Nous comprenons - vous êtes occupé! Vous avez besoin d'une routine d'entraînement intense et efficace pour maximiser la combustion des calories en un minimum de temps, c'est pourquoi les mouvements composés sont votre meilleur choix. Les mouvements composés fonctionnent simultanément sur plusieurs groupes musculaires. Comme avantage supplémentaire, les mouvements composés augmentent votre fréquence cardiaque et votre taux métabolique afin que vous obteniez un entraînement cardiovasculaire en plus de développer vos muscles. Pour vous entraîner efficacement au plus haut niveau, suivez ces 10 mouvements composés pour une routine corporelle totale en un minimum de temps.
Nous comprenons - vous êtes occupé! Vous avez besoin d'une routine d'entraînement intense et efficace pour maximiser la combustion des calories en un minimum de temps, c'est pourquoi les mouvements composés sont votre meilleur choix. Les mouvements composés fonctionnent simultanément sur plusieurs groupes musculaires. Comme avantage supplémentaire, les mouvements composés augmentent votre fréquence cardiaque et votre taux métabolique afin que vous obteniez un entraînement cardiovasculaire en plus de développer vos muscles. Pour vous entraîner efficacement au plus haut niveau, suivez ces 10 mouvements composés pour une routine corporelle totale en un minimum de temps.
1. Bulgare Split Squat à Bicep Curl
Ce combo d'exercices concerne le butin et les bras (alias fessiers et biceps). COMMENT FAIRE: Placez un pied sur un banc ou une plate-forme stable derrière vous. Placez la jambe opposée loin devant vous de sorte que lorsque vous vous accroupissez, vous créez un angle de 90 degrés avec votre genou avant. Tenez un haltère dans chaque main et gardez votre cœur serré pendant que vous vous accroupissez. Serrez les fessiers et montez en effectuant une boucle du biceps au sommet du squat divisé. Changez de jambe et répétez.
Ce combo d'exercices concerne le butin et les bras (alias fessiers et biceps). COMMENT FAIRE: Placez un pied sur un banc ou une plate-forme stable derrière vous. Placez la jambe opposée loin devant vous de sorte que lorsque vous vous accroupissez, vous créez un angle de 90 degrés avec votre genou avant. Tenez un haltère dans chaque main et gardez votre cœur serré pendant que vous vous accroupissez. Serrez les fessiers et montez en effectuant une boucle du biceps au sommet du squat divisé. Changez de jambe et répétez.
2. Passez à la presse aérienne
La première partie de cet exercice cible le bas du corps, tandis que la deuxième partie renforce le haut du corps - et l'ensemble de l'exercice défie votre cœur. COMMENT FAIRE: À l'aide d'une marche ou d'un banc stable, commencez avec un pied sur le banc de sorte que votre genou soit à un angle de 90 degrés. Avec un haltère dans chaque main en position de rack avant, montez sur le banc. En haut du step-up, appuyez sur les haltères au-dessus. Bas du dos et répétez sur la jambe opposée.
La première partie de cet exercice cible le bas du corps, tandis que la deuxième partie renforce le haut du corps - et l'ensemble de l'exercice défie votre cœur. COMMENT FAIRE: À l'aide d'une marche ou d'un banc stable, commencez avec un pied sur le banc de sorte que votre genou soit à un angle de 90 degrés. Avec un haltère dans chaque main en position de rack avant, montez sur le banc. En haut du step-up, appuyez sur les haltères au-dessus. Bas du dos et répétez sur la jambe opposée.
3. Appuyez sur le banc pour relever les jambes
Sautez le banc du développé couché traditionnel et effectuez cet exercice au sol. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le sol avec des haltères ou des haltères à la main. Commencez avec les haltères / haltères à quelques centimètres de votre poitrine, puis appuyez vers le haut. Comme le poids est au sommet, levez vos jambes jusqu'à ce que vos jambes et vos bras soient parallèles (et perpendiculaires au sol).
Sautez le banc du développé couché traditionnel et effectuez cet exercice au sol. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le sol avec des haltères ou des haltères à la main. Commencez avec les haltères / haltères à quelques centimètres de votre poitrine, puis appuyez vers le haut. Comme le poids est au sommet, levez vos jambes jusqu'à ce que vos jambes et vos bras soient parallèles les uns aux autres (et perpendiculaires au sol).
4. Pull-Up to Toes-to-Bar
Pull-up régulier pas assez difficile pour vous? Essayez cette variation amplifiée pour un engagement ab-ab maximal. COMMENT FAIRE: Commencez par accrocher à une barre de traction. Complétez un pull-up strict en engageant le noyau et en serrant les lats ensemble. Avec contrôle, abaissez le dos à la position de départ. Ensuite, avec vos jambes aussi droites que possible, contractez vos abdos et relevez vos orteils pour qu'ils tapent la barre de traction. Plus bas et répétez.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comPull-up régulier pas assez difficile pour vous? Essayez cette variation amplifiée pour un engagement ab-ab maximal. COMMENT FAIRE: Commencez par accrocher à une barre de traction. Complétez un pull-up strict en engageant le noyau et en serrant les lats ensemble. Avec contrôle, abaissez le dos à la position de départ. Ensuite, avec vos jambes aussi droites que possible, contractez vos abdos et relevez vos orteils pour qu'ils tapent la barre de traction. Plus bas et répétez.
5. Planche de débrayage à pousser
Également connu sous le nom de push-up inchworm, cette variation du combo planche à push-up standard frappe tous les principaux groupes musculaires. COMMENT FAIRE: Commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez la taille et placez vos mains sur le sol. Tout en gardant un noyau stable, placez vos mains en position de planche. En position de planche, descendez vers le bas pour pousser et remontez. Faites marcher vos pieds vers vos mains et répétez. Si vous n'avez pas beaucoup d'espace, vous pouvez également remettre vos mains sur vos pieds après chaque répétition.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comÉgalement connu sous le nom de push-up inchworm, cette variation du combo planche à push-up standard frappe tous les principaux groupes musculaires. COMMENT FAIRE: Commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez la taille et placez vos mains sur le sol. Tout en gardant un noyau stable, placez vos mains en position de planche. En position de planche, descendez vers le bas pour pousser et remontez. Faites marcher vos pieds vers vos mains et répétez. Si vous n'avez pas beaucoup d'espace, vous pouvez également remettre vos mains sur vos pieds après chaque répétition.
6. Appuyez sur l'épaule pour pousser
Avec cet exercice, vous aurez vraiment besoin de vous concentrer sur la stabilité de votre cœur et de ne pas rouler d'un côté ou de l'autre lorsque vous appuyez sur chaque épaule. COMMENT FAIRE: Commencez en position de planche avec vos mains sur le sol et les épaules sur vos poignets. Écartez vos pieds de plusieurs pouces pour obtenir un meilleur équilibre. Tout en gardant votre tronc stable, levez la main droite pour taper sur l'épaule gauche et abaissez votre main vers le bas. Appuyez ensuite la main gauche sur l'épaule droite et abaissez-la vers le bas. Après avoir tapé sur les deux épaules, descendez dans un push-up, en vous rapprochant le plus possible du sol du sol tout en gardant le dos droit, puis appuyez en arrière jusqu'à la position de départ.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comAvec cet exercice, vous aurez vraiment besoin de vous concentrer sur la stabilité de votre cœur et de ne pas rouler d'un côté ou de l'autre lorsque vous appuyez sur chaque épaule. COMMENT FAIRE: Commencez en position de planche avec vos mains sur le sol et les épaules sur vos poignets. Écartez vos pieds de plusieurs pouces pour obtenir un meilleur équilibre. Tout en gardant votre tronc stable, levez la main droite pour taper sur l'épaule gauche et abaissez votre main vers le bas. Appuyez ensuite la main gauche sur l'épaule droite et abaissez-la vers le bas. Après avoir tapé sur les deux épaules, descendez dans un push-up, en vous rapprochant le plus possible du sol du sol tout en gardant le dos droit, puis appuyez en arrière jusqu'à la position de départ.
7. Push-up à la ligne
Également connu sous le nom de rangée de renégats, ce mouvement est un toner pour le haut du corps. COMMENT FAIRE: Commencez en position de push-up avec un haltère dans chaque main. Écartez vos pieds pour gagner plus de contrôle et d'équilibre sur votre corps. Descendez dans le bas d'un push-up et remontez jusqu'à la position de départ. Au sommet de votre push-up, ramez le bras droit en arrière de sorte que votre main soit proche de vos aisselles tout en la gardant près de votre côté. Votre coude doit être pointé droit vers le plafond. Abaissez et répétez de l'autre côté. À chaque poussée, changez le bras avec lequel vous ramez.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comÉgalement connu sous le nom de rangée de renégats, ce mouvement est un toner pour le haut du corps. COMMENT FAIRE: Commencez en position de push-up avec un haltère dans chaque main. Écartez vos pieds pour gagner plus de contrôle et d'équilibre sur votre corps. Descendez dans le bas d'un push-up et remontez jusqu'à la position de départ. Au sommet de votre push-up, ramez le bras droit en arrière de sorte que votre main soit proche de vos aisselles tout en la gardant près de votre côté. Votre coude doit être pointé droit vers le plafond. Abaissez et répétez de l'autre côté. À chaque poussée, changez le bras avec lequel vous ramez.
8. Squat haltère à la presse aérienne
Les squats sont l'un des meilleurs exercices que vous pouvez faire pour développer votre force fonctionnelle, mais vous avez parfois besoin d'une pause par rapport au squat traditionnel. Mélangez-le avec cette variation. COMMENT LE FAIRE: Commencez avec des haltères dans une position de rack avant et vos pieds un peu plus larges que la largeur des hanches. Accroupissez-vous (en dessous du parallèle si votre mobilité le permet) et remontez. Pendant que vous montez, utilisez votre élan pour lancer les haltères au-dessus. Vous pouvez également faire une pause entre le squat et la presse aérienne si l'élan est trop stressant pour vos articulations.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comLes squats sont l'un des meilleurs exercices que vous pouvez faire pour développer votre force fonctionnelle, mais vous avez parfois besoin d'une pause par rapport au squat traditionnel. Mélangez-le avec cette variation. COMMENT LE FAIRE: Commencez avec des haltères dans une position de rack avant et vos pieds un peu plus larges que la largeur des hanches. Accroupissez-vous (en dessous du parallèle si votre mobilité le permet) et remontez. Pendant que vous montez, utilisez votre élan pour lancer les haltères au-dessus. Vous pouvez également faire une pause entre le squat et la presse aérienne si l'élan est trop stressant pour vos articulations.
9. Accrochez Power Clean à Front Squat
Ces deux derniers mouvements nécessitent un peu d'habileté et de pratique en haltérophilie, alors perfectionnez d'abord votre forme avant d'ajouter du poids. COMMENT FAIRE: Commencez en position suspendue avec la barre en face de vous (déchargée si vous êtes débutant). Votre position de départ est similaire à celle d'un soulevé de terre, mais avec les deux paumes face à votre corps. Tenez la barre juste au-dessus de vos genoux et sentez vos ischio-jambiers s'engager. Ensuite, enfoncez les hanches (comme si vous sautiez) et haussez les épaules de façon à ce que la barre monte directement à l'avant de votre corps. Puisqu'il s'agit d'un nettoyage de puissance, vous devriez tomber dans une position de quart de squat pour recevoir la barre, en fouettant les coudes devant vous pour commencer votre squat avant. Avec la barre reposant sur votre clavicule, descendez vers le bas dans un squat avant. En montant, pensez à visser vos pieds vers l'extérieur dans le sol pour engager complètement vos fessiers.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comCes deux derniers mouvements nécessitent un peu d'habileté et de pratique en haltérophilie, alors perfectionnez d'abord votre forme avant d'ajouter du poids. COMMENT FAIRE: Commencez en position suspendue avec la barre en face de vous (déchargée si vous êtes débutant). Votre position de départ est similaire à celle d'un soulevé de terre, mais avec les deux paumes face à votre corps. Tenez la barre juste au-dessus de vos genoux et sentez vos ischio-jambiers s'engager. Ensuite, enfoncez les hanches (comme si vous sautiez) et haussez les épaules de façon à ce que la barre monte directement à l'avant de votre corps. Puisqu'il s'agit d'un nettoyage de puissance, vous devriez tomber dans une position quart de squat pour recevoir la barre, en fouettant les coudes devant vous pour commencer votre squat avant. Avec la barre reposant sur votre clavicule, descendez vers le bas dans un squat avant. En montant, pensez à visser vos pieds vers l'extérieur dans le sol pour engager complètement vos fessiers.
10. Accrochez Power Snatch à Overhead Squat
Au lieu d'effectuer un arrachement complet, vous pouvez séparer les mouvements pour obtenir un meilleur contrôle. C'est une excellente option pour les débutants car elle vous donne le temps de maîtriser la forme appropriée. COMMENT FAIRE: Commencez à partir de la position de suspension avec vos bras plus larges que vos épaules (en position d'arraché). Si vous vous leviez, la barre frapperait votre pli de hanche. Pliez les hanches pour engager vos ischio-jambiers. Étendez les hanches et tirez la barre le plus haut possible pour recevoir la barre au-dessus. Laissez-vous tomber dans un quart de squat pour recevoir le poids de la barre. Une fois que la barre est au-dessus de votre tête, vous devrez peut-être ajuster la position de votre pied afin que votre mobilité vous permette de vous accroupir avec la barre au-dessus de vous. Ensuite, serrez votre cœur et abaissez-le dans un squat aérien. Relevez-vous et laissez tomber la barre avec contrôle pour revenir à la position de départ.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comAu lieu d'effectuer un arrachement complet, vous pouvez séparer les mouvements pour obtenir un meilleur contrôle. C'est une excellente option pour les débutants car elle vous donne le temps de maîtriser la forme appropriée. COMMENT FAIRE: Commencez à partir de la position de suspension avec vos bras plus larges que vos épaules (en position arrachée). Si vous vous leviez, la barre frapperait votre pli de hanche. Pliez les hanches pour engager vos ischio-jambiers. Étendez les hanches et tirez la barre le plus haut possible pour recevoir la barre au-dessus. Laissez-vous tomber dans un quart de squat pour recevoir le poids de la barre. Une fois que la barre est au-dessus de votre tête, vous devrez peut-être ajuster la position de votre pied afin que votre mobilité vous permette de vous accroupir avec la barre au-dessus de vous. Ensuite, serrez votre cœur et abaissez-le dans un squat aérien. Relevez-vous et laissez tomber la barre avec contrôle pour revenir à la position de départ.
Qu'est-ce que tu penses?
Avez-vous déjà effectué l'un de ces mouvements? Lesquelles prévoyez-vous essayer? Quels sont certains de vos autres mouvements composés préférés? Faites-nous savoir dans la section commentaires ci-dessous!
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comAvez-vous déjà effectué l'un de ces mouvements? Lesquelles prévoyez-vous essayer? Quels sont certains de vos autres mouvements composés préférés? Faites-nous savoir dans la section commentaires ci-dessous!
