Vous pouvez développer la taille de vos cuisses avec des séances régulières de musculation conçues pour développer la taille des muscles. Les principaux muscles de vos cuisses comprennent vos quadriceps, qui sont quatre muscles situés à l'avant de vos jambes, vos ischio-jambiers, avec trois muscles qui descendent à l'arrière de vos jambes, et vos abducteurs et adducteurs de la hanche, qui sont situés à l'extérieur et à l'intérieur de vos cuisses.
Formation pour la taille
Si vous cherchez à développer la taille de vos cuisses, vous devez suivre un programme de musculation conçu pour développer la taille musculaire. Selon le Dr Lee E. Brown, un professionnel certifié de la force et du conditionnement, cela signifie effectuer trois à cinq séries de huit à 20 répétitions de chaque exercice. Un programme à volume élevé comme celui-ci est conçu pour surcharger votre tissu musculaire, ce qui à son tour le stimule à grossir à mesure qu'il guérit. Faites travailler vos muscles de la cuisse deux jours par semaine, en leur accordant deux jours de repos entre eux afin qu'ils aient le temps de récupérer adéquatement entre les séances. Vos séances d'entraînement devraient inclure principalement des mouvements composés, ce qui signifie qu'ils nécessitent l'intervention de plusieurs articulations et donc ne fonctionnent pas seulement vos quadriceps, ischio-jambiers ou abducteurs de la hanche et adducteurs. Cependant, selon l'American Council on Exercise, les exercices composés sont plus efficaces que ceux d'isolement pour développer la taille musculaire.
Construire les quads
Pour cibler vos quadriceps ou quads, incorporez des squats, des fentes et des step-ups dans vos entraînements. Ces exercices développent également les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. Les squats sont effectués en plaçant vos pieds à la largeur des hanches, puis en poussant vos fessiers vers l'arrière et en pliant vos genoux pour les abaisser jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis en étendant vos genoux et vos hanches pour revenir en position debout. Pour effectuer la fente, faites un grand pas en avant avec un pied afin que vous soyez dans une position décalée, puis pliez votre jambe de plomb pour abaisser votre genou arrière jusqu'à ce qu'il soit sur le point de toucher le sol, puis remontez, en changeant de jambe chaque représentant. La fente peut également être effectuée en marchant. Au lieu de ramener votre pied de plomb pour rencontrer votre pied de train à la montée de chaque fente, éloignez-vous de votre jambe de plomb et avancez avec votre jambe de piste pour passer au représentant suivant. Pour les step-ups, vous aurez besoin d'une boîte plyo. Placez un pied au-dessus de la boîte, puis retirez cette jambe pour monter sur la boîte. Gardez ce pied initial sur la boîte pendant que vous vous abaissez au sol et passez directement au représentant suivant, en changeant de jambe après avoir terminé l'ensemble. Pour chaque exercice, vous pouvez tenir des haltères ou placer une barre sur le dos de vos épaules pour effectuer les versions pondérées de chaque exercice. Il existe également des exercices sur des machines qui développent efficacement les quads, y compris l'extension des jambes et la presse des jambes.
Développer les Hammies
Les soulevés de terre à jambes droites et les boucles de jambes allongées avec un ballon d'exercice cibleront efficacement vos ischio-jambiers. Pour effectuer des soulevés de terre à jambe droite, tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches et tenez les haltères ou une barre devant vos jambes avec les paumes face à vous. Gardez vos genoux principalement droits lorsque vous vous penchez vers l'avant à la taille, en poussant simultanément vos hanches vers l'arrière, pour abaisser le poids vers vos pieds. Étendez vos hanches et revenez en position debout. Pour allonger la boucle des jambes avec un ballon d'exercice, allongez-vous sur le dos sur le sol, les jambes droites et les mollets placés au-dessus du ballon. Soulevez vos hanches du sol, puis faites rouler la balle vers vos hanches jusqu'à vos hanches en pliant les genoux. Étendez vos jambes pour ramener le ballon à sa position de départ. Le curl des jambes peut également être effectué sur une machine. La plupart des installations proposent des versions allongées et assises de la boucle des jambes. Vous pouvez effectuer la boucle commune à double jambe ou faire des boucles à une jambe si vous souhaitez travailler chaque ischio-jambiers de manière indépendante.
Cuisses intérieures et extérieures
Pour vos cuisses intérieures et extérieures, faites des exercices d'abduction et d'adduction de la hanche couchée. Allongez-vous sur le côté, les jambes droites et empilées les unes sur les autres. Pour l'abduction de la hanche, qui cible l'extérieur de vos cuisses et une partie des muscles fessiers ou fessiers, soulevez votre jambe supérieure aussi haut que possible, puis abaissez-la à sa position de départ. Augmentez l'intensité de l'exercice en tenant un haltère contre le côté de votre cuisse pendant que vous soulevez votre jambe. Pour travailler l'intérieur de vos cuisses avec une adduction de la hanche, à partir d'une position couchée sur le côté, déplacez légèrement votre jambe supérieure vers l'arrière afin que votre jambe inférieure soit dégagée et puisse être soulevée du sol. Soulevez-le jusqu'à ce que vous commenciez à incliner vos hanches, puis abaissez-le au sol. Tenez un haltère contre l'intérieur de votre cuisse pour le rendre plus difficile.
