Travailler avec un métabolisme élevé
Pour manger plus de calories que la personne moyenne, concentrez-vous sur le nombre de repas et de collations. Pour réussir à prendre du poids, mangez toutes les quelques heures; un taux de gain sain est de 1/2 à 1 livre par semaine, ce qui vous permet de développer une masse musculaire de qualité, pas seulement de la graisse corporelle, pour avoir l'air plus en forme et fonctionner plus efficacement dans votre vie active et occupée. Un gain de 1/2 livre est un objectif raisonnable pour la croissance musculaire par semaine. Selon IDEA Health and Fitness Association, le plus de muscles que vous pouvez vous attendre à gagner en un an est d'environ 0, 4 livre par semaine, mais vous pouvez gagner un peu plus que cette moyenne au cours des premiers mois d'entraînement concentré.
Estimez vos besoins caloriques actuels pour maintenir votre poids en utilisant une calculatrice en ligne ou en parlant à un diététicien. Cela vous offre un point de départ à partir duquel ajouter 250 à 500 calories supplémentaires par jour. Si votre métabolisme est vraiment supérieur à la moyenne, les calculs standard peuvent être trop conservateurs et vous devrez augmenter encore plus les calories après quelques semaines si vous ne voyez pas de résultats de gain de poids.
Manger pour un style de vie très actif
Prévoyez trois repas par jour, avec au moins une collation entre les repas et une dernière avant le coucher. Ces multiples possibilités de manger signifient que vous n'avez pas à vous gêner inconfortablement lors d'une seule séance.
À chacun de vos repas et collations, profitez d'offres saines et riches en calories telles que des protéines maigres, des grains entiers, des féculents, des fruits denses et des graisses insaturées. Les produits laitiers riches en matières grasses fournissent également un bon regain de calories.
Les calories ajoutées des protéines soutiennent également vos efforts pour gagner du muscle. Vous avez besoin d'au moins 0, 55 gramme par livre de poids corporel par jour pour soutenir les efforts de construction de masse; par exemple, si vous pesez 150 livres, c'est au moins 83 grammes de protéines par jour. Pour référence, une tasse de lait contient 8 grammes de protéines, un œuf contient 6 grammes et une portion de 3 onces de steak maigre contient 23 grammes.
Idées de repas pour prendre du poids
Les petits déjeuners qui fournissent un grand nombre de calories comprennent des œufs brouillés garnis de fromage râpé ainsi que du pain pumpernickel garni de tranches d'avocat; Yogourt grec mélangé avec une tasse de granola, des baies et une poignée de noix; ou du gruau mélangé avec du lait en poudre séché et du beurre d'arachide, garni de lait et d'une banane en tranches.
Il est tentant de travailler pendant l'heure du déjeuner ou de faire un petit tour au gymnase à la place, mais résistez à ces envies. Le déjeuner est l'occasion de faire le plein de calories et de raviver votre énergie pour l'après-midi chargé. Un déjeuner facile à emporter pourrait consister en des tranches épaisses de pain de grains entiers pris en sandwich autour de 4 onces de poulet rôti et plusieurs tranches d'avocat. Ou essayez une généreuse portion de quinoa mélangée à des haricots noirs, de l'avocat en cubes, du fromage cheddar râpé, des poivrons, de l'huile d'olive, du jus de citron vert et des graines de tournesol. Une autre idée est le houmous avec deux pitas de blé entier, le fromage feta, les olives noires, l'huile d'olive, les concombres et le yogourt nature.
Pour le dîner, faites attention aux aliments pratiques qui contiennent de grandes quantités de graisses saturées et de farines raffinées. Au lieu de cela, optez pour des options rapides mais saines, comme le saumon grillé avec une grosse patate douce cuite, des pois et du brocoli garni d'une vinaigrette au yogourt. Un autre dîner que vous pourriez essayer est un bifteck de flanc roulé dans une tortilla de blé entier extra large avec du guacamole, des haricots, du riz brun et du fromage, ou préparez des pâtes de grains entiers jetées dans de l'huile d'olive, nappées de sauce marinara, de dinde hachée maigre et de parmesan fromage et une grande salade à base de crudités, d'amandes, de fromage mozzarella en cubes et de vinaigrette à l'huile d'olive.
Snack souvent sur des aliments de qualité
Choisissez également des aliments entiers de qualité avec beaucoup de calories à manger entre les repas. Remplissez un sac de noix ou de mélange montagnard et grignotez-le tout au long de la journée. Remuez un smoothie riche en calories avec du lait, de l'ananas, de la crème de noix de coco, des graines de lin et des protéines de lactosérum à boire après une séance d'entraînement. Préparez un sandwich au beurre d'arachide rapide avec des tranches de banane sur du pain de blé entier à manger avant de dormir. Le fromage cottage, les craquelins de blé tissés avec houmous, les muffins au son et les fruits secs sont d'autres idées de collations riches en calories et riches en nutriments.
L'entraînement en force est essentiel pour prendre du poids
Votre style de vie actif peut vous donner l'impression d'en faire assez toute la journée, mais soulever des poids lourds aide vos fibres musculaires à devenir plus épaisses et plus résistantes. Deux séances d'entraînement par semaine devraient suffire; inclure des mouvements tels que des squats, des rangées, des pressions, des boucles et des extensions. Optez pour un poids qui rend difficile de terminer les dernières répétitions dans un ensemble de quatre à huit avec une bonne forme. Un seul ensemble peut être suffisant, mais vous pouvez en créer jusqu'à trois lorsque vous vous sentez plus fort. Laissez au moins 48 heures entre les entraînements pour permettre à votre corps de se réparer.
L'exercice cardiovasculaire maintient votre cœur en santé et vos articulations mobiles, mais votre style de vie actif en fournit probablement assez. Obtenir 150 minutes par semaine de cardio d'intensité modérée maintient votre corps en bonne forme, explique les Centers for Disease Control and Prevention. Si vous ajoutez trop de mouvements supplémentaires en dehors de votre activité physique existante, vous brûlerez encore plus de calories et il sera plus difficile d'atteindre un surplus de calories pour prendre du poids. Si vous avez eu une journée particulièrement active qui comprenait plus d'exercice ou de mouvement que d'habitude, insérez une collation supplémentaire pour compenser les calories perdues.
