Les photos de transformation de la condition physique sont un trou noir des médias sociaux. Avant de vous en rendre compte, vous avez passé une heure à parcourir des images époustouflantes avant et après de personnes qui ont refait leur corps en seulement 30 jours. Mais ne vous laissez pas berner par la retouche photo.
C'est vrai, l'édition. Les photos peuvent faire qu'un mois d'entraînement semble suffisant pour passer du débutant au déchiqueté. Mais un développement musculaire sérieux demande généralement plus d'efforts.
Pourtant, un mois n'est pas rien . Quatre semaines vous donnent plus que suffisamment de temps pour commencer une routine d'entraînement en force, nettoyer votre alimentation et vous mettre sur la bonne voie pour le physique que vous voulez.
Entraînement en force pour la croissance musculaire
Si votre objectif est de développer votre corps le plus rapidement possible, vous devrez maximiser le temps que vous passez dans le gymnase. Pour augmenter la taille et la force musculaire (également connue sous le nom d'hypertrophie), commencez par un programme d'entraînement en résistance bien équilibré, selon la National Academy of Sports Medicine (NASM).
Pour que les muscles se développent, vous devez les exposer à des tensions répétées en soulevant des poids. Ensuite, à mesure que vos fibres musculaires se déchireront et s'adapteront, elles deviendront plus grandes et plus fortes, selon le NASM. Notre corps s'adapte en fait assez rapidement à la tension, donc pour maintenir la croissance de ces fibres, vous devrez augmenter le poids, les répétitions et / ou les séries que vous utilisez pour les exercices que vous choisissez.
Pointe
Les mouvements composés - comme les soulevés de terre, les squats et les presses thoraciques inclinées - sont parmi les exercices les plus efficaces pour l'entraînement en force, selon l'American Council on Exercise. Ces mouvements déclenchent plusieurs muscles différents à la fois, ce qui signifie qu'ils brûleront également plus de calories.
Entraînez chaque groupe musculaire deux fois par semaine à 8 intervalles; c'est le plus efficace pour soutenir la croissance musculaire, selon une étude d'août 2019 dans le Journal of Strength and Conditioning Research .
Et même si l'exercice cardio n'aide pas nécessairement votre corps à développer des muscles, ne négligez pas totalement votre temps sur le tapis roulant. Le cardio est important pour maintenir la santé cardiaque et peut aider à augmenter votre endurance musculaire. Viser à compléter soit 150 minutes d'activité cardio modérée ou 75 minutes d'activité vigoureuse chaque semaine, selon les Centers for Disease Control and Prevention.
Si le jogging sur le tapis roulant sonne comme un bâillement, essayez la formation par intervalles à haute intensité (HIIT). Alterner entre les intervalles d'exercices de haute intensité (comme les squats de saut ou les burpees) et la récupération accélère votre métabolisme et incendie les calories. Vous pouvez même faire des entraînements HIIT avec des haltères et obtenir également des avantages de renforcement musculaire grâce à votre cardio.
Manger pour la croissance musculaire
Ce que vous mangez dans la cuisine est tout aussi important que votre entraînement au gymnase si vous voulez construire votre corps rapidement. La quantité de calories dont vous aurez besoin pour une croissance musculaire maximale varie d'une personne à l'autre. Mais un surplus de calories (lorsque vous mangez plus de calories que vous n'en brûlez) est généralement nécessaire pour développer des muscles, selon une étude d'août 2019 dans Frontiers in Nutrition .
Pour calculer le nombre de calories dont vous avez besoin, commencez par établir votre apport calorique typique. Utilisez une application ou un journal de suivi des aliments pour enregistrer vos calories pendant quelques jours afin de déterminer approximativement combien vous avez mangé. À partir de là, mangez progressivement plus de calories semaine après semaine à mesure que vous augmentez votre musculation.
Vous vous demandez comment calculer vos calories pour la croissance musculaire? Téléchargez l'application MyPlate pour vous aider à suivre votre consommation afin que vous puissiez rester concentré et atteindre vos objectifs!
Concentrez-vous sur l'obtention de suffisamment de protéines, un macronutriment essentiel pour la construction musculaire. Visez à manger entre 0, 5 et 0, 8 grammes de protéines par livre de votre poids corporel pour soutenir la croissance musculaire, selon l'American College of Sports Medicine. Pour un adulte de 165 livres, cela représente environ 75 à 128 grammes de protéines par jour.
Et c'est bien de profiter du hamburger occasionnel, de prioriser les sources de protéines maigres, comme la dinde, la poitrine de poulet, les produits laitiers faibles en gras et le poisson, selon l'Academy of Nutrition and Dietetics. Ces aliments sont riches en protéines mais faibles en matières grasses (et donc moins caloriques que la viande rouge).
Les protéines sont vitales, mais vous ne devez pas non plus négliger totalement les glucides. Ils sont convertis en glycogène, que vos muscles utilisent comme énergie pour tout cet entraînement musculaire. Optez pour le riz brun, le quinoa ou les patates douces, qui sont plus nutritifs que les glucides raffinés comme les bagels, le pain ou les pâtes.
Complétez vos protéines et vos glucides avec de la graisse saine. Environ 20 à 35 pour cent de vos calories quotidiennes devraient provenir de sources de graisses saines comme les noix et les graines, l'huile d'olive et l'avocat. Les graisses fournissent également à votre corps l'énergie dont vous avez besoin pour faire de l'exercice et récupérer. Gardez à l'esprit que les graisses contiennent 9 calories par gramme (alors que les protéines et les glucides fournissent 4 calories par gramme), alors soyez conscient de la taille de vos portions.
