cela serait «faible en glucides». Le Centre national de la santé, de l'activité physique et des incapacités indique qu'un régime très faible en glucides contient de 20 à 50 grammes de glucides par jour, tandis qu'un régime faible en glucides est de 30 à 130 grammes par jour.
Phases de régime à faible teneur en glucides et flocons d'avoine
Avec deux des régimes à faible teneur en glucides les plus connus, Atkins et South Beach, vous progressez à travers des phases au cours desquelles vous réduisez considérablement les glucides, puis ajoutez progressivement plus en une fois que vous avez perdu du poids. Dans le régime classique d'Atkins - appelé Atkins 20 - vous commencez avec seulement 20 grammes de glucides par jour, et vous ne mangez pas de farine d'avoine ou d'autres grains entiers avant la phase 3, lorsque vous mangez de 50 à 80 grammes de glucides par jour. Cela peut prendre plusieurs mois, car vous devez être à moins de 10 livres de votre objectif de perte de poids. En revanche, dans le régime de South Beach, vous coupez les céréales pendant les 14 premiers jours, puis ajoutez des aliments comme la farine d'avoine pendant la phase 2.
Atkins 40 est une forme moins rigide de régime à faible teneur en glucides, dans laquelle il n'y a pas de phases et vous mangez les glucides que vous voulez dès le premier jour - tant que vous ne dépassez pas 40 grammes par jour. Lorsque vous êtes à 10 livres de votre poids cible, vous pouvez ajouter 10 autres grammes de glucides par jour. Continuez à augmenter votre apport quotidien en glucides de 10 grammes chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif de perte de poids.
Meilleur gruau pour un régime pauvre en glucides
Chaque fois que vous choisissez de manger de la farine d'avoine avec un régime pauvre en glucides, la sélection d'une variété ou d'une marque plus riche en fibres gardera votre compte total de glucides sous contrôle. C'est parce que les régimes à faible teneur en glucides comme Atkins basent leur nombre de glucides sur les «glucides nets» - c'est-à-dire le nombre total de grammes de glucides dans une portion de nourriture moins les grammes de fibres et d'alcools de sucre.
Le compteur de glucides Atkins fournit le nombre de glucides de certains types génériques de flocons d'avoine, ainsi que les portions. Un quart de tasse d'avoine sèche en acier ou d'avoine roulée fournit 12 glucides nets, tandis qu'un paquet de gruau instantané nature vous donne 16 grammes de glucides nets. La farine d'avoine aromatisée est beaucoup plus élevée en glucides; par exemple, un paquet de flocons d'avoine aux épices à la cannelle instantanée contient 33 grammes de glucides nets.
Avec du gruau nature, surveillez ce que vous ajoutez à vos céréales pour limiter vos glucides. Une demi-tasse de mûres ou de framboises rouges, avec seulement 3 grammes de glucides nets chacun, ou la même portion de fraises en tranches avec 5 grammes, ferait de meilleurs ajouts de fruits qu'une petite banane, qui a 20 grammes. Préparez votre farine d'avoine avec de l'eau pour éviter les glucides dans le lait de vache, ou essayez du lait d'amande nature non sucré, avec seulement 1 gramme de glucides nets par tasse, ou du lait de soja non sucré, avec 2 grammes par tasse.
Remplacer la farine d'avoine par d'autres aliments
Vous pouvez utiliser moins de flocons d'avoine en dégustant du yogourt nature pour le petit-déjeuner et en saupoudrant simplement un peu de flocons d'avoine secs sur le dessus. Une portion de 4 à 6 onces de yogourt grec nature contient entre 5 et 7 grammes de glucides nets. Ou vous pouvez échanger votre farine d'avoine contre un grain à faible teneur en glucides comme le quinoa, qui ne contient que 9 grammes de glucides nets dans une portion de 1/4 tasse. Vous pouvez préparer du quinoa comme vous le faites avec du gruau, avec de l'eau et servi avec des baies et du lait végétal.
D'autres grains entiers qui pourraient s'intégrer dans un plan à faible teneur en glucides - et qui ont des portions plus grandes - comprennent les gruaux et les grains de sarrasin, chacun avec 15 grammes de glucides nets par 1/2 tasse. Pour plus de protéines, servez vos grains chauds avec un œuf poché ou bouilli sur le côté, avec moins d'un demi-gramme de glucides nets.
