Les squats sont un exercice populaire pour renforcer les jambes et construire un joli butin. Cependant, les squats ne sont pas sans risques. Des blessures à l'aine, telles qu'une hernie sportive, une tension musculaire et un impact sur la hanche, peuvent être causées ou exacerbées par une pression exercée sur les muscles abdominaux inférieurs et les muscles internes de la cuisse lors de squats lourds. Cela peut également se produire avec une forme incorrecte ou un surentraînement.
Considérez la pubalgie athlétique
Un type de blessure qui peut causer des douleurs à l'aine avec des squats est la pubalgie athlétique - également connue sous le nom de «hernie sportive». Selon l'American Academy of Orthopedic Surgeons, cette blessure affecte le plus souvent les muscles abdominaux inférieurs ainsi que les tendons des muscles adducteurs à l'intérieur de vos cuisses.
Bien qu'une hernie sportive survienne le plus souvent avec des sports qui incluent des mouvements de «plante et torsion» (pensez au football, au football, au hockey sur glace), les abdominaux inférieurs et les muscles adducteurs stabilisent activement votre tronc et votre bassin lorsque vous vous accroupissez. Les squats mettent ces muscles vulnérables sous une tension importante lorsqu'ils se contractent pour aider à garder votre dos dans une position sûre.
En plus des squats, la douleur à l'aine causée par des pubalgies athlétiques se produit souvent avec des situps, une toux ou des éternuements et ne provoque généralement pas de douleur au repos.
Douleur adductrice avec squats
Bien que les squats ciblent principalement vos quadriceps, ischio-jambiers et muscles fessiers, l'un des muscles adducteurs, appelé adducteur magnus, aide à l'extension de la hanche - le mouvement qui se produit lorsque vous vous levez du bas d'un squat. En groupe, les muscles adducteurs stabilisent également vos jambes et votre bassin en position debout.
Une douleur à l'aine peut survenir à partir d'un adducteur tiré - l'un d'un groupe de gros muscles à l'intérieur de la cuisse qui s'attachent à l'os pubien et au haut de la cuisse. Selon une étude publiée en 2017 par le Saudi Journal of Sports Medicine, les facteurs de risque d'un muscle adducteur tiré comprennent la faiblesse du muscle central et l'étanchéité du muscle adducteur, qui peuvent tous deux être problématiques avec les squats. La faiblesse des muscles adducteurs peut également contribuer à la douleur à l'aine, selon une étude de 2018 publiée par le Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy.
Pathologie du fléchisseur de la hanche
Une douleur à l'aine peut survenir à la suite d'une blessure aux fléchisseurs de la hanche - des muscles qui plient les hanches - ou d'une tension dans ces structures. Selon une étude de 2015 publiée par le Journal of Human Kinetics, le muscle droit fémoral, qui à la fois fléchit la hanche et étend l'articulation du genou, est un muscle stabilisateur important lors des squats profonds. En plus de l'étanchéité, la faiblesse de ce muscle peut également entraîner des blessures accroupies.
Douleur par impact
L'impact fémoroacétabulaire (FAI) peut provoquer des douleurs à l'aine des squats. La hanche est une articulation à rotule et FAI se développe lorsque la balle ou la douille - ou parfois les deux - sont déformées. Comme le dit l'Université des chirurgiens orthopédistes, c'est comme essayer d'insérer une «cheville carrée dans un trou rond».
Continuer à s'accroupir avec la douleur de FAI provoque plus de dommages articulaires. Le cartilage et d'autres structures commencent à s'user, conduisant finalement à un frottement osseux contre l'os. Les médicaments stéroïdes oraux ou injectables peuvent temporairement réduire votre douleur, mais le seul véritable «remède» une fois que cela se produit est un remplacement de l'articulation de la hanche.
Utilisez un formulaire approprié
La meilleure façon d'aider à prévenir la douleur à l'aine des squats est d' utiliser une forme appropriée. Maîtrisez le squat aérien ou le squat non pondéré avant d'ajouter du poids à partir d'un haltère ou d'un kettlebell.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Tournez légèrement vos orteils. Gardez votre poids dans vos talons, poussez votre butin vers l'arrière et placez vos charnières en avant comme si vous vous apprêtiez à vous asseoir sur une chaise.
Gardez votre poitrine relevée, accroupissez-vous le plus loin possible ou jusqu'à ce que vos hanches soient plus basses que vos genoux. Écartez vos genoux en vous abaissant, faites une pause d'une ou deux secondes en bas, puis poussez à travers vos talons et relevez-vous.
avertissement
Accroupissez-vous le plus bas possible tout en conservant une bonne forme, sinon vous risquez de vous blesser davantage aux jambes ou au dos.
Squats à éviter
Certains types de squats peuvent augmenter le risque de douleur à l'aine. Les squats de sumo sont effectués dans une position large, plaçant une quantité importante d'étirement sur les muscles adducteurs le long de l'intérieur de vos cuisses.
Les squats divisés peuvent également augmenter la douleur à l'aine. Réalisés en position de fente, ces squats augmentent la quantité d'étirement et de tension sur vos muscles de la hanche près de l'aine.
Évitez de tourner vos pieds plus loin vers l'extérieur, comme lors d'un squat plié, jusqu'à ce que votre douleur ait disparu. Cette position recrute les muscles internes de la cuisse pour vous aider à vous accroupir, ce qui peut entraîner une douleur accrue à l'aine.
Étirez votre aine
L'étirement des muscles serrés de l'aine peut aider à améliorer la technique de squat et à prévenir la douleur. Le pli avant à jambes larges étire les adducteurs sur l'intérieur de vos cuisses.
COMMENT FAIRE: Asseyez - vous sur une surface ferme avec les jambes droites. Écartez vos jambes autant que possible. Chargez lentement vos hanches vers l'avant, en gardant le bas du dos plat. Arrêtez-vous lorsque vous ressentez une forte traction le long de l'intérieur de vos cuisses, mais aucune douleur.
Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis détendez-vous. Répétez trois fois.
Améliorez la flexibilité de la hanche
Étirez vos fléchisseurs de hanche pour aider à réduire la douleur à l'aine des squats.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout, les pieds écartés d'environ 2 pieds. Pliez les deux genoux jusqu'à ce que votre genou arrière repose sur le sol. Déplacez votre poids vers l'avant sur votre jambe avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de la cuisse et de la hanche.
Gardez la poitrine relevée tout au long de cet étirement. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis détendez-vous. Répétez trois fois sur chaque jambe.
Rechercher une entrée extérieure
Pour aider à prévenir d'autres blessures, consultez un physiothérapeute pour aider à déterminer la cause sous-jacente de la douleur à l'aine des squats.
