Gagner 20 livres de muscle en trois mois est possible, mais nécessite une planification et une nutrition méticuleuses. En fait, l'homme fort Jonathan Lawson a pu gagner 20 livres de muscle et perdre de la graisse corporelle en même temps en seulement 10 semaines. Non seulement c'est possible, mais vous pouvez le faire sans utiliser de stéroïdes ou de suppléments. Vous travaillerez dur dans la salle de musculation et suivrez une alimentation propre.
Étape 1
Effectuez trois entraînements complets du corps par semaine, en vous concentrant sur les mouvements de masse composés pour chaque groupe musculaire. Par exemple, entraînez-vous le lundi, mercredi et vendredi. Utilisez des presses de développé couché pour la poitrine, des tirages latéraux pour le dos, des rangées verticales pour les épaules, refusez des presses de développé serré pour les triceps, des boucles d'haltères pour les biceps et les squats et des soulevés de terre pour les jambes.
Étape 2
Suivez chaque mouvement composé avec une ou deux séries d'exercices de contraction pour ce groupe musculaire. Par exemple, après un ensemble lourd ou deux de développé couché, faites un ou deux ensembles de mouches d'haltères. Utilisez des boucles de concentration pour les biceps, des rebonds pour les triceps, des élévations latérales pour les épaules, des tirages latéraux sous la poignée pour le dos, des extensions de jambes pour les quadriceps et des boucles de jambes pour les ischio-jambiers.
Étape 3
Effectuez neuf à 12 répétitions à chaque exercice. Selon les contributeurs du magazine Ironman Lawson et Steve Holman, il s'agit de l'hypertrophie ou de la gamme de représentants de la croissance musculaire. Les répétitions inférieures et supérieures mettent respectivement l'accent sur les composants musculaires de puissance et d'endurance. Il a été démontré que la gamme moyenne de neuf à 12 répétitions induit une hypertrophie musculaire.
Étape 4
Arrêtez chaque exercice au point d'échec positif. Cela signifie continuer jusqu'à ce que vous ne puissiez plus effectuer une autre répétition contrôlée. Entraînez-vous progressivement en augmentant le poids chaque fois que vous atteignez la plage supérieure, 12 répétitions, des répétitions prescrites. Par exemple, si vous pouvez effectuer 12 répétitions avec 135 livres sur les presses d'établi, augmentez le poids de 10 livres pour votre prochain set. La progression est l'un des piliers de l'entraînement en force et oblige les muscles à s'adapter en permanence aux nouveaux stress en devenant plus gros et plus forts.
Étape 5
Buvez un shake protéiné post-entraînement comprenant 50 g de protéines de lactosérum, 100 à 200 g de glucides, comme le jus de fruits, et 30 g de graisses saines, comme l'huile de graines de lin ou les triglycérides à chaîne moyenne. Le "Muscle Nerd" Jeff Anderson recommande ce ratio dans son e-book "Optimum Anabolics". Ce shake fournit des nutriments indispensables à la croissance et à la récupération musculaire.
Étape 6
Mangez de cinq à huit petits repas tout au long de la journée, avec chacun au moins 20 à 30 g de protéines. De plus, ayez une portion de glucides à faible indice glycémique, comme du gruau, du riz brun, des patates douces, du pain ou des pâtes de grains entiers ou des fruits frais. Chaque repas doit également contenir une portion de graisses saines, telles que l'huile de graines de lin, l'avocat, le beurre d'arachides, l'huile d'olive, les noix et les graines ou les jaunes d'œufs.
