Les athlètes qui cherchent à augmenter leur force et leur puissance intègrent souvent à la fois la musculation et la pliométrie dans leurs programmes d'entraînement. Cependant, il est essentiel de planifier votre entraînement de musculation et vos séances d'entraînement pliométriques de manière appropriée pour maximiser l'efficacité de votre entraînement. Pour développer la force avec votre séance de musculation et la puissance explosive avec votre pliométrie, vous devez donner à vos muscles une quantité suffisante de repos entre chaque séance d'entraînement. Les jours de congé entre les séances d'entraînement sont lorsque vos muscles guérissent, récupèrent et s'adaptent.
Étape 1
Combinez vos exercices de musculation du bas du corps et pliométriques du haut du corps dans le même entraînement et vos exercices de musculation du haut du corps et pliométriques du bas du corps dans un autre entraînement. Planifiez chacune de ces séances deux fois par semaine pour un total de quatre séances d'entraînement par semaine. En raison de l'intensité et du volume de vos entraînements, prévoyez 48 heures de repos entre les entraînements. Par exemple, faites votre musculation du bas du corps et votre entraînement pliométrique du haut du corps les lundis et jeudis et votre entraînement du poids du haut du corps et votre entraînement plyométrique du bas du corps les mercredis et samedis.
Étape 2
Commencez vos séances d'entraînement avec un échauffement dynamique complet. Réchauffer votre système neuromusculaire avant de commencer votre entraînement améliorera vos performances et réduira vos risques de blessures. Prenez 10 à 15 minutes pour effectuer de l'aérobic léger et des étirements dynamiques afin que votre corps soit prêt à partir.
Étape 3
Complétez d'abord votre batterie d'exercices pliométriques. Vous ne voulez pas du tout être fatigué lorsque vous faites de la pliométrie, alors planifiez-les au début de votre entraînement. Compilez une batterie de trois à cinq exercices pliométriques et faites deux séries de huit à 10 répétitions chacune. Lorsque vous vous concentrez sur le bas du corps, choisissez parmi les sauts, les sauts en boîte, les sauts sur jante, les sauts de cône et les limites. Pour développer la puissance dans le haut de votre corps, choisissez parmi le smash de médecine-ball, la passe sur la poitrine du médecine-ball, les pompes plyo et la torsion et le lancer du médecine-ball.
Étape 4
Prenez quelques minutes pour vous reposer, puis passez immédiatement à vos exercices de musculation. Sélectionnez quatre exercices pour chaque entraînement. Par exemple, lorsque vous êtes concentré sur le haut du corps, un entraînement peut consister en un développé couché, des rangées, une presse militaire et des tractions. Faites travailler tous les principaux muscles du bas de votre corps avec des squats, des fentes, des soulevés de terre et des stepups.
Choses dont vous aurez besoin
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Équipement de musculation
Boîte plio
Ballons de médecine
Pointe
Soyez prêt avec un repas après l'entraînement. Consommer un repas composé de protéines et de glucides dans les 30 minutes suivant la fin de votre entraînement vous aidera considérablement à récupérer. Le pain grillé au beurre d'arachide est un repas de qualité à avoir après vos séances d'entraînement. Si vous ne pouvez pas rentrer chez vous dans les 30 minutes, mettez une barre de protéines dans votre sac pour manger après votre séance d'entraînement.
avertissement
Effectuez des exercices pliométriques sur une surface plus molle, comme un terrain de basket, un court de tennis ou de l'herbe, et atterrissez doucement à partir de sauts pour réduire le stress sur vos articulations. Lorsque vous commencez un nouveau programme d'entraînement, consultez votre médecin pour un examen afin de vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour un exercice plus intense.
