De l'ouverture d'un bocal à la promenade de votre chien, l'avant-bras joue un rôle de premier plan dans vos activités de la vie quotidienne: il fléchit et étend le poignet, plie le coude et pronate et supine le bras (passer de la paume vers la paume vers le bas). Les entraînements de l'avant-bras, lorsqu'ils sont effectués correctement et à la fréquence appropriée, vous aideront à renforcer cette partie essentielle de votre anatomie.
Pointe
Les séances d'entraînement de l'avant-bras doivent être effectuées au moins deux fois par semaine pour maximiser la croissance musculaire.
Montant par semaine
Le ministère australien de la Santé recommande aux adultes de faire des exercices de renforcement deux jours par semaine. Une étude de 2016 publiée dans la revue Sports Medicine a montré que faire des exercices de musculation deux fois par semaine pendant des périodes plus courtes était plus efficace que de former des groupes musculaires une fois par semaine pendant une période plus longue. L'étude a conclu que les groupes musculaires devraient être entraînés au moins deux fois par semaine pour maximiser la croissance musculaire.
Comme les muscles ont besoin de temps pour se réparer après un entraînement, Better Health Channel suggère de reposer chaque groupe musculaire pendant au moins 48 heures. Afin de permettre aux muscles de se reposer, envisagez d'exercer différentes parties du corps à différents jours de la semaine. Une partie de la semaine peut être consacrée aux entraînements du haut du corps et une autre partie à l'entraînement du bas du corps.
Exercices clés sur l'avant-bras
Il existe un certain nombre d'entraînements d'avant-bras qui peuvent être effectués avec ou sans équipement. Les options incluent:
Supination et pronation du poignet: le Conseil américain de l'exercice (ACE) recommande de tenir deux haltères et de s'agenouiller sur le sol tout en posant vos coudes sur un banc. Tenez les haltères à la verticale du sol, les paumes face à face. Faites pivoter vos paumes vers le sol, tout en maintenant un poignet neutre (droit); ce mouvement est connu sous le nom de pronation. Ensuite, faites pivoter les haltères vers le plafond - encore une fois, vos poignets doivent rester neutres. Ce mouvement est connu sous le nom de supination, et vous devez maintenir cette position pendant un moment, puis répéter la séquence d'entraînement.
Boucles de marteau: Selon ACE, vous devriez commencer une boucle de marteau en vous tenant avec une position large, haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'intérieur. Gardez cette position de la main tout au long de l'exercice. Les bras doivent être complètement étendus, la tête et le cou alignés. Expirez et pliez les coudes en même temps jusqu'à ce que les haltères atteignent la hauteur des épaules. Abaissez les bras vers le bas jusqu'à ce que les coudes soient complètement étendus.
Extensions de poignet: ACE conseille de tenir deux haltères avec vos coudes positionnés sur un banc. Vos avant-bras reposant également sur le banc, saisissez les haltères avec vos paumes vers le bas et pliez les poignets vers le sol. Tirez les poids dans la direction opposée, en déplaçant uniquement vos poignets. Répétez ce mouvement.
Boucles de poignet: Tenez l'haltère dans une main avec la paume vers le haut, tout en posant l'avant-bras sur le genou. ExRx.net conseille de laisser l'haltère rouler jusqu'aux doigts, puis de le relever, en pointant les phalanges vers le haut. Répétez de l'autre côté.
Entraînements d'avant-bras pour la force de préhension
Si vous ne travaillez pas vos avant-bras pour l'hypertrophie musculaire (grossissement des muscles), vous voudrez peut-être les travailler pour une meilleure force de préhension, avec des exercices tels que:
Exercice de l'élastique: Cet exercice peut facilement être fait au bureau pendant les heures de travail ou à la maison sur le canapé, explique ACE. Avec une bande de caoutchouc autour des doigts, pratiquez l'ouverture et la fermeture des mains. Faites autant de répétitions que possible, reposez-vous pendant 30 secondes, puis faites deux ou trois séries supplémentaires.
Push-ups au bout des doigts: toute variation de push-up aidera à travailler les avant-bras. Une variante recommandée par ACE est le push up du bout des doigts, qui nécessite un pontage des mains sur le sol afin que les bouts des doigts soient les seuls points de contact. Effectuez autant de pompes que possible, reposez-vous pendant 60 à 90 secondes, puis faites deux ou trois séries supplémentaires. Faire des pompes complètes de cette façon est très difficile, alors n'hésitez pas à vous mettre à genoux et à faire des pompes modifiées à la place.
