Que vous essayiez de perdre 5 livres comme premier jalon d'un objectif de perte de poids plus important, ou que vous essayiez de perdre ce dernier peu de graisse tenace, les changements de style de vie peuvent vous aider. Bonne nouvelle: si vous avez beaucoup de poids à perdre ou si vous menez une vie très active, vous pourrez probablement perdre 5 kilos de graisse en deux à trois semaines. Ajoutez des modifications de régime pour éviter le poids de l'eau et vous obtiendrez probablement votre perte de poids de 5 livres plus rapidement.
Créer un plan de perte de poids
Lorsque vous suivez un régime pour une perte de poids saine, vous pouvez vous attendre à perdre en moyenne 1 à 2 livres de graisse chaque semaine. Si vous avez une plus grande quantité de poids à perdre - ou êtes très actif ou perdez du poids facilement - visez une perte de poids hebdomadaire de 2 livres qui vous permettra de perdre 5 livres de graisse en un peu plus de deux semaines. Si vous êtes déjà mince et que vous essayez de perdre les 5 derniers kilos, attendez-vous à ce que votre perte de poids prenne au moins cinq semaines - peut-être aussi longtemps que 10 semaines.
Quel que soit votre poids de départ, vous devrez réduire les calories pour atteindre votre objectif. Si vous avez une plus grande taille ou si vous êtes très actif, vous brûlez probablement un plus grand nombre de calories chaque jour, vous pouvez donc réduire plus de calories pour perdre du poids rapidement. Par exemple, une personne qui brûle 3 000 calories par jour pourrait réduire son apport calorique à 2 000 calories par jour. Cet écart de 1000 calories signifie brûler environ 1000 calories pour la plupart de la graisse corporelle chaque jour - assez pour ajouter jusqu'à 2 livres au cours d'une semaine.
D'un autre côté, si vous avez une taille corporelle plus petite, êtes proche de votre poids cible ou vivez une vie sédentaire, vous brûlez moins de calories et devriez réduire les calories de manière moins agressive. Une personne qui brûle 2 000 calories par jour, par exemple, pourrait être en mesure de ne couper que 250 à 500 calories par jour - assez pour perdre 1/2 à 1 livre par semaine. Bien que cela puisse être plus lent que prévu, c'est toujours le moyen le plus rapide de perdre du poids en toute sécurité.
Baisse rapide du poids de l'eau en coupant le sodium
Vous devrez attendre quelques semaines pour perdre 5 livres de graisse corporelle, mais vous pourrez peut-être perdre quelques livres de poids d'eau en réduisant l'apport en sodium. Un régime riche en sodium peut gonfler votre poids sur la balance; le sodium force votre corps à retenir l'eau, vous gagnerez donc du poids même si vous n'avez pas pris de graisse. Ce poids d'eau peut être important. Théoriquement, seulement 200 milligrammes de sodium alimentaire supplémentaire, soit environ 13% de la limite quotidienne pour la plupart des adultes américains, peuvent entraîner un gain de 1 livre de poids d'eau. Donc, si vous prenez 1 000 milligrammes de sodium, disons, d'un repas de restauration rapide, vous pourriez gagner 5 livres simplement grâce à la rétention d'eau. En reprenant votre alimentation régulière et en diminuant votre apport en sodium, vous perdrez l'excès d'eau. Cela pourrait permettre une perte de poids de 5 livres en moins d'une semaine en raison de la perte de poids en eau.
Conseils de régime hypocalorique pour une perte de 5 livres
Limitez votre sodium en évitant les aliments emballés, ainsi que les repas au restaurant et les fast-foods. Optez plutôt pour des aliments naturellement faibles en sodium comme les légumes, les grains entiers, les fruits, les noix non salées et les protéines maigres, ainsi que les graisses saines. Limitez le fromage cottage chargé de sodium, les vinaigrettes, les condiments, les sauces et les pains. Bien que ces aliments soient sains, leur teneur en sel déclenche la rétention d'eau.
Utilisez des alternatives à faible teneur en sodium et amaigrissantes. Faites des wraps en utilisant des feuilles de chou collard sans sodium au lieu de tortillas de blé chargées de sodium. Assaisonnez vos repas avec des épices et des herbes riches en antioxydants et renoncez aux sauces et marinades achetées en magasin qui contiennent du sodium, du sucre et des matières grasses. Préparez de grandes quantités de recettes surgelées à faible teneur en sodium - comme des soupes de légumes ou du chili - pour une alternative saine aux repas surgelés achetés en magasin, et emballez des noix, des amandes ou des pistaches non salées à manger au lieu de bretzels salés ou de croustilles. Non seulement ces substitutions faciliteront la réalisation de vos objectifs en calories, mais elles limiteront votre apport en sel pour vous aider à perdre du poids.
Perdez du poids rapidement avec HIIT
Vous pourriez être en mesure d'atteindre une perte de poids de 5 livres relativement rapidement grâce à des modifications de l'alimentation, mais l'ajout d'exercice devrait accélérer vos résultats. Vous verrez les résultats les plus rapides en faisant un entraînement par intervalles à haute intensité, également appelé HIIT. Comme tout exercice, HIIT brûle des calories, mais déclenche également des changements physiologiques qui augmentent le métabolisme pendant des heures après une séance d'entraînement, brûlant en fait neuf fois plus de graisse que les méthodes cardio lentes et régulières, selon l'International Sports Sciences Association.
HIIT nécessite de travailler à une intensité élevée pendant une courte période, en alternance avec un travail moins intense, donc vous obtiendrez les meilleurs résultats si vous commencez lentement en ajoutant seulement un à deux intervalles à vos séances d'entraînement. Après l'échauffement, "sprint" à l'intensité maximale pendant 20 à 30 secondes. Reposez-vous ou travaillez à un rythme lent pendant une minute ou deux pour récupérer, puis effectuez un autre sprint de 20 à 30 secondes et une période de récupération. Terminez le reste de l'entraînement comme vous le feriez normalement. Au fur et à mesure que votre corps s'adapte, ajoutez plus d'intervalles à votre routine cardio pour accélérer vos résultats, de sorte que vous continuerez à voir des changements dans votre corps même après votre perte de poids initiale de 5 livres.
