Certaines personnes pensent que la caféine ralentit la croissance musculaire ou qu'il existe une relation négative entre le café et les muscles. Les auteurs d'un rapport de mai 2015 de l'Université Brigham Young ont testé des animaux de laboratoire et ont montré que cet effet catabolique (démolissant) de la caféine disparaît rapidement. Vous pouvez également utiliser les propriétés améliorant les performances de la caféine pour créer un effet anabolisant (accumulation).
Pointe
La caféine a de nombreux effets améliorant les performances, selon un article publié en janvier 2019 dans Sports Medicine . Ce stimulant facilement disponible augmente l'endurance et la force, mais il n'a aucun effet significatif sur la croissance musculaire.
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Café et muscles
La caféine et le café semblent avoir un impact similaire sur votre entraînement lorsque le café contient une quantité égale de caféine que le supplément de caféine, selon les auteurs d'un rapport d'avril 2013 dans PLoS One qui a testé huit cyclistes. Ainsi, aucun autre ingrédient du café ne semble affecter la performance physique.
Il est préférable de boire du café environ une heure avant votre séance d'entraînement et de maintenir la dose de caféine en dessous de 9 milligrammes pour chaque kilogramme que vous pesez. Des doses plus importantes de caféine peuvent provoquer des effets secondaires comme l'insomnie. Les femmes enceintes devraient consulter un médecin avant de boire du café car la caféine peut avoir des effets négatifs sur l'enfant à naître.
Un article de septembre 2016 dans le European Journal of Sport Science documente les effets d'amélioration du rendement du café. Ces chercheurs ont testé 54 hommes en forme à l'aide d'un défi d'haltérophilie et de vélo. L'ingestion de café avec 300 milligrammes de caféine a empêché la fatigue pendant les sprints cyclistes répétés.
Les auteurs d'une étude similaire dans l'édition de juillet 2018 de l' International Journal of Sports Physiology and Performance ont testé 13 coureurs et ont montré que l'ingestion de café avec 3 milligrammes par kilogramme peut vous rendre plus rapide. Comparé au café décaféiné, boire du café a entraîné une diminution de 1, 3% du temps nécessaire aux hommes pour effectuer une course de 1, 6 kilomètre.
Le café peut également avoir un effet positif sur la douleur musculaire à retardement , en plus d'augmenter les performances. Cette constatation signifie que le café a des effets immédiats et différés.
Un article de novembre 2013 dans le Journal of Strength and Conditioning Research illustre ce double rôle. Neuf hommes en bonne santé ont reçu de la caféine ou un placebo juste avant de terminer une intense séance de boucles de biceps. Ces chercheurs ont utilisé une dose de caféine équivalente à environ deux tasses et demie de café. Ce traitement a à la fois augmenté leur capacité d'exercice pendant le test et diminué leur douleur musculaire après le test .
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Caféine et masse musculaire
Certaines personnes soulèvent des poids pour gagner de la masse musculaire. Selon un article d'août 2015 de la National Academy of Sports Medicine , le principe de l'adaptation stipule que la mise à l'épreuve répétée de votre corps entraînera une augmentation de la force et de la taille musculaire. Les entraîneurs appellent ces augmentations de l' hypertrophie musculaire.
Les auteurs d'un rapport de juin 2017 dans Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme se sont dits préoccupés par le fait que la caféine pourrait interférer dans ce processus. Un article de novembre 2016 dans la revue African Journal of Traditional, Complementary, and Alternative Medicines décrit un test de cette hypothèse. Ces chercheurs ont fait ingérer de la caféine ou un placebo à 24 adultes en bonne santé et plus jeunes pendant une semaine d'exercice. Ils ont ensuite traversé dans la condition opposée au cours d'une deuxième semaine d'exercice. Les résultats ont indiqué que la consommation de caféine a provoqué une augmentation de l'interleukine 6. Les scientifiques ont interprété ce résultat comme montrant un effet anabolique de la caféine.
Fait intéressant, un rapport de juin 2016 dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive a montré un effet anabolisant similaire chez 21 hommes recevant de la caféine, des pommes et de la tourbe pendant 12 semaines d'entraînement en résistance.
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Caféine et performance
Pourtant, les propriétés anabolisantes de la caféine ne semblent pas très robustes. Les auteurs du rapport de juin 2017 dans Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme n'ont pas pu trouver d'effet anabolisant de la caféine chez les animaux de laboratoire. Ainsi, vous devriez plutôt profiter des effets indirects de la caféine. Un article publié en mars 2019 dans le British Journal of Sports Medicine a montré que ces effets comprennent une augmentation de l'endurance musculaire, de la force musculaire, de la puissance anaérobie et de l'endurance aérobie.
Vous pouvez utiliser ces effets améliorant les performances pour augmenter votre masse musculaire. Les auteurs d'un article de juin 2012 dans l' International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ont testé 16 sujets et montré que la caféine motive les gens à faire plus d'exercice - en particulier pendant la privation de sommeil. Cette augmentation du volume d'entraînement augmentera probablement votre masse musculaire, selon un rapport de juin 2017 dans le Journal of Sports Sciences . Ces chercheurs ont démontré une relation dose-réponse entre le volume d'entraînement et la masse musculaire. Plus vous vous entraînez, plus vous gagnez de masse musculaire.
La caféine augmente la pression artérielle systolique, selon l'article de janvier 2019 de Sports Medicine. Un article de février 2017 dans le Journal of Hypertension and Cardiology a déclaré que l'exercice peut avoir un effet similaire. Ainsi, la combinaison de caféine et d'exercice peut provoquer des problèmes cardiaques - en particulier chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle. Il est donc important de parler à votre médecin avant de commencer un programme d'exercice ou d'ingérer de la caféine. De cette façon, vous pouvez maintenir une relation positive entre le café et les muscles.
