Une livre de graisse contient 3 500 calories. Pour perdre cela, le nombre de calories que vous brûlez chaque jour doit être supérieur au nombre de calories que vous consommez par le biais des aliments. L'American Academy of Family Physicians dit qu'il est sûr, sain et durable de perdre un à deux livres par semaine, quel que soit votre poids de départ. Pour perdre une livre par semaine, l'AAFP recommande de couper 250 calories de ce que vous mangez chaque jour et de brûler 250 calories supplémentaires par jour pendant l'exercice.
Calories
Avant de commencer à réduire les calories, vous devez d'abord savoir combien vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel. Parler à un diététicien vous aidera à déterminer le nombre correct de calories pour votre parcours personnel de perte de poids, mais un calculateur de calories en ligne peut vous donner une estimation généralisée. Il calcule vos besoins caloriques en fonction de votre âge, taille, poids, niveau d'activité et sexe. Si vous êtes une femme de 30 ans mesurant 5 pieds 6 pouces avec un travail de bureau, la calculatrice estime que vous aurez besoin d'environ 2 520 calories pour maintenir votre poids actuel de 300 livres. Soustrayez 250 calories de ce total pour perdre une livre par semaine, ce qui vous donne un total de 2 270 calories par jour. N'oubliez pas que vous devrez brûler 250 calories supplémentaires par semaine pendant l'exercice pour créer une perte d'une livre.
Exercice d'aérobie
La façon la plus efficace de brûler des calories est de faire de l'exercice aérobie. Choisissez l'activité que vous aimez le plus et exécutez au moins 30 minutes la plupart des jours de la semaine. En 2006, des chercheurs de l'Université de l'Utah, Gappmaier et al. ont constaté qu'une quantité importante de poids était perdue quelle que soit l'activité. Les participants ont pris part à la marche, à la natation ou à la marche dans une piscine pendant 40 minutes, quatre fois par semaine à 70% de leur fréquence cardiaque maximale. Ils ont perdu en moyenne 13 livres et 3, 7% de graisse corporelle.
L'entraînement en force
L'entraînement en résistance est une partie importante de votre routine de perte de poids. Une étude de 2009 publiée dans les Archives brésiliennes de cardiologie, "Arquivos Brasileiros Cardiologia", a révélé que les femmes en surpoids et obèses qui participaient à la musculation en circuit perdaient 11 livres et réduisaient leur pourcentage de graisse corporelle de 6 pour cent. Choisissez des exercices pour chacun de vos principaux groupes musculaires, y compris vos jambes, vos hanches, votre dos, vos bras, votre poitrine et votre tronc. Effectuez les exercices dans un circuit en alternant 30 secondes d'entraînement en résistance avec 30 secondes de marche ou de jogging en place. Faites-le trois fois par semaine, en vous reposant pendant au moins une journée entre les entraînements.
Exemple d'entraînement
Un exemple d'entraînement comprend des boucles des ischio-jambiers, des élévations d'épaules, des fentes, une mouche d'haltère, des boucles de biceps, des craquements, une latte, une extension arrière assise et une presse inclinée. Choisissez un poids qui représente environ 50% du maximum que vous pouvez soulever. Faites le premier exercice pendant 30 secondes puis marchez pendant 30 secondes avant de passer au deuxième exercice. Continuez jusqu'à ce que vous ayez terminé chaque exercice. Répétez ce circuit une ou deux fois de plus. Vous devriez terminer dans environ 30 minutes. Consultez un professionnel du fitness pour vous assurer de la bonne technique.
