C'est une bonne idée d'incorporer beaucoup de fibres dans votre alimentation pour réduire le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2 et de cancer de l'intestin. Il est préférable de consommer des fibres à partir d'une variété d'aliments, car manger trop d'une seule source pourrait ne pas vous donner tous les avantages d'une alimentation saine et équilibrée. De nombreux Américains n'obtiennent pas assez de fibres, l'adulte moyen ne mange que 15 grammes de fibres par jour, selon la Harvard School of Public Health. C'est bien en dessous de la quantité quotidienne recommandée nécessaire pour une santé optimale recommandée par les apports nutritionnels de référence.
Qu'est-ce que le fourrage grossier?
Le fourrage grossier, également appelé fibre ou vrac, est un composé fibreux indigeste que votre corps ne peut pas absorber. Il facilite le passage des aliments et des déchets dans l'intestin. Les fibres sont généralement associées à la régularité intestinale, aux troubles intestinaux et au risque réduit de développer une diverticulite, mais le fourrage grossier est également bénéfique pour la santé globale. Les fibres se trouvent dans de nombreux fruits, légumes, céréales et légumineuses, noix et graines.
Fibres dans les grains entiers
La fibre trouvée dans les grains entiers est généralement insoluble ou ne se dissout pas dans l'eau et ajoute de l'eau et du volume aux selles. Par conséquent, manger des grains entiers est un excellent moyen de traiter la constipation chronique et d'atténuer l'inconfort de la diverticulite. Trouver des grains entiers n'est pas difficile; il suffit de lire les informations nutritionnelles sur le dos des céréales, du pain et des pâtes à l'épicerie. Par exemple, l'USDA Branded Food Products Database indique que les pâtes de blé entier contiennent environ 6 grammes de fibres alimentaires. Cela représente plus du quart de vos besoins minimaux quotidiens, soit 25 grammes par jour pour les femmes; 38 grammes pour les hommes, selon le Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Pour des avantages optimaux des fibres, choisissez du pain de blé entier qui contient 2 grammes ou plus de fibres.
Fibres dans les légumineuses
Les haricots sont un aliment naturellement riche en fibres et devraient être un aliment de base dans votre alimentation. Les légumineuses sont une source de fibres solubles ou de fibres qui se dissolvent dans l'eau. Les fibres solubles ont été associées à des diminutions significatives du cholestérol malsain et sont bonnes pour protéger la santé de votre cœur. Et, la fibre dans les haricots les rend remplissants, utiles pour le contrôle du poids. Ajoutez des haricots aux soupes, casseroles et salades pour ajouter facilement des fibres. Pour des bienfaits encore plus importants pour la santé, remplacez la viande rouge par des légumineuses. Les haricots peuvent être bénéfiques pour réduire votre risque de cancer du sein, selon une étude de 2018 publiée dans Cancer Medicine. À partir des résultats de 2 135 cas de cancer du sein, la conclusion a confirmé que les aliments riches en fibres, tels que les haricots, peuvent réduire le risque de cancer du sein agressif.
Fruits et légumes
Les fruits et légumes sont non seulement riches en fourrage, mais contiennent également des vitamines, des minéraux et des nutriments naturels, tels que la vitamine A et la vitamine C.Les fruits et légumes crus sont la meilleure source de fibres, alors essayez d'intégrer les salades à votre alimentation quotidienne. Les fruits avec la plus haute teneur en fibres comprennent: les poires, avec 6 grammes de fibres alimentaires et fournissant 24 pour cent de votre valeur quotidienne; kiwi, avec 4 grammes de fibres et 16 pour cent de DV; et les pommes avec 5 grammes de fibres et respectant 20 pour cent de DV, selon le FDA Food Guidance Regulations. Les légumes sont également un excellent choix pour ajouter des fibres à votre alimentation. Et il y a l'avantage supplémentaire que la plupart des légumes ne contiennent pas de quantités importantes de graisses saturées, de gras trans ou de cholestérol. Certains légumes qui offrent la plus haute teneur en fibres alimentaires sont les patates douces, le brocoli et les haricots verts. C'est une bonne idée d'éviter les fruits et légumes en conserve, car ils sont riches en sucre et en sel et peuvent avoir moins de nutriments en raison du processus de mise en conserve.
Noix et graines
Une noix est simplement un fruit sec avec les graines à l'intérieur. Il existe de nombreux types de noix, notamment les amandes, les pacanes, les noix, les noix du Brésil, les noix de cajou, les châtaignes, les noisettes, les noix de macadamia, les noix de pin et les pistaches. Certaines variétés courantes de graines comprennent le tournesol, la citrouille, le pavot, le chia de sésame, les graines de lin et le cumin qui sont considérés comme des fourrages grossiers.
Une portion d'une once de noix ou de graines, à peu près égale à une poignée, fournit 9 à 39 pour cent de la DV pour les fibres, ce qui représente 25 grammes par jour, selon MyFoodData. Les châtaignes offrent plus de fibres que la plupart des noix avec 4 grammes sur 10 noix, fournissant 17 pour cent de DV. Des exemples de teneur en fibres dans d'autres noix comprennent: les amandes, avec 3, 5 grammes de fibres par once, et les graines de tournesol, avec 3, 9 grammes de fibres par quart de tasse. La graine de chia fournit un énorme 39 pour cent de DV pour la fibre par once.
