Plus de 30 millions d'Américains ont une faible masse osseuse, ou ostéopénie, selon le National Institute on Aging. Une faible densité minérale osseuse peut conduire à l'ostéoporose, une condition dans laquelle les os deviennent fragiles et sont plus susceptibles de se briser. Vous pouvez influencer certains des facteurs qui contribuent à la densité et à la fragilité osseuses pour maximiser votre masse osseuse tout au long de votre vie.
Facteurs de faible masse osseuse
L'os est un tissu vivant qui change constamment. Avec l'âge, l'os existant se décompose plus rapidement qu'il n'est remplacé et le taux de perte osseuse s'accélère. Les changements hormonaux jouent un rôle dans la densité osseuse. En conséquence, les femmes sont plus susceptibles d'avoir une faible masse osseuse que les hommes, en particulier après la ménopause, bien que la perte de masse osseuse affecte les deux sexes. Votre constitution génétique, votre âge, votre origine ethnique et votre utilisation de médicaments influencent également votre densité minérale osseuse. Les stéroïdes comme la prednisone, par exemple, peuvent entraîner une perte osseuse rapide.
Nutrition et mode de vie
Un apport régulier des bons nutriments, en particulier du calcium et de la vitamine D, est essentiel pour maintenir des os solides et en bonne santé. La National Osteoporosis Foundation recommande 1 000 mg de calcium par jour pour les adultes jusqu'à 50 ans et 1 200 mg pour les adultes de plus de 50 ans. Un verre de lait de 8 onces fournit près d'un tiers de cela, selon le NOF. D'autres sources sont le yaourt, les épinards, le brocoli et le chou frisé. La lumière du soleil aide votre corps à fabriquer de la vitamine D, qui se trouve également dans le saumon, le thon et les produits laitiers enrichis. Réduire la caféine, maintenir un poids santé et arrêter de fumer contribuent également à une meilleure santé osseuse.
Exercice pour favoriser la croissance osseuse
L'exercice peut aider à prévenir la perte osseuse. Les exercices de mise en charge, en particulier les courtes périodes d'exercices à fort impact, comme le saut ou le saut, et l'entraînement en résistance ont le plus grand effet. La marche, le yoga et le Pilates soutiennent également la croissance osseuse. Cependant, tous les types d'exercices ne sont pas disponibles. La marche et la montée des escaliers font travailler votre corps contre la gravité, ce qui favorise la croissance osseuse, contrairement à la natation et au vélo. Vous devriez faire des exercices de mise en charge pendant 30 minutes la plupart des jours et des exercices de renforcement 2 ou 3 fois par semaine, dit le NOF.
Médicaments et considérations
Certains médicaments peuvent aider à prévenir ou à traiter l'ostéoporose. Les bisphosphonates, tels que l'alendronate (Fosamax) ou le risédronate (Actonel), sont les médicaments les plus couramment prescrits. Ils peuvent entraîner une augmentation de la densité osseuse et une réduction des fractures de la colonne vertébrale et de la hanche, selon une analyse de 2009 dans "Journal of Therapeutics and Clinical Risk Management". Les effets secondaires comprennent des problèmes gastro-intestinaux et des douleurs articulaires ou musculaires; les fractures des jambes sont une complication rare mais grave. Certains modulateurs des récepteurs aux œstrogènes sont une autre option. Certaines personnes qui prennent du raloxifène (Evista) éprouvent des crampes aux jambes, des symptômes pseudo-grippaux ou des bouffées de chaleur. Les effets indésirables rares mais potentiellement mortels sont les crises cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux. Les médicaments contre l'ostéoporose peuvent également être très coûteux. Discutez avec votre médecin si les avantages potentiels l'emportent sur les risques.
