Soulever des poids contribue à un corps plus sain de diverses manières, mais avoir accès à des poids libres n'est pas absolument crucial si vous êtes déterminé à devenir maigre. S'il est vrai que cette forme d'exercice peut accélérer votre métabolisme pour vous aider dans la lutte pour vous débarrasser des graisses indésirables, vous pouvez vous concentrer sur les exercices cardiovasculaires, les exercices de poids corporel et réduire votre apport calorique pour construire un corps équilibré. Ces exercices sont idéaux si vous préférez vous entraîner à la maison, car ils nécessitent peu ou pas d'équipement.
Étape 1
Réduisez votre apport calorique quotidien en apportant un certain nombre de changements sains à votre alimentation. Au petit-déjeuner, par exemple, utilisez du lait écrémé dans votre café et vos céréales. Au déjeuner, augmentez votre consommation de légumes plutôt que des aliments riches en calories comme le fromage et les croustilles. Au dîner, mangez une portion plus petite et choisissez des sources de protéines faibles en gras. Le nombre exact de calories à réduire dépend de l'apport calorique quotidien recommandé pour votre groupe démographique et votre alimentation habituelle, mais la réduction des calories que vous consommez permet d'atteindre plus facilement le déficit calorique nécessaire à la perte de poids.
Étape 2
Faites de l'exercice régulièrement dans et autour de votre maison avec des exercices qui brûlent rapidement des calories. Les exercices cardiovasculaires peuvent vous aider à brûler plusieurs centaines de calories en une seule séance d'entraînement. Si vous prévoyez de faire de l'exercice sans quitter votre domicile, des activités telles que la danse, les sauts d'obstacles, la course sur place, l'aérobic d'étape et la corde à sauter conviennent pour effectuer à l'intérieur. Si vous souhaitez utiliser votre quartier, la marche, le jogging, le patin à roues alignées et le vélo contribuent positivement à votre dépense calorique. Pour les activités de faible intensité comme la marche, consacrez 300 minutes par semaine à votre entraînement. Dans le cas d'activités de haute intensité comme sauter à la corde ou courir, visez 150 minutes.
Étape 3
Augmentez votre métabolisme grâce à des exercices de poids corporel, qui remplacent les exercices de musculation dans une routine d'entraînement bien équilibrée. Effectuez ces exercices - qui travaillent une variété de groupes musculaires et n'utilisent que le poids de votre corps comme résistance - deux ou trois fois par semaine. Les exemples incluent les pompes, les craquements, les burpees, les squats, les planches et les fentes. Au fur et à mesure que vous gagnez du muscle, vous pouvez effectuer des variations avancées telles que des pompes de clap.
Étape 4
Réchauffez vos muscles avant chaque séance d'entraînement avec cinq à 10 minutes de cardio léger.
Pointe
Si vous avez du mal à trouver suffisamment de temps pour votre entraînement à domicile, réglez votre alarme 45 minutes plus tôt chaque matin et faites de l'exercice avant que la journée ne soit occupée. Ou si vous regardez la télévision le soir, faites des exercices de cardio et de poids corporel dans votre salon.
Attendez quelques minutes avant et après votre séance d'entraînement pour les exercices d'étirement, ce qui peut réduire votre risque de blessure.
