Le renforcement de la force dans le haut de votre corps est un processus graduel qui peut prendre des mois ou des années, mais les efforts portent leurs fruits dans un meilleur tonus musculaire, une meilleure posture et la capacité d'accomplir les tâches quotidiennes avec plus de facilité.
Le push-up traditionnel est l'un des meilleurs exercices que vous pouvez faire pour renforcer les bras, les épaules, la poitrine, le dos et les abdominaux, explique Harvard Health Publishing, mais de nombreuses personnes ont du mal à effectuer même un push-up régulier.
Une astuce pour vous aider à maîtriser cet exercice de base consiste à les faire contre un mur et à développer la force dont vous avez besoin pour devenir horizontal. Voici cinq choses que vous devez savoir sur les pompes murales pour vous aider à démarrer.
1. Formulaire de push-up mural approprié
Préparez-vous au succès! Pour faire un push-up de mur, procédez comme suit:
- Tenez-vous à distance d'un mur solide avec vos pieds sous vos hanches.
- Placez vos paumes sur le mur à distance des épaules à hauteur des épaules.
- Pliez vos coudes et amenez votre poitrine vers le mur. Gardez vos coudes pointés vers le bas, plutôt que sur le côté.
- Appuyez de nouveau sur la position de départ.
Ou essayez une variante du mur push-up, souvent enseignée dans les cours de yoga, où vous commencez avec vos mains sur le mur et vos doigts pointés l'un vers l'autre. Gardez vos talons au sol tout au long du mouvement.
2. Activez vos muscles principaux
La clé d'un push-up parfait est de garder vos muscles de base - abdominaux, obliques et bas du dos - serrés et engagés. Cela facilite le maintien d'une posture de poussée idéale - position de planche, avec vos épaules, vos hanches et vos talons alignés. Il empêche également vos hanches de s'affaisser, ce qui est particulièrement important dans un push-up horizontal standard, car il protège le bas du dos contre les blessures.
3. Contrôlez votre respiration
À mesure que vous augmentez vos répétitions et que vos muscles deviennent fatigués, une respiration contrôlée aidera à apporter de l'oxygène à vos muscles et à augmenter votre endurance. Vos inhalations et exhalations agissent également comme un type de métronome, vous gardant à un taux constant de pompes. Inspirez en pliant vos coudes et expirez en les redressant.
4. Faites-les régulièrement
Pour développer votre force, vous devez exercer régulièrement une force sur vos muscles. C'est ce qui les amène à s'adapter et à se renforcer. Faites trois ou quatre séries de 15 pompes murales au moins deux fois par semaine, mais pas les jours consécutifs.
5. Augmentez le défi
Une fois que vous pouvez faire trois séries de 15 pompes murales, il est temps d'augmenter la mise. Rendre un mur plus difficile à enfoncer est aussi simple que d'éloigner vos pieds du mur. Plus vos pieds sont éloignés du mur, plus votre corps est horizontal. Arrêtez-vous lorsque vous ne pouvez plus garder vos talons au sol.
Après cela, vous êtes prêt pour une poussée inclinée à l'aide d'une boîte, d'une marche ou d'un banc. Continuez à abaisser le support que vous utilisez jusqu'à ce que vous soyez horizontal. Même après cela, vous pouvez orienter votre corps dans l'autre sens pour ne pas faire de pompes (pieds sur une boîte ou une marche).
Vous pouvez également essayer une variante plyo qui vous en donne plus pour votre argent. Adoptez la position de départ décrite ci-dessus et penchez-vous vers le mur. Au lieu d'appuyer sur la position de départ, éloignez-vous du mur avec suffisamment de force pour que vos mains se soulèvent du mur.
