Tu es épuisé. Peut-être que vous êtes épuisé au point où l'idée de faire quoi que ce soit pendant plus de cinq minutes semble impossible. Pas de problème - cette routine matinale douce mais efficace ne dure que cinq minutes et vous met sur la voie d'une journée meilleure et plus énergique.
Une étude de 2011 de l'American Cancer Society a révélé que faire régulièrement des exercices de type yoga, comme ceux de la routine suivante, contribuait à réduire la fatigue des patients atteints de cancer. Une seule chose à garder à l'esprit: assurez-vous de ne pas vous étirer au point de souffrir ou d'être trop agressif lorsque vous effectuez les exercices ci-dessous. Les étirements doivent être doux et sont censés être plus un échauffement du matin qu'un brûleur de calories majeur.
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Minute 1: Respiration diaphragmatique
La respiration diaphragmatique, également connue sous le nom de respiration abdominale, est un moyen simple de contrer le stress et de dynamiser votre corps et votre esprit pour la journée à venir. Selon Harvard Health, la respiration profonde à l'aide de votre diaphragme encourage votre corps à échanger plus de dioxyde de carbone contre de l'oxygène et déclenche une réponse de relaxation. En fin de compte, cette pratique aide à combattre le stress en ralentissant votre rythme cardiaque et en abaissant votre tension artérielle.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos, en mettant une main sur votre ventre et l'autre sur votre poitrine. Inspirez profondément par le nez. Lorsque vous inspirez, laissez la main sur votre ventre être levée le plus haut possible sans déplacer la main sur votre poitrine. Serrez ensuite vos abdominaux pour forcer l'air à sortir par la bouche et permettre à votre estomac de retomber. Répéter.
Minute 2: Roulement de mousse de hanche
Pour de nombreuses personnes, leurs routines quotidiennes ont tendance à saper leur énergie et à voler leur motivation. Pour aggraver les choses, une position assise excessive pendant un travail de 9 à 5 peut entraîner une oppression dans les hanches et peut finalement causer des douleurs à la hanche ou au dos. Mais le roulement de mousse est un moyen agréable et doux de contrer cela en aidant à rétablir la flexibilité de vos muscles.
COMMENT FAIRE: Asseyez-vous sur un rouleau en mousse et croisez une jambe sur l'autre. Avec vos mains sur le sol pour l'équilibre, déplacez lentement votre corps d'avant en arrière sur le rouleau. Changez de jambe pour répéter du côté opposé.
Ensuite, retournez-le de sorte que votre région pelvienne (le pli où vos jambes rencontrent votre torse) touche le rouleau. Utilisez vos mains pour déplacer votre corps le long du rouleau, en vous penchant d'un côté à la fois pour masser cette zone. Avec les deux techniques, essayez de maintenir un niveau de pression modéré et évitez de causer de la douleur.
Minute 3: Supine Twist
Maintenir et / ou retrouver la mobilité de votre colonne vertébrale peut prévenir les maux et les douleurs et vous permettre de bouger librement tout au long de la journée. Et qui ne veut pas prévenir et combattre les raideurs et les tiraillements?
COMMENT FAIRE: Allongé sur le dos, serrez les deux genoux vers votre poitrine. Étirez une jambe sur le sol devant vous. Gardez votre autre jambe pliée et tirez ce genou sur votre corps, lui permettant de tomber vers le sol. Étendez vos bras en position T et regardez de l'autre côté de votre genou. Prenez cinq à dix respirations profondes et lentes. Revenez au centre, serrez les deux genoux dans votre poitrine et répétez de l'autre côté.
Minute 4: Appuyez sur le ventre
Beaucoup ont du mal à maintenir une posture parfaite tout au long de la journée, en particulier ceux qui sont assis à un bureau pendant des heures et des heures pendant la journée. Les pressions à plat ventre peuvent aider à résoudre ce problème en inversant votre position voûtée. Cet étirement engage les muscles du dos pour les préparer à maintenir une bonne posture tout au long de la journée. Il étire également les muscles abdominaux et les fléchisseurs de la hanche.
COMMENT FAIRE: Commencez avec votre front sur le sol, les mains sous les épaules et les coudes près de votre corps. Appuyez sur votre poitrine pour regarder droit devant vous. Serrez vos triceps, votre dos, vos ischio-jambiers et vos fessiers en appuyant. Bien que ce soit correct si votre bassin se soulève légèrement du sol, assurez-vous de ne pas vous forcer dans une gamme de mouvement douloureuse.
Minute 5: Pli vers l'avant assis
Les plis vers l'avant sont un excellent moyen de remédier à la fois à la rigidité et à la faiblesse. L'exercice déplace votre colonne vertébrale dans toute son amplitude de mouvement tout en étirant doucement vos ischio-jambiers. Il aide également à engager les muscles posturaux de votre tronc.
COMMENT FAIRE: Asseyez-vous sur le sol avec les jambes allongées ou légèrement pliées. Tendez les bras devant vous. Inspirez par le nez, puis, lorsque vous expirez par la bouche, tournez la colonne vertébrale vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes avant de vous asseoir lentement et de revenir à la position de départ. Pendant que vous faites cela, concentrez-vous sur le maintien de vos muscles principaux engagés. N'oubliez pas que vous ne devriez ressentir aucune douleur pendant cet exercice.
