Les arcades des pieds ont une courbure qui aide à absorber les chocs lorsque vous marchez ou courez. Lorsque les arcades sont plates, les chevilles se retournent. Cette condition est connue anatomiquement sous le nom de pronation. Au fil du temps, la pronation peut entraîner des complications telles que la fasciite plantaire, les attelles tibiales et la tendinite d'Achille. Les exercices correctifs aident à renforcer les muscles faibles et à allonger les muscles tendus qui agissent sur la cheville.
Anatomie du bas de la jambe
Le bas de la jambe contient plusieurs muscles qui maintiennent les chevilles dans un bon alignement et vous permettent de marcher avec une démarche normale. Le but de l'exercice est de renforcer et d'étirer tous ces muscles pour corriger le déséquilibre des chevilles qui se retournent. Les principaux muscles impliqués sont le tibial postérieur, le gastrocnémien, le soléaire et le poroneus longus et brevis. Les poroneals sont assis sur le côté latéral du tibia, le gastroc et le soléaire sont les muscles du mollet, et le tibial postérieur est en face des mollets.
Exercices de poids corporel
Le tibial postérieur est responsable du maintien d'une bonne cambrure du pied. Lorsque ce muscle est faible, l'arche a tendance à s'aplatir et la cheville se replie. Une remontée du mollet vers l'extérieur aide à renforcer ce muscle. Pour ce faire, soulevez vos talons du sol et poussez votre poids vers vos petits orteils. Une élévation régulière du mollet cible les muscles du mollet et elle est effectuée en montant directement sur la pointe des pieds avec votre poids également réparti sur votre avant-pied. Cela place la plupart des efforts sur le gastroc et le soléaire. La marche sur la plage est une autre méthode pour renforcer les muscles des jambes. Non seulement cela fait travailler les mollets, les poroneals et le tibial postérieur, mais cela fait également travailler les petits muscles sur le bas des pieds pour corriger davantage l'alignement de la cheville. Si vous n'avez pas accès à une plage, marcher sur un sol mou est acceptable. Pour de meilleurs résultats, montez une colline et allez pieds nus. Cela mettra davantage l'accent sur vos muscles.
Exercices de bandes de résistance
L'éversion, l'inversion et la flexion plantaire décrivent le mouvement vers l'extérieur, vers l'intérieur et vers le bas des chevilles. Les bandes de résistance, qui sont construites en caoutchouc durable, vous permettent de faire des exercices d'éversion, d'inversion et de flexion plantaire pour renforcer les poroneals, les mollets et le tibial postérieur. Tous ces exercices sont effectués à partir d'une position assise, les jambes étendues devant vous. L'éversion a lieu lorsque vous tournez la cheville et le pied vers l'extérieur contre la résistance de la bande. L'inversion se fait dans le sens opposé complet, et la flexion plantaire est réalisée en poussant la bande vers le bas avec vos orteils tout en maintenant les extrémités. Ces exercices créeront une force équilibrée dans le bas de vos jambes pour favoriser un meilleur alignement. Pour optimiser ces exercices, commencez par une bande légère et montez à mesure que vous devenez plus fort. Les couleurs claires ont une résistance à la lumière et les couleurs foncées ont une résistance plus élevée.
Étirements pour les muscles de la jambe inférieure
Le tibial antérieur est le muscle long qui descend le long du tibia. En faisant un étirement de la paroi tibiale, vous renforcerez ce muscle tout en allongeant les mollets. Ces deux actions peuvent aider à corriger la pronation de la cheville. Pour faire cet étirement, placez vos mains sur un mur avec vos pieds en position décalée, soulevez votre talon arrière aussi haut que possible et maintenez pendant 20 à 30 secondes. Un étirement est effectué en plaçant vos pieds sur une marche d'escalier et abaissez vos talons vers le sol. Cela allonge les mollets, les tendons tibiaux postérieurs et d'Achille. Il est préférable de faire ces étirements pieds nus. Si vous essayez de vous étirer et que vous vous sentez déséquilibré, placez une main légèrement sur une main courante ou un mur.
Conseils sur la fréquence
Pour que les exercices soient bénéfiques, vous devez les faire régulièrement, comme tous les deux jours. Avec les exercices de poids corporel et de bande de résistance, 12 à 15 répétitions et trois ou quatre séries sont optimales. Montez les collines pendant cinq à 10 minutes et terminez vos séances d'entraînement avec trois ou quatre séries d'étirements. Étant donné que vous ne soulevez pas de poids lourds, vos muscles n'ont pas besoin d'autant de temps pour récupérer entre les séances d'entraînement.
