Les ischio-jambiers sont un groupe musculaire souvent blessé qui mérite une attention particulière lors de votre échauffement. Il suffit de quelques exercices spécifiquement ciblés pour préparer vos ischio-jambiers pour un entraînement.
La clé est d'utiliser des exercices qui les isolent car vos ischio-jambiers peuvent être éclipsés par vos fessiers dans de nombreux mouvements, comme le soulevé de terre.
Que font les ischio-jambiers
Quatre muscles forment les ischio-jambiers qui vont de l'arrière de l'os de la hanche, au-delà de votre genou et dans le haut de votre tibia. Ils vous aident à fléchir ou à plier le genou. Ils aident également les fessiers à sortir les jambes en arrière.
Les mouvements de curling du genou, comme la machine de curl des jambes, sont l'un des meilleurs moyens de réchauffer vos ischio-jambiers car ils isolent si bien le muscle. D'autres mouvements, comme le soulevé de terre roumain, font travailler les ischio-jambiers en étendant les hanches.
Échauffement, pas d'entraînement
Quels que soient les exercices pour les ischio-jambiers que vous choisissez de mettre dans votre échauffement, assurez-vous de vous détendre. N'utilisez pas trop de résistance ou faites trop de répétitions, car vous pourriez fatiguer vos ischio-jambiers avant même de vous entraîner. Passez environ cinq minutes à réchauffer vos ischio-jambiers.
1. Butt Kick
Les coureurs utilisent souvent cet exercice comme échauffement de la piste pour étirer l'avant de la cuisse et favoriser une bonne technique de course. Il sert également d'échauffement des ischio-jambiers, car les principaux muscles actifs lorsque vous donnez un coup de pied sont les ischio-jambiers.
COMMENT LE FAIRE: Soit en place, soit en faisant du jogging vers l'avant, sautez légèrement vers le haut et balancez un pied en arrière lorsque vous pliez le genou. Essayez de vous botter les fesses avec le talon du même côté, puis plantez votre pied avant d'atterrir sur le sol. Alterner les jambes à chaque saut. Faites 20 à 30 coups de pied avec chaque jambe.
2. Machine Leg Curl
La machine à boucler les jambes vous permet d'isoler les ischio-jambiers et de choisir le poids que vous poussez. Réglez-le à un poids léger pour l'échauffement, quelque chose qui vous fatiguerait en 30 répétitions, mais gardez-le entre 15 et 20 répétitions afin de ne pas les fatiguer.
COMMENT FAIRE: Asseyez-vous sur la machine de curl des jambes avec le dos à plat contre la chaise. Vos jambes doivent être droites en haut avec le coussin contre le dos de vos chevilles. Enroulez les deux jambes aussi loin que possible vers vos fesses, puis laissez-les lentement ressortir.
3. Curl de jambe coulissante excentrique
Les boucles coulissantes des ischio-jambiers sont l'une des meilleures alternatives à la boucle des jambes de la machine, car elles isolent vos ischio-jambiers et ne nécessitent qu'une serviette ou des curseurs. Cette variation utilise uniquement la partie excentrique pour garder les choses faciles pour l'échauffement. La partie excentrique d'un exercice est la partie où vous abaissez le poids.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos sur le sol avec les jambes tendues. Mettez des curseurs ou des serviettes sous vos talons pour réduire la friction. Pliez vos genoux et glissez vos pieds jusqu'à ce que vous soyez près de vos fesses. Plantez vos pieds à plat et faites un pont fessier pour que vos hanches et votre dos soient en l'air.
Faites glisser lentement vos pieds et gardez vos orteils en place. Tenez le pont du fessier jusqu'à ce que vos jambes soient droites et que tout votre corps soit de retour au sol. Cela compte comme une répétition.
4. Groupe de résistance soulevé de terre roumain
Le soulevé de terre roumain (RDL) est l'un des meilleurs exercices pour cibler vos ischio-jambiers. Utilisez cette variation de bande de résistance pour éviter de les épuiser avant votre entraînement.
COMMENT FAIRE: Prenez une longue bande de résistance et tenez-vous sur un côté avec les deux pieds à la largeur des épaules. Penchez-vous en avant et canard sous le haut de la bande. Laissez-le reposer à l'arrière de votre cou.
Aplatissez votre dos et sortez vos fesses en pliant légèrement les genoux. Vous pouvez saisir les côtés de la bande mais n'utilisez pas vos bras pour vous aider. Tenez-vous lentement droit, en gardant votre poids dans vos talons. Ensuite, collez vos fesses en arrière et penchez-vous en avant avec le haut de votre corps pour abaisser le dos à la position de départ.
5. Machine d'extension arrière
Utilisez cette machine pour réchauffer vos ischio-jambiers et fessiers.
COMMENT FAIRE: Installez-vous dans la machine avec les coussinets contre le haut de vos cuisses et vos pieds plantés sur la plate-forme en bas. Croisez vos bras sur votre poitrine et pliez le haut de votre corps vers l'avant et repliez la machine. Allez aussi bas que possible, puis remontez le haut de votre corps en creusant vos talons dans la plateforme.
